Kroppsviktsträckor är bra för att utveckla en grund av bukstorlek och styrka - men om du vill skulptera en rockfast sex-pack måste du börja lägga till motstånd. Ett av de mest effektiva verktygen för jobbet är en kettlebell.
"Jag använder kettlebells för abs rörelser eftersom de är mångsidiga", säger styrka och konditionskompetens Aston Turner, från Londons Evolve 353 gym. "Enkelsidiga rörelser gör dig obalanserad så att din kropp måste arbeta hårdare för att hålla dig stabil. En eventuell överflyttning, som en väderkvarn, kommer också att kräva god kärnstyrka för att stabilisera din ryggrad."
Hur man gör det
Gör tre uppsättningar av tio reps för varje övning, vila i 45 sekunder mellan uppsättningar och 90 sekunder mellan övningar. För ensidiga övningar som sidopress, gör två uppsättningar på varje sida, alternerande sidor för varje set. För att fortsätta att fortsätta, lägg till en rep till varje uppsättning varje gång du tränar, tills du gör 15 reps i varje uppsättning. Därefter använder du en tyngre kettlebell och går tillbaka till att göra tio reps.
Varför det fungerar
Flyttningarna i denna träning hjälper dig att utveckla dina anti-rotationsförmågor, vilket gör det möjligt för dig att motstå att dras ur sin position. "Det är en sak att träna rotationsstyrka men du måste först kontrollera rotationen," säger Turner. De kommer också att ge dig en omfattande abs och kärna träning, riktade mot din rectus abdominis (muskelbladet som utgör din sex-pack), sidosmag och ländrygg.
1 rullande åska
Expert tips "Ligger på golvet minskar instabiliteten och därmed risken för övningen", säger Turner. "Jag får folk att tänka på att prägla deras nedre rygg på golvet. Det hjälper dig att undvika överkörning av din rygg och stänga av dina magmuskler."
2 Väderkvarn
Expert tips "Väderkvarnar ser skrämmande ut men de är ett utmärkt drag för att bygga kärnstabilitet och axelstabilitet eftersom de kräver mycket kontroll", säger Turner. "De ger dig också en bra hamstringsträcka."
3 sidor Tryck
Expert tips "Det här är en stor oblique - abs - övning, eftersom du måste stabilisera din torso när du trycker på vikten från din kropp", säger Turner. "När du blir lägre ökar intensiteten på träningen och ditt masscentrum förändras. Det tvingar dig att tänka på den ständigt föränderliga kettlebellrörelsen och instabiliteten när du går igenom träningen."
4 Angel Press
Expert tips "När du sitter upp rakt, ta bort bäckenet under och, som du sänker," rulla igenom "din ryggrad så att du försöker komma i kontakt med den markade ryggkotan i taget", säger Turner. "Att gå långsamt på detta drag gör din abs jobb hårdare."
5 Plank Drag
Expert tips "Det här är ett bra sätt att göra planken mer intressant", säger Turner. "Ju bredare du tar kettlebell, det är svårt att göra. Du kan också försöka höja kettlebellen från golvet något för att göra det till en modifierad omvänd flye."
Ashton Turner är grundare av Evolve 353 gym i London. Han har arbetat med kunder över flera träningsdiscipliner, inklusive kettlebells, olympisk lyftning, styrka och konditionering, och Pilates.
