En av de tuffaste sakerna om att hålla fast vid en low-carb diet är att veta vilka sidor som måste åtfölja ditt protein. Först och främst måste du komma över tanken att en carb-tung sida fullbordar en måltid, och efter några veckor att gå utan att du kommer inse det är helt genomförbart. En (enkel och super hälsosam) lösning är att bara ha högar grönsaker med varje måltid. Men om du vill ha sidor som replikerar den klassiska stodge är din aptit van vid, här är tretton läckra och mycket näringsrika låg-carb matvaror.
Suppleant: Spaghetti eller nudlar med zucchini spaghetti
Snabbt och enkelt att göra, allt du behöver är en vanlig Julienne-peeler för att banda din zucchini i spaghetti-strängar och friter sedan i en olivolja tills det är bara ömt. Ett gott komplement till rätter som bolognaise och chili, du kommer att ha samma konsistens i en bråkdel av kolhydraterna. Courgettes är också en bra källa till vitamin C, en kraftfull antioxidant och immunförstärkare.
Suppleant: Ris med blomkål ris
Blitz färsk blomkål i en matprocessor tills den liknar ris, då antingen ånga eller steka med olivolja i några minuter. Blomkålris innehåller nästan en fjärdedel av kalorierna av brunt ris och dubblerar fibern. Blomkål är en medlem av brassica familjen, känd för kraftiga anti-cancer och avgiftning egenskaper. Det är också en rik källa till antiinflammatorisk vitamin K.
Suppleant: Mosad potatis med butterbensmos
Mashed vit potatis är högt glykemiskt index (GI), vilket innebär att det snabbt absorberas av kroppen och kan orsaka piggar i blodsocker och efterföljande energidämpningar. Legumes som smörbönor har lägre GI och är högre i fiber, vilket ger en mer hållbar energikälla. De är också fyllda med B-vitaminer, viktiga för energiproduktion i alla celler i kroppen.
Suppleant: Tortillahantering med nori wraps
Undvik en eftermiddagsnedgång genom att duka din vita tortilla och istället förpacka dina smörgåsredienser i ett ark av Nori-tang. Tång är en källa till komplett protein, rikt på mineraler och en av de bästa källorna till naturlig jod, vilket är viktigt för att upprätthålla en hälsosam sköldkörtel (din fettförbränningsregulator).
Substitut: chips med sötpotatis kilar
Bakad istället för stekt, sötpotatis (och andra rotgrönsaker som rödbetor och persilja) ger långsam frisättning och kan bidra till att reglera blodsockernivån. Sötpotatis är en rik källa till beta-karoten, vilket är viktigt för ögonhälsa och nervfunktion. Skiv din söta potatis i kilar (lämna huden på för extra fiber), lägg på ett bakplåt, drizzle med olivolja och steka i ca 40 min vid 200 grader.
Substitut: couscous med quinoa
Quinoa (uttalad keen-wah) är ett frö snarare än ett spannmål och är en källa till fullständigt protein, vilket betyder att det innehåller alla väsentliga aminosyror som kroppen behöver genom diet. Den är också fylld med vitaminer och mineraler. särskilt B-vitaminer, mangan och zink. Quinoa är en utmärkt bas för sallader, och som ett ackompanjemang för fisk och kötträtter.
Suppleant: mjöl med malda mandlar
Jordmandelar gör ett proteinrikt och mycket näringsrikt alternativ till raffinerat vitt mjöl i bakning. Kombinerade med äggvitorer kan de utgöra grunden för proteinpannkakor, ett fantastiskt återställnings mellanmål efter träning. Mandel är särskilt rik på vitamin E, en kraftfull antioxidant som hjälper till att skydda vår cell mot skador och hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt hjärta.
Ersättare: lasagneplåt med skivad aubergine
Med en kniv eller mandolin, skiv aubergin i längdriktning i tunna ¼ tums skivor, lättgrill och använd som ersättare till lasagnepasta. Finskivad butternut och sötpotatis fungerar också bra. Ett bra sätt att sänka carb-innehållet och öka ditt veggieintag samtidigt!
Substitut: crisps med rå osaltade nötter
Nötter är näringsrik kraftverk full av goda fetter och fytokemikalier, och både fiber och protein som de innehåller hjälper dig att hålla dig mycket fylligare än chips. Faktum är att studier har visat att regelbunden konsumtion av nötter faktiskt kan främja viktminskning. Nötter eller nötsmör smör gör ett lättbärbart efter-träningsmat.
Substitut: croutoner för valnötter
Kolhydrater kan orsaka höga nivåer av lågdensitetslipoprotein (LDL) eller "dåligt" kolesterol, vilket är dåliga nyheter för ditt hjärta. För en hälsosammare sallad, ersätt carb-laddade croutoner med valnötter, som är höga i fleromättat fett - ett bra fett som kan sänka LDL samtidigt som HDL ("gott") kolesterol ökar.
Suppleant: öl för rött vin
Öl är högt i kalorier och kolhydrater, så byta till rött vin. Det är lägre i kolhydrater, och du får också antioxidanter som flavonoider som tros sänka LDL och öka HDL-kolesterol. Kom ihåg att all alkohol måste vara full i mått och detta är ett hälsosammare alternativ, inte en ursäkt för att ditt alkoholintag blir följaktigt.
Suppleant: Salladsdressing för olivolja och ättika
Att dränera en sallad i butiksköping är nästan lika galen som att röka cigaretter medan du joggar. Ett lågsockeralternativ är att använda olivolja och balsamvinäger. Olivolja är fylld med friska fetter medan balsamvinäger fungerar för att undertrycka kroppens aptit och öka mängden tid det tar för magen att tömma, vilket hjälper till att förhindra att man äter mycket.
Substitut: ris för quinoa
Kokad quinoa har 15% färre kolhydrater och 60% mer protein än en jämförbar mängd brunt ris, så det är ett bättre alternativ om du försöker att förlora fett.Det har också 25% mer fiber, vilket kan hjälpa till att sänka blodkolesterol.
