Förlora vikt med delkontroll

Innehållsförteckning:

Förlora vikt med delkontroll
Förlora vikt med delkontroll

Video: Förlora vikt med delkontroll

Video: Förlora vikt med delkontroll
Video: Я ела стандартную американскую диету в течение 10 дней: вот что произошло с моим телом 2024, Mars
Anonim

Människor är beredda att försöka nästan alla förändringar i kosten för att gå ner i vikt, men när det gäller en åtgärd som definitivt hjälper - nämligen att äta mindre portioner - är många otillräckliga att göra offret.

Forskning som genomfördes av British Heart Foundation (BHF) 2013 visade att delstorlekarna har blivit stadigt större i Storbritannien under de senaste decennierna och att människor inte betraktar lite betraktande den föreslagna betjäningsstorleken på livsmedelsförpackningar.

BHF fann att, jämfört med de föreslagna delstorlekarna som skisserades av regeringen år 1993, var en individuell shepherds kakaberedsmåltid dubbelt så stor som 2013, medan en färdig måltid med kycklingkurry var 50% större, liksom den föreslagna delstorleken från en familjepaket av chips. När BHF bad folk att hälla ut 30g cornflakes, den föreslagna delstorleken, 88% av folket utgjorde en större portion.

År 2015 gjordes en granskning av 61 studier som publicerades i Cochrane Database of Systematic Records, att om briter sände utdelade portioner från kosten skulle det minska mängden kalorier de får från mat dagligen med 12-16% eller upp till 279 kalorier.

Samtidigt som hela livsmedelsgrupperna har blivit ett vanligt sätt att banta, visar att bevis för att ha mindre portioner är en smartare satsning på långsiktig viktminskning.

"Vi gillar alla olika typer av mat och dryck och berättar för någon att potentiellt begränsa att äta en mat eller en livsmedelstyp de älskar är fundamentalt ohållbar", säger Julian Gaine, skapare av MealKitt, en delkontrollbehållare som visar hur mycket av varje typ av mat du borde äta.

Människor behöver också en balanserad kost med ett komplext utbud av makro- och mikronäringsämnen. Eliminerande livsmedel kan leda till brist i viktiga näringsämnen.

"Genom att inkludera alla huvudmatgrupper i din kost tillsammans med de livsmedel du älskar i rätt delar, får du fortfarande alla nödvändiga näringsämnen och det blir en mycket mer hållbar väg att hantera vikt."

Du kan följa instruktionerna på paket för att få en uppfattning om hur stor del av mat som ska vara, men det kan vara lite av en faff att exakt översätta metriska mätningar till plattan. Om du vill eyeball dina delstorlekar, syftar du till en kortlekstorlek för bitar av magert kött och en sluten knytnäve av kolhydrater (eller tre upplagda matskedar).

Medan det kan känna sig lite oinspirerat för att mata ut maten i olika brickor, kommer MealKitt-brickan att ge en mer exakt guide till hur mycket av varje typ av mat du ska äta om du försöker förlora, vinna eller bibehålla vikt.

Om de ovan angivna delstorlekarna är lilla för dig, är det förmodligen en indikation att du har gorgat på massiva portioner hittills, så det kan ta lite tid att anpassa sig till mindre storlekar.

"Generellt med mina klienter har jag märkt att det [delkontroll] blir lättare efter 14 dagar och sedan nästan normalt efter 28 dagar, säger Gaine.

Du kan också hjälpa din kropp att justera genom att äta mer av de livsmedel som inte är begränsade av delstorlekar. Visserligen måste du gilla grön veg för att den ska vara till nytta.

"Det finns också lite tips och tricks för att hjälpa till att bota hungern, till exempel att fylla på" fria "livsmedel, inklusive gröna eller dricka mycket vatten", säger Gaine.

"Att äta mer fett av god kvalitet och fibrösa livsmedel hjälper dig också att känna sig fylligare längre."

REKOMMENDERAD: Målplanen som får dig att luta dig i 4 veckor

4 tips för bättre vid delkontroll

1. Känn siffror

I en studie i 2017 åt personer som åt samma frukost som en annan grupp mer kalorier under hela dagen när de trodde att deras frukost var mindre betydande. Håll reda på vad du äter, och du undviker onödiga kalorier.

2. Använd dina händer

"Använd inte dina händer som riktlinjer för grova portioner", säger Precision Nutrition coach Brian St Pierre. "Två nävar av grönt, två palmer av protein, cupped händer av kolhydrater och tummar av fett kommer att göra det."

3. Kontrollera din olja

"Du behöver inte väga varje blåbär du äter, men oljan är kalorierig för att garantera att du mäts ordentligt", säger nutritionisten Jess Wolny. "Bara ett stänk kan lägga till 100 kalorier - behåll dina mätskedar praktiska."

4. Packa snacks

Uppdela din mat och du tvinga dig att vara uppmärksam när du öppnar en ny låda, väska eller Tupperware. I en amerikansk studie åt frivilliga som fick en stor påse med snacks åt 20% mer än de som gav samma mängd mat uppdelat i fyra.

Rekommenderad: