Ben träning - tisdag - öVNINGAR 2023

Innehållsförteckning:

Den här benfokuserade superset-sessionen hjälper dig inte bara att bygga större och starkare ben, utan också höja din ämnesomsättning så att du bränner mer kalorier, vilket hjälper dig att ta bort magefett snabbt.

För supersets, slutföra alla reps av övning A och flytta rakt vidare till övning B utan att vila.

Superset 1

Ställer 4 vardera sida reps 10-12 (slutlig inställd på utmattning) Resten 2 minuter mellan supersets

1A Barbell squat

Stå högt med en skivstång som vilar över axelns baksida och gripa fast det. Håll bröstet upp och kärna avspänd, böj på höfterna och knänna för att kasta ner så lågt som möjligt. Tryck genom dina klackar för att återgå till början.

1B hantel bulgariska split squat

Stå högt med en hantel i varje hand med en fot framåt och en bakom dig som vilar på en bänk. Håll upp bröstet och kärna av, böja båda knäna för att lungas ner. Tryck tillbaka av din främre fot för att återgå till början. Byt bena halvvägs.

Superset 2

Ställer 4 vardera sida reps 10-12 (slutlig inställd på utmattning) Resten 2 minuter mellan supersets

2A rumänska dödlift

Stå högt med en skivstång med ett handtag och raka armar. När du håller bröstet upp och korsat, sakta sänker du stången längst fram på benen tills du känner en bra sträck i dina hamstrings och vänd sedan rörelsen för att återvända till början.

2B En-ben gymnastikbollkrullning

Ligga på ryggen med en fot på en gymboll. Lyft dina höfter så att din kropp ligger i en rak linje från huvud till häl. Kontrakt dina hamstrings att rulla bollen mot din skinkor, vrid sedan rörelsen för att återgå till början. Byt bena halvvägs.

3 Walking dumbbell lunge

Ställer 2 reps Till misslyckande Resten 1 minut mellan uppsättningar

Stå högt med en hantel i varje hand. När du håller bröstet upp och korsat, ta ett stort steg framåt och sänk ner tills båda knäna är böjda vid 90 °. Skjut av din främre fot och ta med dig ditt andra ben så det leder. Håll växelvis så att du reser framåt.