Kevin Sinfalls dynamiska kraft träning

Rugby League är hård. Tempot i spelet är full throttle, kollisionerna brutala och intensiteten grymma. Det hjälper till att vara stort och starkt, men att sticka ut behöver du det kompletta paketet. Med andra ord: "Det går bra att kunna lyfta en ko, men om du inte kan fånga en, vad är meningen?"

Det är Kevin Sinfields ord, England och Leeds Rhinos kapten och kicker som har lett sin klubb till en oöverträffad framgång i Super League. I början av 2013 fick han den prestigefyllda Golden Boot, tilldelad den bästa spelaren i världen - en ära som traditionellt dominerades av stjärnor som spelar på södra halvklotet. Och i oktober förra året ledde han England inom bara två punkter i ett VM-final i hemmet, och blev snävt slagen 18-20 av Nya Zeeland.

Men inget av detta skulle ha varit möjligt om han inte visste det bästa sättet att göra det mesta av sin fysiska förmåga.

Fysiskt, vad var den största vändpunkten i din utveckling?

När jag först började med Leeds för 15 år sedan hade vi hammar viktsessionerna - vid en tid gick jag inte igång i tre månader. Jag var faktiskt större när jag var yngre. Vid 22 började jag känna att jag inte var tillräckligt passformig och att jag var för tung för min struktur. Vår konditioneringsuppsättning förändrats och vi gick med på att fokusera på mer körning. Det var viktigare för mig att vara passform än stark. Att regelbundet återställa dina mål så här är viktigt för att du ska träna intelligent.

Om inte storlek, vad är den viktigaste fysiska förmågan som behövs för rugby league?

Vi måste kunna springa. Jag menar inte långa sträckor men med olika hastigheter under långa perioder. Så vi gör varierat tempointervall löpande. Du måste vara stark och kraftfull, men rugbyliga testar alla aspekter av din träning. Du kan ha väldigt bra uthållighet men när du slår och du måste komma upp ur marken med tre män ovanpå dig testar det allt.

Hur tuff är träning under säsongen?

Det är då det hårda arbetet blir gjort. Vi gör fyra viktiga viktsessioner i veckan, med två övre och två nedre kroppsrörelser, plus lite simning för rörlighet. Och vi har blåmärken i kontakt sessioner där du bara basherar i varandra för att få din kropp förberedd för matcher. Vi kommer att tillbringa det mesta med allvarliga DOMS [försenad startmuskulsårighet] kämpar även för att sitta på toaletten. Icke-internationella som börjar före säsongen tidigare kommer att bygga upp gradvis med mer kardioarbete. De börjar med längre sträckor och taper ner till korta, skarpa och intensiva intervaller.

Hur förbereder du dig för din första match i säsongen?

Före det första spelet känner du dig bra och stark, men oavsett hur mycket träning du har gjort det verkar aldrig förbereda dig för själva spelet. Du kan vara i bästa skick du någonsin varit med men du kommer in i ett spel och du kan inte förstå varför du är så trött. Det tar tre eller fyra matcher att komma dit men alla är i samma båt - oavsett om du har haft tre månader eller tre veckor att förbereda.

Hur tränar du mellan matcher?

Vi gör det mesta av vår träning från matcher, så under säsongen är det mesta av det arbete vi gör i träning underhåll. Det finns ingen anledning att spränga dina ben i gymmet. Fysiskt kommer du att kämpa och mentalt kommer du att gå in i en match som känner skräp. Det finns ingen bättre känsla än att vakna på matchdagen och känna sig frisk, med en fjäder i benen och massor av energi.

Hur förändras viktsessioner?

Under säsongen sänker vi våra veckovikt sessioner till endast en eller två och sänker vikten avsevärt. Utanför säsongen gör jag 100kg djupa squats för tio rep set, men under säsongen släpper jag det till 60kg för sex supersets med 40kg kraftfulla hoppa squats. Jag ser till att jag blir riktigt djup för att förbättra min rörlighet.

Finner du någon aspekt av din träning svårt?

Jag har aldrig riktigt kämpat med någon aspekt av fitness. Jag har alltid sovit bra och har aldrig kämpat med vikt eller återhämtning. Men jag behandlar mig själv med mörk choklad, som faktiskt kan vara ganska bra för dig. Om du ska äta choklad kan det lika bra vara det bästa.

Vilka kosttillskott fungerar för dig?

Bortsett från proteinskakningar efter träning och matchningar, tar jag inga tillskott. Jag får allt jag behöver från min diet. Jag brukade ta koffein före matcher men nu föredrar jag någonting som kommer att hålla mig avslappnad. Jag äter inte för mycket för ett spel heller. Jag gillar att känna mig tom på matchdagen.

Hur laddar du batterierna bort från rugbyliga?

Säsongen är så intensiv och det är praktiskt taget ingen paus mellan ett och nästa, men jag släppte ånga genom att tillbringa tid med min familj. Om jag inte tränar har jag kontraktsmässiga skyldigheter att fylla, men jag tycker att det hjälper om jag stänger av min telefon för att komma undan allt.

Kevin Sinfield använder Multipower Sportsfood. För sportnäring skräddarsydd för dina individuella behov, besök multipower.com

För Kevin Sinfields krafterövning, utarbetad av Richard Hunwicks, hans styrka och konditionerings coach vid Leeds Rhinos och England, klickar du på flikarna ovan.

Ge Oss Din Åsikt