När du syftar till att göra förändringar i din kropp är det frestande att byta allt på en gång - för att vända omkopplaren och gå rakt från takeaways tre gånger i veckan och kvar pizza till frukost för att äta ångad veg från Tupperware varje lunchtid och känna sig ledsen när du tittar på en muffin. Det är ett sätt att göra det, men det är inte nödvändigtvis det bästa sättet. Vetenskapen föreslår att storskalig vanaförändring är svår att upprätthålla, och om - förmodligen när - du slår tillbaka, packar du fettet tillbaka.
Lyckligtvis finns det ett bättre sätt. Genom att göra mindre förändringar i din dagliga näring indikerar forskning att du kommer att kunna behålla dina nya vanor med minimal ansträngning. Då, som resultaten kommer, kan du göra fler mini-förändringar för att hjälpa processen med. Gör en eller två av följande mini-förändringar varje vecka och om en månad har du ändrat din kost utan att märka.
Vatten när du vaknar
Hydrering så snart du vaknar är en av de viktigaste sakerna du kan göra för din kropp. Det får din ämnesomsättning igång, förbättrar kognitiva krafter och ökar dina energinivåer.
Det kan också hjälpa dig att förlora fett: i en studie 2009 där volontärer gick på kaloriereducerade dieter under 12 veckor, förlorade en grupp som drack 500 ml vatten före varje måltid i genomsnitt 4,4% av kroppsfett, medan gruppen som förlorade inte bara 1,1%.
Det finns också en studie som visade att dricka en halv liter vattenfärdiga volontärer använder 24% mer kalorier i 60 minuter efter dricksvatten - forskarna drog slutsatsen att detta berodde på förändringar i kroppsvätskor som krävde att kroppen skulle använda energi för att klara sig.
Protein med frukost
Självklart älskar du rostat bröd och spannmål. Alla älskar toast och flingor. Om du skär ut dem är för mycket att möta, tänk dig att inkludera i stället: Lägg till protein i form av ett kokt ägg eller två, en proteinskaka eller en skopa vasslepulver blandat med dina havre.
Protein har en mild termogen effekt när den smälter - så det bidrar till att bränna fett - och ökar också känslor av fullhet, vilket minskar chansen att du är redo för en croissant när du kommer till kontoret.
Ett äpple innan du snackar
Din nya regel? Du får allt du vill ha - en matsmältningsbiscuit, Chunky Kit-Kat, Victoria Victoria-svampen - så länge du äter ett äpple först. Vanligtvis äter du eftersom du är uttråkad, låg på energi eller har blodsockerdopp … och ett äppel fixar alla tre. Gör det till en Granny Smith, eftersom de är särskilt höga i pektin och det finns goda bevis på att denna form av icke-smältbar fiber förbättrar dina tarmbakterier, vilket hjälper dig att känna dig full i längre tid och minska dina hungernivåer.
Ät mer kryddor
De gör mer än bara smaken (även om det själv bör minska ditt beroende av socker). Den curcumin som finns i gurkmeja minskar bildningen av fettvävnad och capsaicin - den förening som ger cayennepeppar sin värme - mobiliserar fett för din kropp att använda. Även om allt du äter är ägg, är det värt att slipa i någon svartpeppar eftersom den innehåller ett ämne som kallas piperin, vilket blockerar bildandet av nya fettceller.
Drick ditt kaffe svart
Det är en förvärvad smak, och du borde skaffa den. Förutom att spara hundratals kalorier på den vanliga frappuccino-priset, sparar du pengar. Det är värt att investera i en cafetière och göra din egen, men om du behöver något för att tråkiga smaken på kontors tjären, släng i en kanashand som hjälper till att reglera blodsockernivån och gör din kropp mindre benägna att lagra kalorier som fett.
Ändra hur du lagrar rester
Du brukar redan använda en blandning av folie och plastförvaringsbehållare som Tupperware, så just finjustera systemet. Något "bra" (grönsaker, sallad, proteinhaltiga saker) går i genomskinlig förpackning, medan de "dåliga" matarna (kakor, brownies, veckobarnkakor) går osynliga på baksidan av kylskåpet. Du kommer vara mer benägna att se bort från den vitaminerna packade biljetten och mindre sannolikt att snacka på de dåliga grejerna.
Ta reda på hur du gör en bättre frukost
Och hitta fler sätt att #swapforgood med BRITA fill & go Active
| Köp en BRITA fyll & gå Aktiv nu för bara £ 7.99 (normalt £ 12.99) |
|
