Tror du inte är smart eller begåvad? Här är de goda nyheterna: även om du har rätt det spelar ingen roll. Tidigare studier har visat att den största enskilda faktorn som bestämmer prestation över allt från utbildning och betalar till relationer och lycka är viljestyrka. Och här är de ännu bättre nyheterna: det är inte så svårt att bygga som du tror. Så här gör du ditt liv bättre. TREDJE EN: VET DIN ENEMYDet första steget att behärska dina vanor är att veta vilka mekanismer som orsakar dem. Läg grunden för livsförändring med kunskapHABITS REGLER DIN LIVEDon försöker inte motstå vanor: försök att ändra dem. En studie som publicerades av Duke University 2006 visade att 40% av deltagarnas dagliga handlingar inte var resultatet av medvetna beslut utan ingripna vanor. Hemma-meddelandet: Du har inte hjärnutrymmet för att bestämma allt, så gör dina ingreppade vanor bra, och du kommer att spara din energi för ytterligare förändringar. WILLPOWER IS A MUSCLEMultiple studier har visat att i korthet termen, uttömning av viljestyrka med en uppgift kommer att göra mindre tillgänglig för en annan - så om du måste tvinga dig själv att gå till gymmet, har du mindre reserver att sätta ner en post-work-pint. Avgörande, men utövar din viljestyrka dagligen kommer att ge dig fler reserver av det. Så medan du arbetar med en ny vana, säkerställer du att processen blir enklare i framtiden.66 ÄR MAGISKT NUMMER Det är inte riktigt djurets nummer, men 66 är det genomsnittliga antalet dagar det tar att göra en ny vana automatiskt, enligt forskning från University College London. De goda nyheterna? Minsta antal dagar var 18, och saknade en dag hade ingen effekt. Faktum är att forskare teorisera att tro att det är en skillnad var en viktig orsak till att falla ur metaforiska vagnen. STEG TWO: GÖR DIN PLANAtt skapa nya vanor är precis som allt annat - förberedande förberedelser hjälper. Det här är vad du ska göraKÖP EN TINGFör nu, välj en vana som kommer att få störst påverkan på ditt liv och fokusera på att ändra det. Planerar att träffa gymmet, sluta Facebook och äta bättre? Det är för mycket, enligt forskningen från BJ Fogg, författare till Persuasive Technology. Gör det första i en månad, då kan du lägga till fler ändringar. MÅSTE LÄMNAR INTE med att planera att träna en timme varje dag eller äta inget annat än kött och grönt om det är en stor vana omhändertagande. Det kommer inte att hända. "Om du jobbar ut, sikta på 5-10 minuter om dagen", säger Leo Babuta, författare till The Power of Less. "Om du planerar att avveckla, börja med en låda snarare än hela ditt hus." Den positiva återkopplingen från dessa små mål hjälper dig att ta itu med större senare. Signera DON'TS Enligt forskning från Hollands universitet i Utrecht med fokus på Det du inte kommer att göra kan leda till en "ironisk rebound" - eller, helt enkelt, om du bestämmer dig för att sluta att äta tårta, äter du mer tårta. Istället för negativ, fokusera på positiva effekter - som att lösa för att äta mer grönt och protein. SÅ ÄR> DÄR PATTERNARProgramma din hjärna som en dator, och du behöver inte ständigt flörta med frestelse, säger professor Mark Connor vid University of Leeds. "Ställ in signaler som anger ditt planerade beteende," föreslår han. "Om jag känner mig hungrig före lunchen ska jag äta ett äpple, inte en chokladkaka", till exempel. Bonus: Att behålla viljestyrka på detta sätt betyder att du får mer kvar för andra saker. ENLIST HELPPartnering upp kommer att öka chanserna att hålla fast vid dina resolutioner, enligt forskning från University of Leeds. När grupper fick veta att If> Planerar med och utan hjälp av vänner såg de som använde en supportgrupp mycket ökad chans att lyckas, säger Connor. Dessutom behöver du någon att hitta dig på bänken. Skäms över att fråga vänner för hjälp? Anmäl dig till habitforge.com, som kommer att maila dagligen för att kontrollera dina framsteg. TRINN TRE: TRYCKA TRIGGERENDina värsta vanor är ingreppade och medvetslös - så stoppa dem innebär att ta bort de psykologiska triggarna som orsakar dem. Så här gör duDISRUPT PATTERNEN Enligt Duke University-psykologen David Neal, lägger du ut dina aktiviteter i din miljö - så att sitta på soffan kan utlösa ett skott av gluttony, medan du passerar din lokala Starbucks gör att du vill ha en frappucino. Nyckeln, säger Neal, är att störa mönstret - ändra din väg till jobbet något, eller titta på TV från en annan stol tills mönstret bryts. SWITCH HANDSkyddar inte popcorn? Ät det med din andra hand, rekommenderar en studie från University of Southern California. Habitual cinema snackers var mer benägna att fortsätta guzzling jämnt gammal popcorn så länge de kunde göra det med sin dominerande hand, förstärka automatiska beteendemönster. Om du är hungrig nog, kommer du fortfarande att äta trots det besvärliga sättet att byta. FÅ LÖSTET För större vanaändring - sluta röka, säg - spara det tills du är utanför din naturliga miljö. "För en rökare är utsikten över ingången till deras kontorsbyggnad - som är en plats där de går att röka hela tiden - en kraftfull mental kue att gå och utföra det beteendet", säger Neal.Resultatet: spara en stor vana förändring tills du är utanför din naturliga miljö - på en konferens, säg - och det är mer sannolikt att hålla fast. AVGÅENDE SVÄKTA TEMPTATIONER I en studie publicerad i European Journal of Social Psychology hittades "svaga" frestelser att vara mer benägna att leda dieters avvikande än starka. Översättning: du vet att en resa till Vegas är dålig, men det är det snabba efterarbetet pint som är mer benägna att spåra dina viktminskningsplaner. Stå stadigt. STEG FOUR: START DIN REGELPrep är klar, och du är redo för din första dag med vana förändring. Så här klarar du det DON'T FOCUS ON SHAMEDon tänker inte på hur skäms du blir om du gräver i dina dåliga vanor - fokusera på den stolthet du kommer att känna om du håller fast vid dina vapen istället. I studier på USC Marshall School of Business, frivilliga som fokuserade på den stolthet som de skulle känna från att hålla sig till resolutioner rapporterade mycket mindre önskan att äta flaskor av kakan. OUTSOURCE DIN CONTROLA-papper publicerad i Social Psychological and Personality Science tyder på att ju mer totalt självkontroll det finns i ett förhållande, desto bättre är det troligt att det blir. Bonusen? Deltagarna kunde "outsource" självkontroll till en partner - så om din flickvän är mer disciplinerad än du, låt henne bestämma vart du ska äta middag. DIVIDA OCH CONQUERStudier på allt från Pringles till telefonkort har visat att när förbrukningsvaror är uppdelade i mindre enheter, du kommer sannolikt att ranta dem bättre. Teorin är att något litet avbrott, till och med öppnande av ett nytt paket chips, kan sätta din hjärna i beslutsläge. Så skaffa dina pengar i fiender och undvik varv av ale.COMMIT YOURSELFuse vad psykologer kallar förhandsbestämmelser - berätta för vänner dina intentioner och få dem att hjälpa dig att göra rätt. Och upp föran - när psykologen Dean Karlan förbjöd att förlora 17 kg, berättade han för en kollega att han skulle ge upp hälften av sin årliga vinst om han misslyckades. Han har nu grundat stickk.com, som du kan använda för att automatiskt donera pengar till välgörenhet om du gör (eller inte) håller fast vid dina planer. STEG FIVE: HÅLL GÅDu är väl på väg. Använd de här snabbkorrigeringsåtgärderna för att undvika att du förlorar ditt hårda arbete. THINK ABOUT GANDHIA enligt forskningen från University of Georgia, frivilliga som tittade - eller till och med tänkt på - någon med god självkontroll kunde bättre styra sitt eget beteende medan de blinkade upp kontrollerad persons namn på dem för så lite som 10 millisekunder hade motsatt effekt. Lektionen? Omgiv dig själv med positiva förebilder och dike Charlie Sheen skärmsläckare. KROSS DIN ARMSExperiment i European Journal of Social Psychology föreslår att det kan vara så enkelt att korsa dina armar kan göra dig mer ihållande på svåra uppgifter - vilket ses hos volontärer som arbetar med olösliga anagram. Andra studier har visat liknande resultat med knytnäve och - märkligt - kalvböjning, vilket är till hjälp om du inte vill se aggressiv. EXAGGERATE THE THREATIN-studierna från University of Texas, frivilliga som överskattade kalorierna i kex eller sannolikt längd av en fest var mer benägna att hålla sig till sina nya, kex-och-party-undvikande regimer. Dessutom var de mer sannolikt att överdriva hotet i första hand om de hade uppmaningar till att påminna dem om sina mål. REPRODUKTA DIN SNACKS I en studie publicerad i European Journal of Social Psychology, frivilliga som föreställde sig alternativa, udda eller Nya användningsområden för choklad var mindre benägna att vilja äta det efteråt. Översättning: Tänk på dina Doritos som ersättande träbottengolv och äta dem aldrig igen. TIPS OM PENGAR Enligt en studie kommer deltagare som tvingas genom en serie viljestyrda hoops att göra bättre när de påminner om ekonomiska frågor. Experimentärer teorisera att tänkandet om kalla, hårda pengar minskar den subjektiva svårigheten hos de uppgifter som finns till hands. Alternativt kan blinkande tillbaka till ditt senaste kontoutdrag i gymmet bara ge dig rasen för ytterligare en rep. FOKUS PÅ LONG TERMIndulgence är ofta ett resultat av att människor försöker förbättra sitt humör, säger en rapport från University of Chicago - och människor som verkar på impulser tror ofta att det är det enda sättet att uppmana. Fel. "Om du känner dig olycklig, fokusera på orsakerna till att dessa känslor passerar", säger Aparna A. Labroo, medförfattare av studien. Och håll ut: en spritbender kommer inte att göra någonting bättre. NÅGON NU, MEN LATERT Det är det ultimata fyra-ords sättet att sluta själv besätta över mat, säger psykologforskare Nicole Mead. Den så kallade uppskjutningsstrategin hjälper dig tillfälligt att komma över frestelsen, men det är osannolikt att du kommer att grotta vid någon ospecificerad framtida tid när begäret är borta. Löften själv en pizza "vid någon tidpunkt" - chansen är att du aldrig kommer att äta den. STEG SIX: GÖR DET PERMANENTDu är nästan klar. Använd nu vad du har gjort för att fortsätta framåt. DON'T FLATTER YOURSELFå du tänker på dig själv som en iron-willed titan, kommer du äntligen att nå för munkarna. Flera studier har funnit att människor med uppblåst känsla av egen självkontroll ofta utsätter sig för onödig frestelse och hamnar i backsliding. Kasta inte dig själv: rensa bort kakan gången. AVGÅR SÄTT "KAN" Säg "inte" istället, rådgör med Journal of Consumer Research.Konsumenter som svarade på erbjudanden med D-ordet var mer benägna att kunna motstå dem - förmodligen för att det symboliserar beslutsamhet, inte berövning. … OCH TÄNKER: DU ÄR ÄNDRINGDu kan inte avstå från att göra något du gillar. Du kan dock förändras till den typ av person som gillar olika saker. Att fördöma saker, förbjuda dem eller använda din viljestyrka kommer inte att fungera för alltid. Du kommer tillbaka till dina standardaktiviteter: så se till att de här aktiviteterna är användbara.
För mer expertutbildningsråd, prenumerera på MF - vi ger dig Fem frågor för £ 5.
Ladda ner en digital version av det senaste numret från iTunes.Var den första att se vårt helt nya interaktiva iPad-magasin! Klick här att hålla sig informerad
