Hur det fungerar
Syftet med denna plan är att få dig i form genom att öka din ämnesomsättning och förbättra blodsockerbalansen. Om du har mer än några pund att förlora kan du upprepa denna plan för att nå ditt viktminskningsmål. Måltiderna är baserade på mager, proteinrika livsmedel med massor av färgglada grönsaker. Kolhydrater är begränsade för att förbättra insulinkänsligheten och uppmuntra fettförbränning. Omega-3-rik mat ingår också - dessa har visat sig förbättra kroppens förmåga att bränna fett och stödja ämnesomsättningen.
Riktlinjerna
- Varje dag har vi föreslagit frukost, lunch och middag samt snacks. Du kan blanda och matcha de föreslagna måltiderna, men syftar till att inkludera massor av variation under hela veckan.
- För maximala resultat syftar till att inkludera tre till fyra koppar grönt te dagligen, vilket också har visat sig öka metabolism. Decaf grönt te är tillgängligt om du finner koffein svårt att tolerera.
- Drick sex till åtta glas vatten om dagen, inklusive örtte, för att hålla dig hydratiserad och energiserad.
- Ät minst tre portioner (120 g per portion) oljig fisk varje vecka (exempel på lax, sardiner, makrill och sill).
- Om du är vegetarian, konsumera en matsked linfröolja varje dag - du kan lägga till detta till smoothies, dressingar och dips men värmer inte det.
- Skär kolhydraterna - det enklaste sättet att byta fett är att minska ditt kolhydratintag. Det betyder inte några kolhydrater, men baserar måltider runt protein och grönsaker med en servering med lågt glykemiskt index (GI) -korn varje dag.
- Får inte lågt fett - fett är väldigt tillfredsställande och rätta typer av det kan också stimulera metabolismen - så inkludera mycket oljig fisk med några nötter, frön, avokado, oliver och kokosnötolja varje vecka.
- Snack bara om du behöver - beroende på dina träningsnivåer kan du behöva en eller två mellanmål. Men gör dessa valfria - det finns inget behov av att äta om du inte är hungrig.
- Dikta sockret - använd xylitol eller stevia som sötningsmedel. Undvik energidrycker, kolsyrade drycker, squash och alkohol.
Vecka 1
måndag
Frukost: Matcha grön protein smoothie
Blanda en handfull spenatblad, ¼ gurka, ½tsp matcha grönt tepulver, 100g ananas (friskt eller fryst), 1 skopa vaniljproteinpulver och 250ml vatten.
Lunch: Purjolök och selleri soppa
Koka ihop i en panna 1 hackad purjolök med 3 pinnar hackad selleri, ½ vitlöksklyfta, färska örter och grönsakslager, sedan puré för att bilda en soppa. Servera med 100 g kokt kycklingbröst eller tofu och en blandad sallad.
Middag: Grillad laxfilé (120g)
Med visad kale, ½ tenn puy linser, ångad broccoli och en liten bakad sötpotatis.
snacks: Handfull nötter, ½ grapefrukt
tisdag
Frukost:Raspberry chia pudding
Blöt 2tbsp chia frön i 200ml mandel mjölk över natten. På morgonen, blanda med 50g hallon då topp med 1tbsp goji bär att tjäna.
Lunch:2-äggomelett
Med 30g fetost serveras med stor blandad sallad plus 1tsp linfröolja eller omegaolja och citronsaft.
Middag:Stek
125 g kalkonbröst skärs i bitar med en påse friterande grönsaker (färsk eller fryst) smaksatt med tamari, ingefära och vitlök.
snacks: 100g grekisk yoghurt, handfull blåbär
onsdag
Frukost:Soppad müsli
Blöt 3tbsp havre i mjölk eller mandelmjölk med 2 msk blandade frön över natten. Top med 1 hackad päron.
Lunch: Kyckling och pinjenötsallad
Hack 1 lammsallat och lägg i en skål med ½ rödpeppar och ½ gulpeppar, skivad, en handfull rädisor, skivad, 1 msk pinjenötter och 1 tomat, hackad. Top med 1 skivad kycklingbröst och regnskur med valnötolja.
Middag: Grillad havsabborre med salsa verde
Blanda en handfull persilja, koriander, 1 msk kapers, 1 tsp Dijon senap, 1 tsk citronsaft och en liten olivolja för att bilda en pasta. Grilla en havsabborrefilé tills den är kokt. Topp med salsa verde sås och servera med ångad broccoli och morötter.
snacks:1 äpple, UGG paleo muffin (tillgänglig från uggfoods.com)
torsdag
Frukost:2 pocherade ägg
Med grillad svamp och tomater.
Lunch:Courgette nudelsallad med tofu
Använd en spiraliserare eller potatisskalare för att göra långa nudlar från en stor zucchini. Kasta in i en skål med 1 strimlad morot, hackad gurka, rödpeppar, tomat och 100g marinerad kokt tofubitar och drizzle med tamari efter smak.
Middag: 100g kycklingbröst bakad med rostade grönsaker
Till exempel röda paprika, aubergine, rödlök, zucchini, ½ sötpotatis, alla drizzled med lite olivolja och rostade i ugnen i 30 minuter tills anbud.
snacks: 30g kockost med morotspinnar, 30g spårblandning
fredag
Frukost: Quinoa gröt
Koka 3 tbsp quinoa flingor i mjölk eller mandelmjölk för att bilda en gröt. Topp med 1 msk frö, kanel och handfull blåbär.
Lunch: Braised lentil och butternut squash sallad
Blanda ½tsp Dijon senap, 2 spsk rödvinäger och lite olivolja. Rostad 100g butternut squash skärs i kuber tills det är ömt. Kasta i en skål med 125g kokta puy linser, en väska med raket och vattenkryddor och 1 hackad tomat. Drizzle över förbandet.
Middag:Pesto-bakad torsk
Blanda 2TSP pesto med 1 spsk glutenfri brödsmulor och lite citronsaft. Sprid på en 125g torskfilé.Baka i ugnen och servera med ångade grönsaker.
snacks: Protein skaka, ½ avokado på 2 havskakor
lördag
Frukost: Chokladspänningsstoppande smoothie
Blanda 1 banan, en skopa med chokladproteinpulver, ½tsp makapulver, 60g blandade frysta bär och kokosnötvatten.
Lunch: Kale och kikärtsallad
Använd 100g hackad kale, strö över lite vitlöksalt och massage i ¼ avokado tills kale wilts. Drizzle över lite citronsaft och kasta i 150 g kokta kikärter, några körsbärstomater och tärnad gurka.
Middag: Nötkött eller tofu rostfri
Använd remsor av magert biff eller fast tofu (120g) och rör-stek med en väska med grönsaker. Säsong med ingefära, vitlök och tamari, servera sedan med 30g bovete nudlar.
snacks:Handfull blåbär, 2 rutor av mörk choklad
söndag
Frukost:150 g grekisk yoghurt eller kokosnöt yoghurt
Toppad med 100 g bär och 2 msk blandade frön
Lunch: Kyckling, fänkål och apelsinsalat
Tunt skiv ½ fänkållök och kasta i en skål med en handfull vart och ett av vattenkryddor, spenat och raketblad med 1 apelsin, segmenterad, plus 30g pinjenötter och 120g kokt, skivad kycklingbröst.
Middag:Räkor och veggie kebabs
Marinera 100 g räkor med bitar röd paprika, körsbärstomater och knappsvampar i en liten olivolja och tamari. Trä på en spett och grilla tills räkorna kokas igenom. Servera med en majs på cob och stor blandad sallad.
snacks: Berry protein skaka, 2 havskakor med nötsmör
Vecka 2
måndag
Frukost: Nötaktig protein skaka
Blanda ihop 3 brasanötter, 250 ml mandelmjölk, 100g ananas, en handfull spenatblad och en skopa med vaniljproteinpulver.
Lunch: Mixed Bean Chilli
Smaka i en panna ½ hackad lök, krossad vitlök, ½ hackad röd chili, 200g konserverad blandad bönor, halv tenn hackade tomater, ½ hackad rödpeppar och 1 skivad zucchini. Koka tills det är ömt. Servera med en stor sallad.
Middag:Laxnuggor
Skär 150g skinnfri laxfilé i tjocka band. Doppa i ägg och kappa i markerade mandlar med en liten parmesanost. Placera på en bakplåt och baka vid 190 ° C i 20 minuter tills det är gyllene. Servera med salsa och stor blandad sallad.
snacks:1 hårdkokt ägg och grönsakspinnar, ½ grapefrukt
tisdag
Frukost: Proteingröt
Koka 3 msk gröt havre i vatten och rör om en skopa med proteinpulver och topp med handfull färska bär och yoghurt.
Lunch:Kyckling sallad med kelp nudlar
Kombinera 1 skivad kycklingbröst med en handfull soppad kelpnudlar, gurka, tomat, bönor, skivad peppar och vårlök. Blanda 1 tsk mandelsmör, 1 msk tamari, 1 msk mirin och 1 tsk honung med lite citronsaft, kasta sedan in sallad.
Middag: Grillat lamm med mynta gurka
Grilla en lammbiff tills den är kokt igenom. Blanda ¼ hackad gurka med naturlig yoghurt och handfull hackad färsk mynta. Servera med ångade grönsaker och en liten bakad sötpotatis.
snacks:150g grekisk yoghurt, 1 skivad äpple med 1tsp nötsmörsmör
onsdag
Frukost:2 äggröra
Med vitt spenat och hackade tomater.
Lunch: ½ kartong av New Covent Garden Soup Company bönor eller linssoppa
Servera med sallad och 2 havskakor.
Middag: Oliverbakad fisk
Sprid lite oliv tapenad över en fiskfilé. Baka i 15 minuter eller tills kokt. Servera med ångade grönsaker och 30 g kokt vildt ris.
snacks: 2stbsp kockost med selleri pinnar, protein skaka
torsdag
Frukost:Proteinpannkakor
Blanda 1 liten banan med 2 ägg och 1 skopa vaniljproteinpulver. Värm lite kokosnötolja i en stekpanna och släpp sked av smeten i pannan. Koka på varje sida tills gyllene. Servera med grekisk yoghurt och färsk frukt.
Lunch:Rökt makrill sallad
Servera 1 kokt, rökt makrillfilé med stor blandad sallad och duggregn med balsamvinäger och lite olivolja.
Middag:Chili kyckling
Lägg ½ rödpeppar, ½ röd chili, 1 msk rödvinäger och 2 tsk olivolja i en matberedare och puré. Häll över ett kycklingbröst och baka sedan i ugnen i 15-20 minuter tills den kokas igenom. Servera med ångad broccoli och sparris och en blandad sallad.
snacks:UGG muffin, 1 skiva melon
fredag
Frukost:Skivor av rökt lax
Med 1 äggröra och grillade tomater.
Lunch: Avokado, citrus, feta och bönsallad
Placera 2 handfulla spenat och raketblad i en skål. Topp med ½ skivad avokado, 1 skivad apelsin, en handfull svarta oliver, 30g feta och ½ en tenn kokta smörbönor. Blanda 2tsp olivolja och 1tsp rödvinäger och drizzle över.
Middag: Rörsteg tofu
Rör 150g tofu med en påse med blandade grönsaker, riven ingefära, vitlök och tamari. Servera med 30g fullkornsris.
snacks: Handfull blåbär, Nakd bar
lördag
Frukost: Matcha grön protein skaka Blend 100g mango, 1 skopa vaniljproteinpulver med handfull spenatblad, 250ml kokosnötvatten och ½tsp matcha grönt te.
Lunch: Sallad Niçoise
Lägg 120g konserverad tonfisk, 2 ångade nya potatis, 5 oliver, ångad gröna bönor och ett hårdkokt ägg på en bädd av blandade gröna. Drizzle med olivolja och citronsaft.
Middag:Turkiet hamburgare med ångade gröna grönsaker
Smaka 150g magert kalkonhack med vitlök och lök. Fyll i patties och grilla eller steka tills kokt.Servera med ett urval av ångade grönsaker och en blandad sallad.
snacks: 2 msk houmous med grönsakspinnar, handfull jordgubbar
söndag
Frukost:100g kockost med en kil av melon och skivad skinka
Lunch: Asiatisk räksalgettsallad
Använd en spiraliserare eller potatisskalare, gör långa nudlar från 1 courgette och 1 liten morot. Blöt en liten handfull Clearspring Sea Salad mix, dränera, lägg sedan till nudlarna och kasta i 100g kokta, marinerade räkor och en handfull skivad körsbärstomater. Blanda saften av 1 kalk med lite stevia eller xylitol, tillsätt sojasås och kasta sedan in i salladen.
Middag:Stekt kyckling med ångade grönsaker och potatis kilar
Skär en liten sötpotatis i kilar. Kasta i olivolja och säsong. Skoka i ugnen i 30 minuter. Servera med 120g grillat kycklingbröst och ångad grädde.
snacks: Protein skaka, 2 rutor av mörk choklad
Denna artikel uppträdde först i Women's Fitness
