Vad är meningen med att arbeta på benen? Ingen bryr sig om ben, eller hur? Fel. De största musklerna i din kropp ligger i benen och baksidan (gluten). Faktum är att dessa områden innehåller hälften av din totala muskelmassa, men ger du dem hälften av din träningstid? För många gym-goers förflytta ben till tillfälliga träningspass, vilket förklarar varför du ser så många pinsamma kycklingben på stranden. Men vad är meningen med att bultar biceps och en stor bröst om de ligger uppe på ett par sparstänglar? Din bum är lika viktig - a Mäns Fitness undersökningen upptäckte att det är den del av en man som kvinnor mest gillade att stirra på, så du har ingen ursäkt för att ignorera dina glutes heller.
Dessutom, om du vill bygga stora muskler i din övre hälft, måste du arbeta musklerna i din nedre halva. Anledningen är att benmusklerna är så stora att träning dem skapar en enorm hormonell överskott i din kropp som påverkar alla dina muskler, vilket innebär att man kan hjälpa dig att bygga dina biceps.
Huvudmusklerna på framsidan av dina lår är quadricepsna. Som namnet antyder består de av fyra huvuden som hjälper till att räta ut knäet och stabilisera knäskyddet. På baksidan av låren är hamstringarna huvudsakligen berörda med att förlänga dina höfter och böjda knäet. Tillsammans arbetar dina quads och skinkor med dina glutes varje gång du går från ett sittande till en stående position.
Att bygga muskelmassa på benen är ingen övning effektivare än squat. Denna rörelse tvingar dig att flytta tunga vikter medan du stabiliserar din kropp och involverar ett stort antal muskelfibrer med lägre kropp. För många människor kan squatet vara svårt, men det är värt att öva för att säkerställa perfekt form. När du har tagit det ner, kommer det att utgöra hörnstenen i dina muskelbyggande träningspass. Att använda en Smith-maskin kan hjälpa till att stabilisera din kropp om du är orolig för att bibehålla bra form med tunga vikter, men det ska inte ses som en ersättning för bra kneppteknik.
Med detta sagt borde du göra så många olika benövningar som möjligt för att hålla dina muskler gissa - och växa. Med det i åtanke är det tio drag som hjälper dig att få muskulösa ben och en tät nedströms. Vi har också kommit upp med variationer av var och en för att stoppa dig att bli uttråkad.
Quads, glutes, hamstrings: Squat Quads: Smith squat Quads: Front squat Glutes, quads: Dumb-bell step-up Quads, hamstrings, glutes: Lunge Adductors (inre lår): Lateral lunge Quads, glutes: Bulgarisk split squat Hamstrings: Rumänska dödlift Hamstrings: gym boll ben krullning Kalvar: Stående kalvhöjning
Det är din underkropp sorterade, men hur är det med att träna vad som händer? Här är alla armar övningar och bröst övningar du behöver någonsin.
