Den perfekta sexpacken är inte en myt. I själva verket äger du det redan - det döljer bara under magefett. Och eftersom du inte kan få plats för att minska fett i specifika områden (vad du än kanske har hört från en tvivelaktig PT eller Internet), minskar din vikt för att förlora magefett din totala kroppsfettprocent. Det magiska talet är 10% för att sätta ditt abs centrumstadium, men det finns många fördelar med hälsan för att sänka kroppsfettprocenten.
För det första - och helt enkelt - kommer du att leva längre. Ju högre din kroppsfettprocent, ju lägre din livslängd. Att vara överviktig eller överviktig ökar din chans att dö av hjärtasjukdomar, diabetes eller cancer, liksom många andra hälsoproblem.
Men att gå ner i vikt hjälper inte bara dig att leva längre - det hjälper dig också att få mer njutning ur ditt längre liv. Flera studier har visat att viktminskning ökar din humör och positivitet, gör maten smaken bättre, förbättrar din libido och sexliv, hjälper din hjärna att elda på alla cylindrar och minskar utgifterna för ohälsosamma vanor.
Så de fysiska och psykiska hälsofördelarna med att bli mager är vanliga att se, men hur kommer du dit? Att äta hälsosamt och regelbundet träning är dina första steg, men dessutom kommer alla dessa små förändringar att göra skillnaden.
1. Minska ditt dagliga intag av flytande kalorier
När du försöker förlora kroppsfett kommer en sak som utan tvekan hjälper din sak att sluta dricka så många kalorier - särskilt de högsocker, näringsljusdryckerna. Ämnen som bytte ut sin dagliga burk av sockerbelastad fizzy pop med samma mängd vatten sänkte sitt totala dagliga intag av flytande kalori från 17% till 11%, enligt forskning från Virginia Tech i USA, vilket är nästan ner till 10% gränsvärden för flytande kalorier rekommenderade av myndigheterna. En burk pop kan innehålla ca 35g socker - tillräckligt för att skicka blodsockernivåerna och sedan krascha, vilket gör att du längtar efter en annan sockerslag. Sötningsmedel i diet sorter har visat sig öka hungernivåerna så att du äter mer, enligt University of Sydney - så din bästa satsning är kalorifritt sodavatten. Lägg till fruktkilor för smak.
Men det är inte bara burkar av de fizzy sakerna att se upp för. Ett glas OJ innehåller mer socker per glas än mousserande drycker, men ersätter det med en verklig, läcker apelsin reducerar inte bara kaloriantalet utan ger också alla andra näringsämnen som vanligtvis avlägsnas under juiceprocessen. Mer specifikt ger det dig fibrer, vilket hjälper till att störa alltför högt blodsockerhöjningar.
2. Få tillräckligt med kyckling
"Sju till åtta timmar är målet", säger fitnessmodell och PT Alex Crockford. "När din kropp ligger i vila är när dina muskler växer och återhämtar sig efter träning." Om du tränar som en demon men sover som en nattlig 90-rader kommer du att brinna ut och sluta packa på punden.
3. Angre denna träning en eller två gånger i veckan
Crockfords feta torchborr. Ställ in en timer i tre minuter. Gör fem pull-ups, 10 låda hoppar, 15 thrusters, 20 kettlebell swings och så många reps som möjligt av bra form burpees tills tiden är uppe. Vila 60 sekunder, upprepa sedan för mellan två och fyra totala uppsättningar. "Håll ett tal av det totala antalet reps du ackumulerar", säger Crockford. "Detta är din poäng. Nästa gång runt, slå den."
4. Ät mer
Ja, du läste det rätt. Nyckeln är dock att ladda upp. "Lägg till två fistfuls grönt grönt till varje måltid", säger Precision Nutrition Brian St-Pierre. De är näringstäta men låga på kalorier - så de fyller dig utan att vara fetande och hålla dig frisk.
5. Drick ett glas vatten med varje måltid
Det kommer att hålla din kropp hydratiserad och full och hålla din ämnesomsättning online.
6. Njut av att äta ute
Var inte mannen som beställde ångad kycklingbröst - så länge du får en anständig träff av protein och grön grönt är biffen och spenaten bra. Lämna bara frites för en annan dag.
Se relaterade Hur mäter kroppsfett Vad är en hälsosam kroppsfettprocent? Skärmdieten för enkelcifret kroppsfett
7. Bli starkare
Inte allas första prioritet, men att lyfta mer tyngd kommer att göra någon träning mer intensiv. Genom att lägga till 1,5 kg muskelmassa till din kropp har du potential att bränna 1 050 extra kalorier per vecka, enligt en studie av University of Michigan. Syftar till framsteg i stora, sammansatta lyftar som kraften ren och squat, och varje träning blir en fettbrännare.
8. Sakta ner det
Lågintensitet med steady state cardio (LISS) sänker stresshormonet, vilket är bra som kortisol förvandlar dig till en fettlagringsenhet. Dessutom kommer en lång långsam jog att bränna mer kalorier än en kort, skarp krets. Ännu bättre kan LISS fungera som aktiv återhämtning dagen efter en intensiv session så att du får det bästa av båda världarna.
9. Få en smak för spicier mat
Capsaicin, den förening som ger chili peppar sin värme, kommer också att spela god förödelse din ämnesomsättning. Lägg till paprika till dina hemgjorda hamburgare - du, okej, do gör dem från början, eller hur? - och förvandla dem till en fettbrinnande fest.
10. Drick mjölk
Det finns några bevis på att kalciumbrist kan sakta ner metabolism. En pint helmjölk innehåller två tredjedelar av din kalciumdiod av kalcium, och människor som får tillräckligt med detta mineral är smalare än de som inte gör det, enligtBritish Journal of Nutrition. Forskning har visat att konsumera kalcium genom mejeriprodukter som låg fetthalt yoghurt eller fettfri ost kan också bidra till att minska fettabsorptionen från andra livsmedelskällor.
11. Öka dina D-nivåer i vitamin.
Detta inkluderar inte att sitta i solen i flera timmar. D-vitamin som absorberas från mat är viktigt för bevarande av muskelvävnad. Du kan få 90% av ditt rekommenderade dagliga intag från en 100g lax. Så ät mycket fisk, ägg, mjölk och spannmål för att få ditt intag.
12. Få din fiber på
Forskning har visat att vissa fibrer kan avfyra din fettförbränning med så mycket som 30%. Dessa studier har visat att de som konsumerar mest mängd fiber får mindre vikt under en tidsperiod. Det är bäst att sträva efter cirka 25 g per dag - börja med att lägga till wholegrains i din kost.
