Hade Neil Armstrong tillbringat lite mer tid ner på NASA-gym som gjorde lungor kunde han ha kunnat ta mer än ett litet steg när han nådde månens yta. Hur mycket mer mänskligheten skulle ha avancerat som en följd, vem vet, men det är verkligen värt att undvika Armstrongs fel genom att säkerställa att lunget är en häftning till ditt eget träningsregime.
Vilka muskler lunges tränar?
Lunges är sammansatta övningar som arbetar flera muskelgrupper samtidigt. Förflyttningen fungerar musklerna i höfterna, benen och benen för att göra dem starkare, mer balanserade och flexibla på sätt som är mycket användbara i en mängd olika sporter och vardag.
Få benövningar, om några, kan matcha lunget när det gäller funktionella fördelar. När ditt kraftfulla steg säkerställer att du är den sista skivkakan framför dina dumbfounded kollegor, tippa din hatt till lungan.
Hur man lungar
Från en ständig start, steg fram med ett ben och sänk dina höfter tills båda knäna är böjda i 90 grader vinkel. Håll ditt främre knä ovanför din fotled, istället för att tryckas ut framför det, och försök att undvika att ditt rygg knä rör på marken. När det gäller din överkropp, håll ryggen rak, dina axlar avslappnad och din haka upp. Se till att din kärna är förlovad genom hela rörelsen.
Då, när du trycker tillbaka till startpositionen, gör det genom dina klackar.
Syfta för 20 lungor på båda benen, eller gör dem en minut på varje sida, se till att formuläret på varje lung är perfekt.
Form Tips
Liksom någon övning kommer lungan bara att göra din kroppsbyggare och starkare om du utför den ordentligt. Det är en utmanande övning att få rätt - det kräver balans, koordination och bra hållning, liksom muskelstyrka - så se till att du alltid håller följande för att hålla varje rep perfekt.
Upp med hakan
Detta kommer att korrigera din hållning så att du inte slutar stirra ner vid din ledande fot, vilket gör balansering svårare.
Håll upp bröstet
Detta kommer att se till att din överkropp stannar upprätt, vilket hjälper dig att lunga framåt och bakåt smidigt, samt hålla din ryggrad i sin naturliga anpassning.
Häfta din kärna
Detta kommer att hålla din överkropp tätt, förbättra din förmåga att sänka sig i ett lung utan att falla över och arbeta din abs hårdare.
Spänn dina glutes
Gör detta precis innan du börjar varje rep för att se till att du rekryterar din skinkor och hamstrings, de två huvudmusklerna som ansvarar för rörelsen.
Lungvariationer
När du har behärskat standardlungan ta en stund att klämma dig på baksidan, fortsätt sedan till en av dessa variationer.
Vägt lung
Det enklaste sättet att öka både svårigheten och fördelarna med ett vanligt lung är att lägga lite vikt i ekvationen. Försök hålla en hantel i varje hand vid dina sidor, eller koppla en kettlebell eller sandbell till ditt bröst som du lung. Du kan också lägga till vikt på alla lungvariationer nedan när du har behärskat kroppsviktiga versioner av övningarna.
Omvänd lung
Många lungvariationer innebär att man rör sig i olika riktningar, men sedan du har behärskat standardlungan, låt oss börja på sagittalplanet (det är framåt och bakåt). Ta ett stort steg bakåt och nedåt tills båda knäna är böjda vid 90 °, tryck sedan tillbaka. Varför gå bakåt? Tja, samma muskler är involverade som i ett vanligt lung, men genom att trycka upp och framåt i andra halvan av rörelsen, ger det omvända stödet en närmare approximation av de rörelser du ska göra i sport, så det hjälper till att bygga funktionellt kraft.
Sida lung
En annan ny riktning att lunga in - två nya riktningar i själva verket, för att du har två sidor att leka med här. Sido- eller sidolånga är ett annat drag som efterliknar sportens rörelser som fotboll och rugby, där rörelse bara framåt och bakåt skulle göra dig ansvarig för ditt lag och det lockar också några extra muskler i dina inre och yttre lår. Från ett stående läge, ta ett stort steg mot sidan och sänka tills knätet på ditt främre ben är böjt vid 90 °, så att ditt bakben blir rakt. Tryck sedan tillbaka.
Klocklunga
När du har spikat formuläret för framåt, omvänd och sida lunges, sätta dem alla tillsammans och slutföra ett klockslag. Lyft framåt, till ena sidor bakåt och till andra sidan i följd för att slå märkena 12, 3, 6 och 9 timmar på ett klockans ansikte.
Walking lunge
Om du blir stillastående börjar du få dig att känna dig som en råtta i en bur, ta ditt lung på vägen (eller där borta åtminstone) med den löpande versionen av träningen. Lung framåt som vanligt, men istället för att trycka uppåt, flytta ditt bakben framåt så att du går rakt in i ett annat lung, vilket håller din torso så låg som möjligt när du rör dig. Utmaningen att hålla sig låg och balanserad när du flyttar hjälper dig att förbättra din kärnstabilitet och stärka dina benmuskler. Du kan också göra en omvänd lunge, men det är en uppenbar nackdel för det - du kan inte se var du går.
Hoppa lung
Hoppslaget är den mest avancerade variationen här, men det är fortfarande en övning som nästan alla kommer att kunna göra när de har tagit hand om standardversionen. Börja med att gå framåt i ett klassiskt lung, men istället för att trycka tillbaka, kraft in i luften genom att köra av din fot och byta dina ben i midair så att du landar redo för att släppa in i ett annat lung på motsatt ben.Denna version av lungan hjälper till att bygga explosiv kraft i dina ben och är ett måste för att löpare ska öka sin hastighet.
