Lateral Raise: Hur man gör det och 5 bästa tips

Innehållsförteckning:

Lateral Raise: Hur man gör det och 5 bästa tips
Lateral Raise: Hur man gör det och 5 bästa tips

Video: Lateral Raise: Hur man gör det och 5 bästa tips

Video: Lateral Raise: Hur man gör det och 5 bästa tips
Video: Моя работа наблюдать за лесом и здесь происходит что-то странное 2024, Mars
Anonim

Om du vill utveckla en V-formad torso är axelövningar ett absolut måste. Du kan spendera hela tiden som du gillar att arbeta med dina pecs, biceps och abs, men om de hänger på smala axlar kommer din torso inte att se ut som hälften så imponerande.

Sidoprovningen är en av de bästa övningarna för dem som vill bygga axlar som stenar. Det är också en väldigt enkel rörelse: väsentligen höjer du vägarna till axelnivån i sidorna och sänker sedan dem igen - men naturligtvis har vi lite mer detaljerad rådgivning om perfekt form att följa.

Låt inte den enkliten dock lura dig att tro att du är på för en lätt stund. Sidoprovningen är djävult hård, även med mycket lätta vikter. Vad som verkar otroligt enkelt på rep är absolut mord av rep åtta, så välj din vikt klokt. Om du gör den här träningen för första gången, välj den vikt du tror tillåter dig att slutföra alla reps med bra form - gå sedan ljusare. En uppsättning borde inte ta mycket mer än en minut - så varför riskerar en skada för en uppsättning med vikter som är för ljusa?

Fördelarna med sidhöjningen är starkare, större axlar och ökad rörlighet i axlarna. Om du klämmer fast genom hissen, har din kärna också fördelar, och muskler i överkroppen, armarna och nacken kommer också att känna påkänningen efter några uppsättningar.

Läs vidare för vår omfattande guide till sidoprovningen, inklusive grunderna, expertformulärtips och ett par variationer att försöka som kommer att runda ut din axelsession.

REKOMMENDERAD: Hem träning: Små hantlar, stora axlar

Hur man gör den laterala höjningen

Image
Image
  1. Stå eller sitta med hantel i varje hand vid din sida.
  2. Håll ryggen rak, fäst din kärna och lyfta sedan långsamt vikterna ut till sidan tills dina armar är parallella med golvet, med armbågen något böjd.
  3. Därefter sänka dem ner igen, igen i mätt mode - du kommer att hitta allt svårare om du undviker fortkörning.

Syfte för 10-12 reps med perfekt form. Att välja rätt vikt är nyckeln för att höja sidledet ordentligt och säkert. Du kommer att upptäcka att även med relativt lätta vikter är de senaste höjningarna en riktig utmaning, så det är inte nödvändigt att försöka imponera genom att ta den tungaste hanteln. Du behöver inte ens använda hantlar - ett motståndsband fungerar bra för laterala höjningar. Gå inte utöver parallell när du höjer vikterna, och se till att du håller dina armar ut till dina sidor. Om de börjar krypa framåt är det dags att välja en lättare vikt.

Form Tips

Så här anpassar du din form till storhet och bygger axlar som, uh, stenblock.

1. Gör ett litet drag

Vad Börja varje rep genom att långsamt röra händerna ut till sidorna och sedan stanna.

Varför Att flytta hantlarna placerar lite spänning på axlarna. Pausen stänger av dina fällor, som annars kommer muskeln i rörelse, med tonvikt på axlarna.

Hur Stå högt med en hantel i varje hand. Luta dig framåt från höfterna och håll bröstet uppåt och en liten böj i armbågarna, använd din sida för att höja vikterna ca 5 cm ut till sidan och paus i en sekund.

2. Led med dina armbågar

Vad Lyft hantlarna som leder med armbågarna så att de är högsta delen av armen.

Varför Att säkerställa att armbågarna leder rörelsen kommer återigen att fokusera på dina delts och minimera stressen som placeras på dina rotator manschetter, en liten grupp av känsliga men avgörande stabiliserande muskler.

Hur Från det pausade läget, starta omflyttningen genom att höja dina armbågar upp och ut till sidorna, behåll den lilla böjningen i leden. Koncentrera sig på hur din sida deltar känner och kontrakt som vikterna är upptagna.

3. Vrid dina handleder

Vad När dina händer närmar sig axelhöjd, rotera din handled så att dina små fingrar är översta.

Varför Att vrida dina handleder som hantlarna når toppen av röret aktiverar mer muskelfibrer i dina sidodelar, vilket betyder att varje rep fungerar muskeln ännu hårdare.

Hur När dina armbågar är i axelhöjd vänd dina handleder som om du hällde två vattenkruvar så att dina små fingrar är de högsta delarna av dina händer. Omvänd denna rörelse när du sänker vikterna igen.

4. Gå ner långsammare

Vad Från toppen av farten sänker vikterna tillbaka till början så långsamt som möjligt.

Varför Att ta dig tid att sänka hantlarna tvingar dina axlar att arbeta hårdare för att hantera vikten, så att du rekryterar mer muskelfibrer för att behålla kontrollen. Ju mer muskulös skada du gör desto större kommer din tillväxt tillbaka.

Hur Håll spänningar på din sida deltar som du sänker vikterna under full kontroll, behåll fokus på hur dina delts känner. Syfta för en två sekunders sänkningsfas först, öka sedan över tiden.

5. Lyft upp och stoppa

Vad? Gör ett strategiskt stopp strax före överst på sidan.

Varför? Lägga till en paus är bra för muskelförbättring.

Hur? Innan en uppsättning sidoförhöjningar håller vikterna strax under axelhöjden i tio sekunder, gör sedan tio reps. Upprepa tre gånger … strikt.

Lateral Raise Variations

Fronthöjning

Om du blir uttråkad av laterala höjningar (som om det någonsin skulle hända) kan du blanda saker med framhöjningar. Dessa involverar exakt samma rörelse, men med armarna rakt ut framför dig, med inriktning på en annan del av dina axelmuskler.

  1. Håll handdomar framför dina lår med palmer som vetter mot dig.
  2. Lyft till axelnivån.
  3. Nedre delen ner under kontrollen.

Front / sidoläge

För dem som verkligen gillar att bli lite galna med sin träning, kan du även göra sidledningar och framhöjningar samtidigt, om du har den samordning som krävs för att höja dina armar på olika sätt samtidigt.

  1. Håll en hantel åt sidan och en framför.
  2. Lyft till sidan och framsidan samtidigt.
  3. Nedre delen ner under kontrollen.

Alternativa sidor med varje rep.

Rekommenderad: