Lean-Muscle Diet

Innehållsförteckning:

Lean-Muscle Diet
Lean-Muscle Diet

Video: Lean-Muscle Diet

Video: Lean-Muscle Diet
Video: Panikångest - så känner du igen symptomen - Dr Mikael & Tilde (Sjuan) 2024, Mars
Anonim

Att bygga magert muskel samtidigt som det brinner fett kanske inte verkar lätt, men några beräkningar och snabbköpsturer och du kan vara på väg till en ny kroppsbyggnad.

Energikostnader och din kost är nyckeln. Syftar till att konsumera runt 2-3 g protein per kilo magert kroppsvikt varje dag, samtidigt som du minskar ditt kolhydratintag (energi) för att hjälpa kroppen att hantera de näringsämnen du konsumerar.

Detta prov sju dagars kostplan har konstruerats för att visa dig hur du planerar din egen kost, enligt dina individuella beräkningar och kostbehov. Målplanen garanterar att du konsumerar tillräckliga mängder av högkvalitativt muskelbyggande protein ingår även när du bränner din kropp med de viktigaste förutsättningarna för hjärt-friska fetter, vitaminer och mineraler.

REKOMMENDERAD: Högproteinmatar

Provplanen beräknas för en 75kg man med en kroppsfettprocent på 15%, vilket betyder att mager kroppsvikt vid detta tillfälle skulle vara 63.75kg (se beräkningar nedan) så måltidsplanen nedan kommer att se till att du träffar mellan 190g och 200g protein per dag, samt få alla nödvändiga fetter, vitaminer och mineraler du behöver. Du kan dock vara tyngre, lättare, smalare eller hålla mer kroppsfett, så du måste beräkna exakt hur mycket protein din kropp behöver för att nå ditt mål. Använd vår enkla steg-för-steg guide för att utarbeta ditt dagliga proteinmål:

  1. Ta din vikt och dela den med 100, t ex 75kg / 100 = 0,75
  2. Subtrahera din kroppsfettprocent från 100, t ex 100-15 = 85
  3. Multiplicera dessa två värden tillsammans för att få din mager kroppsvikt, t ex 0.75x85 = 63.75kg
  4. Du behöver 3g protein per kg magert kroppsvikt så multiplicera detta med 3, t.ex. 63.75x3 = 191g

Detta är ditt dagliga proteinmål, som ska delas över fyra till sex måltider.

Prov sju dag måltidsplan

måndag

Frukost: 150g gröt havre kokta med 200ml halvskummad mjölk, ½ en banan och 1tsp honung. Rör i ½ en skopa vassleprotein i slutet av tillagningen.

Mellanmål: Proteinskaka efter träning: Blanda 1 skopa med proteinpulver, 230 ml mandelmjölk, 1 tsk mandelsmör, ½ en banan och isbitar.

Lunch: 1 medium bakad sötpotatis med 1 burk tonfisk i vatten (dränerad) och spenat.

Mellanmål: 2 kokta ägg.

Middag: Laxfilé med gröna bönor och sparris.

REKOMMENDERAD: Hur man lagar grillad lax

Mellanmål: Grekisk yoghurt med kanel och 6 brasilötter.

tisdag

Frukost: 2 grillade utslag av bacon och 2 kokta ägg.

Mellanmål: Små kruka med hummus och sockerknäppor, morötter och peppar.

REKOMMENDERAD: Högprotein Snacks

Lunch: Skinka sallad.

Mellanmål: 100 g kokta räkor.

Middag: Två hemgjorda hamburgare med en spenat och körsbärstomatsallad.

Mellanmål: Grekisk yoghurt med kanel och 10 mandlar.

onsdag

Frukost: 150g gröt havre kokta med 200ml halvskummad mjölk, ½ en banan och 1tsp honung. Rör i ½ en skopa vassleprotein i slutet av tillagningen.

REKOMMENDERAD: Friska Grötrecept

Mellanmål: Proteinskaka efter träning: Blanda 1 skopa med proteinpulver, 230 ml mandelmjölk, 1 tsk mandelsmör, en handfull frusna bär och isbitar.

Lunch: Rökt lax med spenat, gurka och blandade salladsblad.

Mellanmål: 2 kokta ägg.

Middag: Kyckling och cashewnötter stirra stek.

Mellanmål: Veteprotein blandat med 1 spsk gresk yoghurt, vatten och is.

torsdag

Frukost: 2 grillade utslag av bacon och 2 kokta ägg.

Mellanmål: 50g kockost med selleri, morot och gurka.

Lunch: Stekt kyckling med bakad sötpotatis och löpare bönor.

Mellanmål: 100 g kokta räkor.

Middag: Torskfilé med rostade grönsaker.

Mellanmål: Grekisk yoghurt med kanel och 10 mandlar.

fredag

Frukost: 150g gröt havre kokta med 200ml halvskummad mjölk, ½ en banan och 1tsp honung. Rör i ½ en skopa vassleprotein i slutet av tillagningen.

Mellanmål: Efter träningshake: blanda 1 skopa med proteinpulver, 230 ml mandelmjölk, 1 tsk mandelsmör, ½ en banan och isbitar.

REKOMMENDERAD: Protein Shake Recept

Lunch: Tonfisksallad.

Mellanmål: Rågrönsaker med guacamole (högg ½ en mogen avokado, ¼ av en tomat och ¼ av en röd lök, och blanda med koriander och limejuice).

Middag: Biff med ångade gröna grönsaker. Litet glas rött vin.

Mellanmål: Grekisk yoghurt med kanel och 6 brasilötter.

lördag

Frukost:2 pocherade ägg, 2 grillade rashers av bacon, 2 grillade tomater, svamp och ½ en burk med reducerade salt- och sockerbakade bönor.

Mellanmål: Små kruka med hummus med selleri, morötter och gurka.

Lunch: Skivad lamm grillad på spett med gröna och röda paprika, körsbärstomater och 1 liten rödlök, plus ½ en bakad sötpotatis.

Mellanmål: 1 liten burk lax.

Middag: Nötkött köttbullar i tomatsås med gröna grönsaker.

Mellanmål: Grekisk yoghurt med kanel och 10 mandlar.

söndag

Frukost: 2 pocherade ägg, 2 grillade rashers av bacon, 2 grillade tomater, svamp och ½ en burk med reducerade salt- och sockerbakade bönor.

Mellanmål: 50g kockost med selleri, morot och gurka.

Lunch: Kycklingrörelse.

Mellanmål: 100 g kokta räkor.

Middag: Grillad laxfilé med rostade grönsaker.

Mellanmål: Grekisk yoghurt med kanel och 6 brasilötter.

REKOMMENDERAD: Målplanen som får dig att luta dig i 4 veckor

10 av de bästa lean-muskelmatarna

1. Beets

En stor källa till betain, ett näringsämne som klinisk forskning har visat ökar muskelstyrkan och styrkan samt förbättrar reparationen av joint and liver (bra om du gillar en drink eller fem.) Den ödmjuka betorna ger också en kväveoxidhöjning som hjälper till att öka energin och hjälpa till med en snabbare återhämtning.
En stor källa till betain, ett näringsämne som klinisk forskning har visat ökar muskelstyrkan och styrkan samt förbättrar reparationen av joint and liver (bra om du gillar en drink eller fem.) Den ödmjuka betorna ger också en kväveoxidhöjning som hjälper till att öka energin och hjälpa till med en snabbare återhämtning.

2. Stugaost

Den enda ost som du någonsin kommer att hitta på en lista med muskelbyggande, fettförstörande mat. Höstost är rik på kaseinprotein, den långsammare digererande formen av protein som du kan äta, vilket förhindrar att dina muskler används som energikälla medan du sover, vilket gör det till den enda osten vi någonsin rekommenderar dig att äta innan sängen.
Den enda ost som du någonsin kommer att hitta på en lista med muskelbyggande, fettförstörande mat. Höstost är rik på kaseinprotein, den långsammare digererande formen av protein som du kan äta, vilket förhindrar att dina muskler används som energikälla medan du sover, vilket gör det till den enda osten vi någonsin rekommenderar dig att äta innan sängen.

3. Quinoa

Fortsätt, gå och uttala det. Uttalade, Äòkeen-wah, det här spannet bör vara en konstant i din kost. Förutom att det är en långsam uppslutning, energiutsläppande karb, är det också ett komplett protein. Denna supermat har också kopplats till en ökning av insulinliknande tillväxtfaktor-1 nivåer, en av de viktigaste faktorerna som är förknippade med förstärkningsvinster och sätta på magert muskel.
Fortsätt, gå och uttala det. Uttalade, Äòkeen-wah, det här spannet bör vara en konstant i din kost. Förutom att det är en långsam uppslutning, energiutsläppande karb, är det också ett komplett protein. Denna supermat har också kopplats till en ökning av insulinliknande tillväxtfaktor-1 nivåer, en av de viktigaste faktorerna som är förknippade med förstärkningsvinster och sätta på magert muskel.

4. Spenat

Det finns en viss sanning bakom Popeye, det är kärlek till de gröna grejerna, trots att det minskar till ca 1/8 av sin ursprungliga storlek när den är lagad. Spenat är en stor källa till aminosyror och glutamin, väsentliga näringsämnen för tillväxt av magert muskel.
Det finns en viss sanning bakom Popeye, det är kärlek till de gröna grejerna, trots att det minskar till ca 1/8 av sin ursprungliga storlek när den är lagad. Spenat är en stor källa till aminosyror och glutamin, väsentliga näringsämnen för tillväxt av magert muskel.

5. Grekisk yoghurt

Även om den härrör från samma källa som mjölk, har grekisk yoghurt mycket mer protein, packning i en muskelbyggnad 20g per 235ml; det innehåller också färre kolhydrater än vanlig yoghurt. För att inte tala om det är en hälsosam källa av kaseinprotein.
Även om den härrör från samma källa som mjölk, har grekisk yoghurt mycket mer protein, packning i en muskelbyggnad 20g per 235ml; det innehåller också färre kolhydrater än vanlig yoghurt. För att inte tala om det är en hälsosam källa av kaseinprotein.

REKOMMENDERAD: Billig 7-Day Muscle Building Diet Plan

6. Brunt ris

Det kanske inte smakar lika bra som vitt ris, men de bruna sakerna är mycket hälsosammare. Det är en långsamma digesting fullkorn som ger dig längre livslängd under dina träningspass. Brunt ris är också känt för att öka dina tillväxthormonnivåer, vilket är viktigt för att uppmuntra fettförlust, styrkavinster och tillväxt av magert muskel.
Det kanske inte smakar lika bra som vitt ris, men de bruna sakerna är mycket hälsosammare. Det är en långsamma digesting fullkorn som ger dig längre livslängd under dina träningspass. Brunt ris är också känt för att öka dina tillväxthormonnivåer, vilket är viktigt för att uppmuntra fettförlust, styrkavinster och tillväxt av magert muskel.

REKOMMENDERAT: Brown Rice Autumn Bowl Recept

7. Nötkött

Du kan inte gå fel med en bra bit av nötkött. Det kan ha blivit ganska dyrt de senaste åren men det är en viktig mager muskelbyggande mat på grund av dess höghaltiga protein, zink, B-vitaminer och järnhalt. Försök att köpa ekologisk nötkött om du kan, som gräsmat, hälsosammare kor har höga nivåer av CLA, vilket ger dig ett steg i att bygga magert muskel och kasta fett.
Du kan inte gå fel med en bra bit av nötkött. Det kan ha blivit ganska dyrt de senaste åren men det är en viktig mager muskelbyggande mat på grund av dess höghaltiga protein, zink, B-vitaminer och järnhalt. Försök att köpa ekologisk nötkött om du kan, som gräsmat, hälsosammare kor har höga nivåer av CLA, vilket ger dig ett steg i att bygga magert muskel och kasta fett.

8. Äpplen

Det kan komma som en överraskning för många, men äpplen hjälper till att förhindra muskeltrötthet och öka muskelstyrkan på grund av de specifika polyfenoler som de innehåller. Nyare forskning har också föreslagit att äpplen påskyndar fettförbränningsprocessen, vilket gör dem till ett idealiskt pre-workout-mellanmål.
Det kan komma som en överraskning för många, men äpplen hjälper till att förhindra muskeltrötthet och öka muskelstyrkan på grund av de specifika polyfenoler som de innehåller. Nyare forskning har också föreslagit att äpplen påskyndar fettförbränningsprocessen, vilket gör dem till ett idealiskt pre-workout-mellanmål.

9. Söta potatisar

Även om de är fulla av kolhydrater, är söta potatis bra för att bygga magert muskel. Kolhydraterna som finns i sötpotatis håller din glukosstabil, en viktig del i att bränna fett och bevara muskeln. De är en unik karb som faktiskt hjälper till viktminskning på grund av deras höga fiberinnehåll, men de håller dig faktiskt fylligare längre än de flesta andra stärkelsehaltiga grönsaker.
Även om de är fulla av kolhydrater, är söta potatis bra för att bygga magert muskel. Kolhydraterna som finns i sötpotatis håller din glukosstabil, en viktig del i att bränna fett och bevara muskeln. De är en unik karb som faktiskt hjälper till viktminskning på grund av deras höga fiberinnehåll, men de håller dig faktiskt fylligare längre än de flesta andra stärkelsehaltiga grönsaker.

10. Ägg

Rekommenderad: