Att starta en noggrann träningsplan är helt klart en viktig del för att uppnå dina hälsosamma livsstilsmål, men det är viktigt att komma ihåg att träning kan bara få dig så långt. Åtminstone lika viktigt är en hälsosam kost, och en hälsosam kost betyder inte bara att man skär ut på fredagskvällen. Du måste hålla koll på vad du äter hela tiden, så att hjälpa dig, vi har anlitat tränare Sion Colenso för att utforma denna fyra veckors dietplan. Om du håller dig vid varje del av det kommer du att lägga dig på snabbspåret för att gå ner i vikt och bli smalare, men även om du bara använder den som guide till vilken typ av mat du ska äta, kommer det fortfarande att hjälpa du gör stora förändringar.
Kanske den viktigaste förändringen som folk flest behöver göra när man försöker bli smalare är att ersätta förädlade livsmedel och raffinerade sockerarter i kosten. Kroppen lovar helt enkelt att lagra dessa som feta, så istället syftar till att äta färska grönsaker, protein och friska fetter. Att göra denna förändring kommer att se dig kasta det oönskade fettet samtidigt som du behåller din muskel.
REKOMMENDERAD: Högproteinmatar
En annan viktig del av en hälsosam diet när man försöker gå ner i vikt är att se till att maten är full av fiber. Det gör att du känner dig full och ger din kropp en båtladdning av viktiga näringsämnen och antioxidanter.
Denna fyra veckors plan är full av maten du behöver äta och också utformad för att du ska få all den näring och energi som krävs för att stödja ditt träningsregime. Det skär också ditt kaloriintag till cirka 1800 per dag, vilket hjälper dig att snabbt ta bort eventuellt överskott på din ram. Efter bara fyra veckor blir du smalare och montör runt.
Det är dock värt att notera att eftersom denna dietplan är utformad för att hjälpa dig att kasta fett och gå ner i vikt blir det svårt att få muskelmassa. En nybörjare med liten eller ingen träningserfarenhet kan med fördel bygga en viss storlek, men det beror på anpassningar i centrala nervsystemet. Den goda nyheten är dock att nivån av protein som finns i denna näringsstrategi borde vara mer än tillräckligt för att behålla din befintliga muskelmassa.
Du bör också överväga dina träningstider när du letar efter att optimera prestanda och behålla muskeln du har. Det är bäst att träna runt tiden när man konsumerar huvuddelen av din kolhydrater. Karbohydrater ger din kropp muskelglykogen, och för att säkerställa att dessa glykogenivåer fylls upp betyder att din kropp inte kommer att dra in i muskelvävnaden för bränsleövning.
Att ha din karbohydrater runt din träning innebär att dina muskler kommer att vara primerade och starka nog att ta itu med vilken vikt du kastar på dem, oberoende av ditt bredare viktminskningsmål. Det betyder också att du inte kommer att drabbas av sockerhopp och efterföljande nedgång, vilket är vanligt hos många som konsumerar överdriven mat medan de fortfarande är stillasittande.
måndag
Frukost: 45g havre med 300ml skummjölk och 1tsp honung; 200 ml äppeljuice. Mellanmål: 120g mager yoghurt med blåbär och honung. Lunch: Grillad kyckling (1 kycklingbröst) salladsmörgås med fullkornsbröd. Mellanmål: Smoothie - blanda 25g vassleprotein, 80g hallon, 80g blåbär, 50g björnbär och vatten. Middag: 120g tuna biff med stekt broccoli, svamp, gröna bönor, sesamfrön och olja; 70 g brunt ris. Mellanmål: 250 ml skummjölk. Daglig summa: 1 835 kalorier, 136 g protein, 229 g kolhydrater, 33 g fett
REKOMMENDERAD: Sunt frukost värt att komma upp för
tisdag
Frukost: Smoothie - blanda 25g vassleprotein, 300ml skummjölk, 100g jordgubbar och en banan. Mellanmål: 120g mager yoghurt, blåbär och honung. Lunch: Tonfisksmörgås på fullkornsbröd; 200 ml skummjölk. Mellanmål: Blandade nötter, russin och tranbär. Middag: 100g kyckling, bacon och avokadosallad. Mellanmål: 1 äpple med 2 msk naturlig jordnötssmör. Daglig summa: 1.802 kalorier, 131g protein, 219g kolhydrater, 37g fett
REKOMMENDERAD: 5 Fler av de bästa 4-veckans dieter
onsdag
Frukost: Smoothie - blanda 25g vassleprotein, 300ml skummjölk, 100g jordgubbar och en banan. Mellanmål: 90 g makrill på 1 skiva fullkaka toast. Lunch: 1 äpple; kyckling sallad smörgås på fullkornsbröd. Mellanmål: 1 banan. Middag: 120g filébiff med spenat och 2 grillade tomater. Mellanmål: 100 g mager ost och ananas. Daglig summa: 1 821 kalorier, 138 g protein, 222 g kolhydrater, 35 g fett
torsdag
Frukost: 4 äggröra på 2 skivor fullkålskål. Mellanmål: 1 mager yoghurt med blåbär och en handfull havre och honung. Lunch: Smoothie - blanda 25g vassleprotein, 80g hallon, 80g blåbär, 50g björnbär och vatten; 30g brasilötter. Mellanmål: 100 g mager ost och ananas. Middag: Tonfisk niçoise sallad (100g tonfisk, blandade salladsblad, plommatomater, röd paprika och 4 nya potatis). Mellanmål: 250 ml skummjölk. Daglig summa: 1 835 kalorier, 136 g protein, 229 g kolhydrater, 33 g fett
fredag
Frukost: 45g havre med 300ml skummjölk och 1tsp honung. Mellanmål: 10 rädisor med balsamisk vinaigrette. Lunch: 1 burk tonfisk med rödbetor; 1 yoghurt med låg fetthalt. Mellanmål: Smoothie - blanda 25g vassleprotein, 80g hallon, 80g blåbär och 50g björnbär med vatten. Middag: 120g grill kycklingkebab med paprika och 70g brunt ris. Mellanmål: 100 g kockost; vindruvor. Daglig summa: 1.808 kalorier, 133g protein, 219g kolhydrater, 34g fett
lördag
Frukost: 2-ägg-omelett med ost. Mellanmål: Smoothie: blanda 25g protein, 1 äpple, 50g blåbär, 50g björnbär och en banan med vatten. Lunch: 90g sardiner på 1 skiva fullkaka toast. Mellanmål: 150 g rå morötter och hummus. Middag: 100 g grillad lax med gröna bönor, sparris och 70 g brunt ris. Mellanmål: 200 ml skummjölk. Daglig summa: 1 822 kalorier, 135 g protein, 221 g kolhydrater, 36 g fett
söndag
Frukost: 4 krypterade äggvitorer på 2 skivor fullkaka toast; 1 grapefrukt. Mellanmål: Smoothie - blanda 25g protein, 300ml skummjölk, 50g blåbär, 50g björnbär och en banan. Lunch: Tonfisksmörgås på fullkornsbröd; 1 päron. Mellanmål: Blandade nötter och fruktbar. Middag: 120g filébiff med 1 liten jackpotatis, spenat och 1 grillad tomat. Mellanmål: 1 äpple med 2 msk naturlig jordnötssmör. Daglig summa: 1 840 kalorier, 140 g protein, 228 g kolhydrater, 39 g fett
Den uppenbara ögonen bland dig har märkt att den här planen bara täcker dig i en vecka. Du kan upprepa planen fyra gånger över, men det skulle bli lite tråkigt. Vi föreslår att du blandar upp det men behåller de saker du verkligen tyckt om att äta och ersätta de du inte gjorde. Självklart vill du hålla kaloriantalet för varje dag runt detsamma, men stressa inte om att du gör det exakt. Se bara till att du gör byten för liknande matvaror. Gillar inte rökt makrill? Byt ut det för tonfisk. Inte ett fan av rädisa? Ha kronärtskockor istället.
REKOMMENDERAD: Hur man gör damn bra proteinflapjackor
Det här är inte en exakt vetenskap, det handlar bara om att ändra dina vanor så att du inte når fram till chips, choklad eller någon bearbetad mat när du är hungrig. Och kanske viktigast, att undvika socker så mycket som möjligt. Vi kan inte betona det tillräckligt. Du kan följa den här planen till brevet, men om du har en burk med mjuka drycker varje dag tillsammans med det, ska du bara skjuta dig i foten. Du har blivit varnad!
REKOMMENDERAD: Hur man slutar äta socker
Med det sagt, att behålla en hälsosam vikt betyder inte att du aldrig kan behandla dig själv. När du har fastnat i en strikt plan i fyra veckor presenterar du en fusk dag i veckan, oavsett om det är lördag när du är hungover och längtar efter skräp eller på onsdag eftersom det är datum natt. Om du tillbringar sex dagar att äta bra (eller till och med bara fem på några veckor) som behandlar dig själv med pizza, chips och allt du har klippt ut är inget problem. Vi rekommenderar fortfarande att hålla sig borta från sugary drinks though.
Lean Snacks för Grumbling Magar
Medan du anpassar dig till den här planen kommer du troligen att hitta hunger börjar få det bästa av dig. Undvik inte att ta ställning till dessa hälsosamma mellanmål som håller dig mättad utan att förlora dina fettförluster
Apple skivor med nötter smör: Häll upp ett äpple och ät det med två matskedar nötköttskallor - mandel, cashewnötter, valnöt eller jordnötter är alla bra men gå för lågt socker, hela alternativ. Chunky eller slät är upp till dig.
biltong: Den här sydafrikanska sorten av köttfärska packar i proteinet - du får cirka 30g per 100g servering - är nästan nollkarbon och behöver inte smaka som kartong om du hittar en bra slaktare. Återigen, gå för de minst söta sorterna.
Crudites och hummus: Dunk färskt, krispiga selleri, morötter, paprika eller socker snap bönor i detta friska kikärterbaserade dopp. Välj din hummus klokt men kontrollera etiketten för att försäkra dig om att den inte är fylld med salt.
Grekisk yoghurt: Den är full av friska mineraler, inklusive kalcium, fosfor och kalium, förpackade med levande bakterier för att förbättra matsmältningen och har dubbelt så mycket protein som vanlig yoghurt, så det hjälper dina mättnadsnivåer.
guacamole: Undvik butiksversionen för att garantera att den är fri från tillsatser och gör din egen. Blanda en halv avokado och tillsätt en lump av lime, en nypa koriander och lite hackad tomat.
REKOMMENDERAD: Låg kalori Snacks
5 näringstips för att hjälpa bränna fett
1. Drick vatten och mycket av det
Vatten är viktigt i absolut alla aspekter av fitness och näring och det är förvånande för många människor hur viktigt det är att bränna fett. H20 är det medium där de flesta cellulära aktiviteter uppträder, detta inkluderar transport och bränning av fett. Förutom detta kan du förtära mycket kalorifritt vatten faktiskt få dig att känna dig fullständig menar att du är mindre benägen att börja snacka. Försök att dricka mellan 2 och 3 liter vatten per dag, det låter som mycket men det är en riktig skillnadstillverkare.
REKOMMENDERAD: Hur vatten kan göra dig starkare
2. Minska ditt intag av stärkelsehaltiga kolhydrater
Att konsumera mycket stärkelsehaltiga livsmedel, som pasta, bröd och ris (särskilt allt på en gång) ger kroppen mer än vad den behöver för glykogenbutiker och energi, allt som är kvar kommer att lagras som fett. Forskare från University of Alabama i Birmingham (USA) avslöjade att när 69 överviktiga personer fick en diet med en blygsam reduktion av kolhydrater i åtta veckor hade de 11% mindre djupt bukfett än de som fick en fetare diet. Vidare, under en andra åtta veckorsperiod, i vilken kalorierna reducerades med 1000 varje dag, förlorade de på den lägre carbdieten 4% mer total kroppsfett.
3. Hämta din fem-dag
Det borras dagligen i vårt huvud, men det är en viktig del av att vara hälsosam och brinnande fett.Grönsaker är laced med näringsämnen, packar högsta näringsvärde i minsta kalorier, vilket ger dig mer full på mindre kalorier. Försök att konsumera fem portioner en dag med grönsaker (inte frukt inklusive). Det kan låta som mycket men om du börjar arbeta med smörgåsar, snacks och till och med skräpmat som hamburgare och pizza kan du enkelt slå din kvot.
4. Bli inte alltför beroende av fettbrännare
Medan fettbrännare hjälper till att minska kroppsfett kommer de inte att motverka dåliga matvanor. Om du tar något fettförbränningstillägg betyder det inte att du då kan slå kebabbutiken tre gånger i veckan, du måste fortfarande titta på vad du äter och övar. Tyvärr är fettbrännare inte magiska piller som kasta kalorierna för dig, de ska användas tillsammans med en disciplinerad motion och näringsregel.
5. Begränsa din sockerkonsumtion
Faktum är att man tar ihop enkla kolhydrater (sockerarter) före träning, fyller glykogener i levergruppen och muskler, men för mycket socker som konsumeras vid andra tider på dagen kommer att lagras som fett. Självklart behöver vi alla tillfredsställa vår söta tand ibland, ibland en munk träffar bara platsen, men måttlighet är viktig, så att du begränsar ditt intag av socker till färsk frukt rekommenderas mestadels. Också, kom ihåg hur mycket socker som finns i vissa drycker som fruktjuice, det är en snygging. Försök byta ut söta drycker med vatten, kaffe eller te (utan tillsatt socker … självklart.)
