Om du spenderar några veckor som arbetar hårt i gymmet och äter rätt börjar du snabbt märka uppkomsten av en fast uppsättning övre abs. Vid denna tidpunkt skulle du bli förlåtad för att antagandet att resten av din abs är inställd att följa på en liknande tid och börja planera hur du bäst ska använda din tvättbräda sexpack under de närmaste veckorna, om inte dagar.
Tyvärr är det inte normalt hur saker går. Övre buken är alltid den första som visas och de är också enklare att rikta, eftersom de flesta vanliga kärnövningar som crunches slår det där området på din midriff. Om du vill skulptera en komplett sex-pack, måste du planera dina träningspassar för att träffa nedre abs och obliques också. Alternativt kan du lämna all planering till oss och använda de två träningstrenderna nedan, vilka båda är utformade för att du ska skära ut ett komplett komplement av krusande abs, i stället för bara en tvåpackning.
De två träningspasserna innehåller var och en fem rörelser, grupperade i en två-stegs superset och en tri-set. Träningspasserna är utformade för att hålla din abs under spänningar under långa perioder, så de kommer inte bli en rolig åktur, men resultaten kommer att vara värda det. Träningarna är likartade men kommer att träffa magen och svänga från något annorlunda vinkel, så lägg till både träningspasset och se till att övningarna är i ordning, följ de uppsättningar, reps och resten instruktionerna ges för att få de bästa resultaten.
Lägre Abs träning 1
superset
Nyckeln till att göra en två-pack i en fullfjädrad sex-pack är att arbeta din lägre abs och obliques (side abs) hårdare än någonsin tidigare. Denna superset träffar båda regionerna i buken, men du måste se till att du behåller spänningen på arbetsmusklerna för varje rep från varje uppsättning för att skörda belöningarna.
1A Hängande knähöjning
mål Lägre abs
Ställer 4 reps 15 Resten 10 sek
Häng av en dragkrok eller ringar med fötterna ihop och benen raka. Häfta din abs och dra sedan dina knän upp mot bröstet. Paus i det här toppläget i en sekund, sätt sedan tillbaka dina fotar mot golvet.
1B Hängande knävridning
mål Lägre abs
Ställer 4 reps 15 Resten 60 sek
Börja på toppen av den hängande knähöjningspositionen. Håll din abs böjda, vrid på ena sidan, sedan tillbaka över till andra sidan. Det är en rep. Låt inte knäna falla under uppsättningen.
Tri-Set
Denna tre-röriga mini-set är baserad på tre utmanande variationer av standardplanken för att fullt ut testa de djupgående stabiliserande musklerna i din kärna, men med den extra bonusen för rörelse för att arbeta även underbenen och obliquesna. Som med alla planka rörelser, engagera din abs och glutes i början av varje uppsättning, och håll dina höfter höjda utan att låta dem falla.
2A Skruvkranskiva
mål Hela kärnan
Ställer 4 reps 12 Resten 10 sek
Börja i toppen av en press-upp-position med båda händerna under axlarna. Häfta din kärna och höja sedan en hand för att trycka på motsatta axeln, gör sedan samma sak med den andra handen. Det är en rep.
2B Superman plank
mål Hela kärnan
Ställer 4 reps 12 Resten 10 sek
Börja i plankläget, vila på dina underarmar med din kärna tätt. Höj ett ben och motsatt arm och håll dem raka ut. Återgå till startpositionen, upprepa sedan med motsatt ben och arm. Det är en rep.
2C Plank jack
mål Lägre abs och obliques
Ställer 4 reps 20 Resten 60 sek
Börja i plankläget, vila på dina underarmar. Håll din kärna avspänd, hoppa båda fötterna ut till sidorna och sedan tillbaka till startpositionen. Håll varje hopp jämnt och kontrollerat utan att låta dina höfter sakta under uppsättningen.
Lägre Abs träning 2
superset
Den första delen av denna träning är en superset före träning. Den hårdare hängande benupphöjningen kommer först för att verkligen testa din abs, så när du går vidare till den lättare hängande knähöjningen, kommer du redan att vara trötthet så att ytterligare muskelfibrer kommer att rekryteras för att hjälpa till med repsna. Det betyder att du arbetar på din abs hårdare på kortare tid.
1A Hängande benhöjning
mål Lägre abs och kärna
Ställer 3 reps 8-12 Resten 0sec
Häng av ringar eller en dragkrok med ett handtag. Häfta din abs och höja dina ben, håll dem raka tills de är parallella med golvet. Pausa för en räknare och sedan lägre.
1B Hängande knähöjning
mål Lägre abs och kärna
Ställer 3 reps 15-20 Resten 60 sek
Häng av ringar eller en dragkrok med ett handtag. Häfta din abs, dra sedan dina knän tills dina lår är parallella med golvet. Pausa för en räknare och sedan lägre.
Se relaterad The Six-Pack Workout som utmanar din övre, nedre och sida Abs De bästa Abs-övningarna för alla nivåer av Gym-GoerAbs träningspass för gym: kretsar för övre Abs, lägre Abs och Obliques och Core
Tri-Set
Den här tri-seten riktar dig till din lägre abs och dina obliques. Dessa reps bör vara snabba men ändå kontrollerade - nyckeln är att komma in i ett smidigt och regelbundet reprörelsemönster samtidigt som spänningen bibehålls genom hela din kärna. Var beredd: Denna tri-set är hård och din abs brinner, så förläng resten viloperioderna lite om du behöver lite mer återhämtningstid.
2A Garhammer höja
mål Lägre abs och kärna
Ställer 4 reps 20-25 Resten 20sec
Börja på toppen av den hängande knähöjningen, och kläm sedan din abs för att höja dina knä högre. Lägre tillbaka till början, hålla spänning på din abs i hela.Se till att dessa reps är snabba men kontrollerade.
2B Hängande knä sida höjer vänster
mål Lägre abs och obliques
Ställer 3 reps 12-15 Resten 20sec
Häng av ringar eller en dragkrok med ett handtag. Häfta din abs, dra sedan dina knän och vänster sida. Pausa för en räknare och sedan lägre.
2C Höjande knä sida höger höger
mål Lägre abs och obliques
Ställer 3 reps 12-15 Resten 60 sek
Häng av ringar eller en dragkrok med ett handtag. Häfta din abs och dra sedan dina knän upp och till höger. Pausa för en räknare och sedan lägre.
