En av de bästa sakerna med träning med kettlebells är att rörelsens dynamiska karaktär innebär att de är perfekta för att samtidigt förbättra din konditionstest samt få de konventionella fettförlusterna och muskelbyggnadsfördelarna med att lyfta vikter. För att göra dem ännu mer effektiva har vi ordnat övningarna som superset.
Hur man gör den här träningen
Gör en uppsättning av tio reps av den första träningen i en superset, sedan tio reps av nästa övning. Vila i 60 sekunder och upprepa. Kompletta fyra supersets totalt. Vila i två minuter och fortsätt sedan till nästa superset. För ensidiga övningar, byt alla reps på ena sidan för en uppsättning så byt sida för nästa uppsättning. För att gå vidare, lägg till en rep varje uppsättning tills du når 15 och gå upp en vikt och tillbaka till tio reps.
Varför det fungerar
Denna träning omfattar tre supersets, som är par av övningar som görs tillbaka till rygg utan vila. Den första supersetet arbetar med bröstet, ryggen och kärnan. Den andra superset fungerar din abs i stående position medan den tredje också riktar din abs, den här gången från en horisontell position. Resultatet är en hög hjärtfrekvens som hjälper dig att bränna fett och större starkare abs muskler.
Viktförväntningar
Du bör sikta på att använda en 16kg kettlebell för de två första superseterna och en 12kg kettlebell för den sista superseten.
Superset 1: Föreningens fördelar
Arbeta hela överkroppen med bara två drag
1A Rullande åska
Expert tips "Ligger på golvet minskar instabiliteten, och därmed risken för övningen", säger Turner. "Jag får folk att tänka på att" prägla "deras nedre rygg på golvet. Det hjälper dig att undvika överkörning av din rygg och stänga av dina magmuskler."
1B Renegade rad
Expert tips "Det här är en fantastisk kärn- och ryggövning som hjälper till att bygga stabilitet i din kärna och därmed makt", säger Turner. "För en svårare utmaning, ta med fötterna närmare varandra."
Superset 2: Dynamisk styrka
Använd din kärna för att förhindra att vikten drar dig ur sin position
2A Väderkvarn
Expert tips "Vindkraftverk ser skrämmande ut men de är väl värda att göra - de är utmärkta för att bygga kärn- och axelstabilitet eftersom de kräver mycket kontroll", säger Turner. "De ger dig också en bra hamstringsträcka."
2B Figur av åtta
Expert tips "Det här är en bra konditionskondition, som kräver att du stabiliserar hela kärnan med hjälp av kettlebellens ballistiska rörelse runt din kropp", säger Turner. "Detta kommer att ha en fördelaktig effekt under explosiva rörelser."
Superset 3: Kärnförmåner
Avsluta din träning genom att steka din abs
3A Angel press
Expert tips "När du sitter upp rakt, ta bort bäckenet under och, som du sänker," rulla igenom "din ryggrad så att du försöker komma i kontakt med marken en ryggrad i taget", säger Turner. "Att gå långsamt på detta drag gör din abs jobb hårdare."
3B Plank pass
Expert tips "Det här är ett bra sätt att göra planken mer intressant", säger Turner. "Ju bredare du tar kettlebell, desto svårare är det att göra. Du kan också försöka höja kettlebellen från golvet något för att göra det till en modifierad omvänd flye."
Ashton Turner är grundare av Evolve 353 gym i London. Han har arbetat med kunder över flera träningsdiscipliner, inklusive kettlebells, olympisk lyftning, styrka och konditionering, och Pilates.
