Fit-again Jamie Roberts är tillbaka i start XV i stället för Brian O'Driscoll för det sista Lions testet mot Australien denna lördag. MF fångat upp med det walesiska centrumet för att se hur han tränar för att kombinera tungviktiga muskler med slingrande bollkraft.
Hur stolt ska du väljas till lejonerna?
Lions är det ultimata målet för en professionell rugby spelare. Du försöker vinna troféer för din klubb och ditt land, men att väljas i en Lions Test match är toppen. Jag spelade i två av Lions Test matcherna i Sydafrika 2009, vilket var otroligt. Så detta är ett annat stolt ögonblick för mig, min familj, mina vänner och mina kamrater.
Har dina medicinska studier hjälpt din träning?
Utan tvekan, både vad gäller att förstå min fysiologi och hanteringsskada och rehab. Jag har haft tre stora gemensamma rekonstruktioner och min kunskap om medicin var en stor hjälp. Ju mer du förstår din träning, desto mer kommer du ut ur det.
Vilka är de viktigaste fysiska egenskaper som ett centrum ska ha?
Rugby handlar om att gå framåt och det betyder ofta att springa in i en tegelvägg. Våra kroppar måste vara redo för någonting. Som ett center kör jag mycket med bollen och bär, så du måste vara kraftfull, snabb och smidig, men du behöver också repeterbarhet. Du kan inte bära bollen tre gånger och sluta chase sparkar.
Hur specifik är din träning?
Jag tränar i gymmet tre gånger i veckan. Det innebär normalt en push-session som fokuserar på axlar och bröst, en pull-session med saker som rader och hakningar, och en speciell träningspass som arbetar med hamstrings, hip flexors, glutes eller kärnor. Dessa muskler förbättrar din löpande ekonomi så att du blir mindre trött. Folk antar att vi bara lyfter vikter men vi gör en hel del specifik konditionering av nyckelmusklerna.
Vilken form av utbildning har haft störst effekt?
Jag har arbetat mycket på min sprintteknik - skarp knärörelse, bra fothiss, starka höftböjare och hamstrings - och det har verkligen hjälpt. Jag gör också mycket reaktivt kalvarbete.
Wales är berömda för sin innovativa träning. Vilken aspekt har hjälpt dig mest?
Våra cryotherapy träningspass. Vi tränar hårt och använder kryoterapi för att återhämta sig, vilket innebär att vi vasokonstriktar periferin blodkärl vid -50˚C. Då gör du 20 minuters kardi så du vasodilat, vilket gör att du kan trycka ut avfallsprodukter. Det betyder att vi kan träna hårdare längre. Att gå igenom helvete tillsammans är bra för lagmoral.
Vad är din vanliga gym rutin?
Jag gör det mesta av min träning klockan 7-7.30 när jag är frisk. Jag tränar aldrig på tom mage eller känner mig fruktansvärd.
Vad är hemligheten för att lägga till bulk?
Det är all kost. Människor blir bogged ner med att slå på gymmet varje dag men de glömmer maten. Om du inte äter rätt kvantiteter och näringsämnen får du aldrig rätt tillväxt. Jag började äta mycket när jag var 15 eller 16 men min största vinst var när jag var 18 till 21. Innan då var jag en pinne.
Några andra tips?
Vi fokuserar på de små men viktiga vinsterna du kan göra utanför träning: att äta bra, sova bra, sträcka och hydrera, vilket är viktigt eftersom muskeltillväxten är baserad på muskelcellshydrering.
Vilka är dina viktigaste proteinkällor?
Färskt, högkvalitativt kött från slaktaren: kyckling, biff, gris, skinka och kalkon. Jag är en stor fan av biltong, tonfisk och sashimi också.
Tar du kosttillskott?
Innan spel använder jag ett koffeintillskott och dricker Red Bull. Det var bra för sen nattrevision också.
Följer du några specifika konditioneringstrender?
Alla har en åsikt och det finns ingen riktig eller felaktig väg. Jag läser inte styrka tidningar, men metoderna filtrerar ner genom våra tränare. Mitt råd är att hitta vad som fungerar för dig, finjustera det och hamra hemma.
Tack vare SIX3NINE i Covent Garden, London. För att boka en session med SIX3NINEs team av expertutbildare besök sex3nine.com
