Fördelarna och nackdelarna i benpressen

Mest anständiga gym kommer att ha en av två typer av benpressmaskin. På en sitter du rakt upp med böjda ben och fötterna på en vågrät platta och skjuter sedan din kropp bort från den genom att räta ut benen. Du håller en tapp i en viktstack för att välja mängden motstånd du lyfter.

För den andra typen sitter du i en vinkel med fötterna ovanför ditt huvud och laddar maskinen upp med viktplattor. Du trycker sedan plattformen upp och bort från dig genom att räta ut dina ben.

Benpressen, som alla motståndsmaskiner, har kommit in för kritik för att inte vara lika effektiv som friviktslyftar som squat när träning för förbättringar i muskelstorlek och styrka. Det beror på att de endast tillåter fasta rörelsemönster som inte involverar din kärna eller de små men väldigt viktiga stabiliserande musklerna i dina leder. Detta är dock den enda anledningen till att de kan vara användbara för nybörjare och avancerade idrottsmän.

Ben Press Form Guide

Benpressen är en unik rörelse. För en övning med ganska kort rörelse, stimulerar det quads, glutes och hamstrings till deras maximala potential.

Placera dina fötter på dynans axelbredd. Se till att det är en liten vinkel mot tånläget så att de inte pekar rakt framåt. Om du vill lägga mer stress på gluten, placera fötterna högt på dynan. Om större quad tillväxt är mer av ett mål, placera dina fötter mot botten.

Räta benen och lossa benpresshandtagen. Håll hela ryggen, särskilt den undre delen, ordentligt inställd mot sätet. Detta minskar eventuell påkänning som sätts på nedre delen av ryggen och håller den på gluten.

Håll fötterna stilla, lägg dina ben mot bröstet - var försiktig så att du inte studsa knäna från bröstet och tryck sedan upp igen. Lås inte helt ut benen på knäet, det håller muskelspänning på quads och riskerar inte knäskada.

Ben Press Pros

Eftersom motståndsmaskiner som benpressen endast tillåter rörelse i ett fast mönster, är de bra för nybörjare eller människor som kommer tillbaka från en skada, som måste behärska ett korrekt och säkert rörelsemönster innan de går vidare till den mer utmanande skivstången och hantelbenet hissar.

De är också användbara för personer som vill isolera en viss muskel, i detta fall quads, hamstrings och glutes. Det beror på att maskinens fasta rörelse inte kräver stabiliserande muskler - nästan alltid den svaga länken som begränsar den vikt som kan flyttas - så att du kan lyfta tungt på det säkraste sättet för att maximera muskelväxten. Du kan också justera vikten du lyfter mycket snabbt.

Ben Tryck nackdelar

Motståndsmaskiner kräver inte aktivering eller ingrepp av någon av de viktiga stabiliserande musklerna, vilket innebär att använda dem på bekostnad av fria vikter kan leda till muskulösa obalanser och en skadlig kropp. Med benpressen, medan dina huvudkroppsmuskler kommer att bli grundligt beskattade, är de viktiga mindre stödjande musklerna i höfterna, knänna och fotrorna inte helt engagerade, så de kommer inte att arbeta så hårt som nödvändigt för att utveckla alla -runda lägre kroppsstyrka och led- och muskelstabilitet.

Ben Press vs Squats: Vad är den bästa nedre kroppen flytta till dig?

Använd benet Tryck om ...

Du behöver hjälparbete

Om du vill att dina ben ska växa, kan benpressen vara ett bra sätt att öka volymen till dina träningspass utan att riskera misslyckande under baren. Prova Jim Wendlers triumvirat träning: tre uppsättningar med fem squats, fem uppsättningar med 15 på benpressen och 4 uppsättningar av 10 på benkrullen. Lycka till med dem som byter rumsteg.

Ditt främsta mål är fettförlust

Ja, det kan vara ett effektivt fettförlustverktyg. Ladda upp den med en vikt som ligger strax under din vanliga 10-rep max och gör benet pressa Tabatas - 20 sekunder med så många reps som möjligt, 10 sekunder av, upprepade 8 gånger. Eftersom maskinen är på en viss väg kan du trycka dig själv utan att behöva oroa dig för form.

Du är för svag för att knyta

Det här är osannolikt: till och med back squats med en lossad bar skulle stärka benen och låta dig pressa upp vikten så småningom. Men om du är helt avkonditionerad kan benpressen vara ett alternativ att bygga upp någon grundläggande styrka.

Du behöver extra support

Benpressmaskinen fungerar som en guide till korrekt ben och bakpositionering för dig när du arbetar med dina quadriceps. De flesta presspressmaskiner har till exempel en vadderad ryggstöd som främjar rätt hållning samtidigt som du stöder ryggen. Många benpressar erbjuder också handstöd för att du ska lägga händerna på medan dina ben gör jobbet. Det betyder att risken för skada minskar eftersom du är mindre benägen att ta upp fel position.

Använd Squats Om ...

Du tränar för att vara funktionell

Att ligga på ryggen och skjuta en plattform bort kan ge dig starka ben, men det är osannolikt att du får en kraftfullare rugby tackle eller förbättra din 5K-tid. I studier visar korgar stora nivåer av bakre kedja och kärnaktivering, vilket kommer att stärka din kropp som en enhet, vilket gör dig bättre på ... ja, så gott som allt.

Du vill arbeta med varje muskel i dina ben

Enligt en studie 2001 aktiverade squats mer rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, lateral hamstring och gastrocnemius än benpressar. Översättning: liksom dina quads, squats arbetar dina kalvar, hamstrings och glutes också.

Du vill bli enorm

Även om du ofta ser kroppsbyggare på benpressen, svär allagruppen - Arnold, Dave Draper, Lou 'The Hulk' Ferrigno och Ronnie Coleman allihopa. Och du vet inte mer om träning än dem.

Du vill förbättra din kärnstyrka

Eftersom klackar typiskt laddas från topp till botten, antingen i form av en skivstång eller en hantel, måste kärnan fungera dubbelt för att förhindra skada och upprätthålla en upprätt hållning. När det gäller att bygga din sex-pack, bör tunga övningsövningar som klackar vara en häftklammer.

Ge Oss Din Åsikt