Master Push-Up och dess variationer för en större bröst

Uppskjutningen är ofta förbisedd och anses ovärderlig för inkludering i många mäns träningsprogram. Det är ett stort misstag. För när det gäller att bygga ett större och starkare bröst, är få drag bättre än den klassiska kroppsviktsträningen som fortfarande används för att skilja armémanarna från armépojkarna.

Denna effektiva bröstbyggare kan göras överallt, helst - och det fungerar även på axlar, triceps och abs. Och det finns ett antal stora variationer som betyder att du aldrig kommer att gå tom för enkla drag som skulpterar imponerande pecs. Här går vi snabbt igenom fördelarna med fem variationer innan den tidigare Royal Marine-träningsinstruktören Sean Lerwill detaljer - och visar - hans favorit uppstartsvarianter, liksom hans prestations- och framstegstips så att du kan bygga en större och starkare överkropp .

Fördelarna med fem push-up-variationer

1. Försök med TRX push-ups för ökad muskelaktivering

Ta en TRX om du kan - i tester slår du wobble boards och Bosu boards för backback, glute och ben aktivering.

2. Prova plyo push-ups för att bygga explosiv kraft

Det finns en bra anledning att klia: i laboratorietester ökade den markreaktionskraften jämfört med tre andra explosiva variationer av rörelsen.

3. Försök med diamanttryckningar för triceps storlek

Även om de flesta människor associerar ett brett grepp med pec-aktivering, visar elektromyografiska (EMG) -läsningar en diamant-push-up aktiverar bröstet bättre också.

4. Försök minska nedtryckningar för axelhälsa

Forskning visar att sätta fötterna på en bänk eller steg ökar aktiveringen av dina stabiliserande muskler och utmanar dina axlar mer under hela rörelsen.

5. Försök med enarms push-ups för kärnstyrka och råkraft

Unilaterala övningar förbättrar kärnaktivering, säger forskningen i Journal of Strength & Conditioning. Förbättra dina ben för att göra dem lite enklare.

Tryck upp

Den klassiska push-up är en bra övning för att förbättra muskulär uthållighet i dina pecs, framaxlar och triceps, samt ett fantastiskt sätt att arbeta med dessa muskler till fullo misslyckas med att uppmuntra tillväxten i muskelstorleken. För att göra detta, utför en uppsättning uppstart för att misslyckas efter varje uppsättning bänkpressar. Så snart du har avslutat din uppsättning av åtta till tio bänkpressrepresentanter, gå omedelbart till golvet och gör en uppsättning push-ups för att misslyckas, vilket innebär att du bokstavligen inte kan göra en enda enda rep med bra form. Detta kommer att fungera alla muskelfibrer i bröstet som inte får arbeta med dina tunga bänkpressar så att du ska bygga mer muskelstorlek, styrka och uthållighet.

Form

  • Börja med dina händer under dina axlar och tår på golvet.
  • Häfta din kärna och höja dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl.
  • Håll din vikt på dina armar, böj dina armbågar för att sänka bröstet mot golvet. Låt inte dina höfter sjunka eller stiga under uppsättningen: om de sätter, sätter det tryck på ryggen; Om de stiger, tar det spänningen från bröstet.
  • Pausa kort i botten, med bröstet så nära golvet som möjligt utan att röra det.
  • Tryck tillbaka kraftigt för att återgå till början.

Expert tips

"Alltför många tycker att push-up är en övning som ligger under dem - de favoriserar bältesspårpressar, hantelflygningar, kabelövergångar och andra viktiga rörelser för att bygga upp sina kistor istället", säger Lerwill. "Men push-up är en beprövad övre kropps-muskelbyggare, och skönheten i den är det kan göras när som helst. För att få de vinster du vill, skynda inte dina reps - ta din tid att sänka och lyfta din torso. Prova ett 4010-tempo - en fyra sekunders sänkningsfas, ingen paus i botten, en sekunders pressfas, då ingen paus på toppen - för att få dina muskler bättre att styra varje rörelse. Eller prova ett tempo på 3110 som introducerar en sekunders paus längst ner på varje rep. Plötsligt är denna "lätta" och "tråkiga" kroppsövning en legitim muskelbyggande rörelse. "

Se relaterade Push-Up Home Workout för stora armar Den enda hemmet bröstet träning du någonsin kommer att behöva de bästa bröst övningar för alla nivåer av Gym-Goer

Diamond push-up

Vill du ha större armar? Diamond push-up är flytten för dig, för denna variation lägger mycket större tonvikt på dina triceps än bröstet för att packa på storlek på dina övre armar. För att få ut det mesta av detta drag, fokusera på att klämma på tricepsna ovanpå varje rep och tänk på hur dina triceps kontraherar när du sänker torsolen mot golvet, med ett bra långsamt och kontrollerat tempo. Ju mer du kan fokusera på en muskel som rör sig under en träning desto större blir belöningen.

Form

  • Börja i uppskjutningspositionen men med dina händer ihop så att tummarna och indexfingrarna bildar en diamant.
  • Häfta din kärna och höja dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl.
  • Håll din vikt på dina armar, böj dina armbågar för att sänka bröstet mot golvet. Se till att dina armbågar pekar tillbaka, i stället för ut till sidorna, under en repets sänkningsfas för att undvika att överbelasta fogen.
  • Pausa kort längst ner.
  • Tryck tillbaka kraftigt för att återgå till början.

Expert tips

"Det här är mycket svårare än det ser ut, och det betyder att många människor ger upp snabbt eftersom de inte kan göra många full-range reps", säger Lerwill."För att bli starkare så att du kan göra fler representanter, gör bara den sänkande delen av rörelsen, håll tempot långsamt för att få dina muskler att arbeta hårdare, knäböj tillbaka för att återvända till början. Alternativt sänka dig själv i diamantpositionen, ta sedan händerna tillbaka till normal bredd för att trycka tillbaka till början. "

Bred-arm push-up

Placerar dina händer bredare från varandra ökar fokus på bröstet och minskar involveringen av triceps och axlar. Det är viktigt att utföra rörelsen på ett säkert sätt genom att sänka din torso långsamt och under full kontroll, vilket gör att du både minskar risken för skada och ökar rörelsens effektivitet. Du vill känna en bra sträcka över bröstet när du rör dig närmare marken. Kvaliteten på repet är alltid viktigare än bredden på din armposition - inte offra form genom att placera händerna för långt ifrån varandra.

Form

  • Börja i uppskjutningspositionen, men med dina händer om dubbla axelbredd ifrån varandra.
  • Häfta din kärna och höja dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl.
  • Håll din vikt på dina armar, böj dina armbågar för att sänka bröstet mot golvet.
  • Pausa kort i botten, med bröstet så nära golvet som möjligt utan att röra det.
  • Tryck tillbaka kraftigt för att återgå till början.

Expert tips

"Du måste se till att ditt huvud och nacke håller sig tätt och i linje", säger Lerwill. "Att låta ditt huvud hänga kan orsaka att axlarna och överkroppen runda, vilket är dålig form och gör rörelsen mindre effektiv. Detta händer ofta när du kommer nära misslyckande, så istället för att gå tills du inte kan göra en enda rep, sluta när du märker din formlida, vila på knäna för ett tal på tio, gör sedan en annan uppsättning reps. När du träffar misslyckande en gång, vila du igen, gör sedan en sista uppsättning för att bygga bröststyrkan utan att riskera skada. "

Sida till sida Push-Up

Denna variation är ett utmärkt sätt att öka svårigheten av det grundläggande rörelsen för att göra musklerna i bröstet, axlarna och tricepsna hårt för att stödja, hantera och flytta kroppsvikt upp och ner och från vänster till höger medan dina kärnmuskler behöver vara helt förlovad för att hålla din torso nivå under varaktigheten för varje rep. Ju djupare du går varje rep, desto effektivare blir det. Det gör det svårare, så om du kämpar, minska repräkningen och fokusera på rörelsens kvalitet.

Form

  • Börja med dina händer under dina axlar och tår på golvet.
  • Häfta din kärna och höja dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl.
  • Håll din vikt på dina armar, böj dina armbågar för att sänka bröstet mot golvet.
  • När du sänker, rör din torso kvar så huvudet ligger framför din vänstra hand.
  • Håll din bröst så nära golvet som möjligt, flytta din torso över så huvudet ligger framför din högra hand.
  • Tryck tillbaka kraftigt för att återvända till början, flytta din torso tillbaka till mitten som du gör.

Expert tips

"Det här är en hård övning, så det kan vara frestande att skynda varje rep för att få uppsättningen färdig snabbt, men du måste motstå den frestelsen om du vill arbeta målmusklerna effektivt", säger Lerwill. "Som med alla övningar är det alltid bättre att fokusera på kvalitetsrevisor än kvantitet. Försök att lägga till en extra rep eller två per set varje gång du gör detta drag, men att hålla reps långsamt och kontrollerat är den första prioriteten att öka muskeltiden under spänning och minimera skaderisken. "

Spider-Man push-up

Denna heroiska variationen är ett drag som inte bara handlar om bröstet, axlarna och tricepsna. Din övre och nedre del måste vara helt förlovad för att dra ett knä upp till armbågen och sedan ner igen, och du aktiverar de djupa stabiliserande musklerna i din kärna för att hålla hela kroppen stabil i varje rep. Det är ett hårt drag, men mastering det betyder bättre prestanda och bättre kroppsbyggnad. Att hålla din torso nivå med golvet, i motsats till att rotera när du höjer ditt knä, kommer att hålla maximal spänning i din abs.

Form

  • Börja med dina händer under dina axlar och tår på golvet.
  • Häfta din kärna och höja dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl.
  • Håll din vikt på dina armar, böj dina armbågar för att sänka bröstet mot golvet.
  • När du sänker, rita ett knä upp mot din armbåge.
  • Pausa kort i botten, med bröstet så nära golvet som möjligt utan att röra det.
  • Tryck tillbaka kraftigt för att återvända till början, räta ut benet som du gör, upprepa sedan med ditt andra knä och växla med varje rep.

Expert tips

"Det första du behöver göra för att utföra detta steg mer effektivt och effektivt är att engagera din kärna innan du börjar en uppsättning, säger Lerwill. "Gör detta genom att dra in din navelknäpp för att spänna hela din abs och djup kärna region. Bracing din midsektion för att hålla den stark och stabil - och fokusera på att hålla den tätade - gör att du kan dra ditt knä hela vägen medan du håller din uppskjutningsform perfekt för att maximera dina resultat. "

Dyk-Bomb Push-Up

Själva karaktären av detta drag innebär att under varje repets varaktighet finns det många olika muskler som är fullt engagerade och spända, vilket bara kan vara bra när du vill ha större, starkare och mer definierade muskler. Den nedåt och framåtriktade uppåt och bakåtrörelsen gör också att bröstet, axlarna, triceps och kärnan fungerar på olika och mer utmanande sätt från standard push-up.

Form

  • Börja med dina händer och fötter platt på golvet så att din kropp bildar en inverterad V-form.
  • Häfta din kärna och sänk ner huvudet och bröstet mot händerna, flytta din torso och huvudet framåt i en jämn båge när huvudet närmar sig marken.
  • Fortsätt flytta överkroppen framåt i en jämn båge tills dina ögon tittar framåt och bröstet är uppe.
  • Därifrån höja dina höfter för att återgå till startpositionen.
  • Trots det aggressiva ljudet, håller nyckeln till denna övning en jämn rörelsebana - hela repet ska vara flytande och utförs på ett jämnt tempo.

Expert tips

"Oroa dig inte för att du fullbordar för många reps av denna per uppsättning - istället, tänk på musklerna som arbetar vid varje repetitionspunkt för att bygga en starkare mental-till-muskleranslutning som hjälper dig att träna mer effektivt i varje session" säger Lerwill. "Denna rörelsens karaktär betyder att vissa områden kommer att vara mycket svårare än andra, med de mest sannolika stickpunkterna när dina axlar eller triceps är trötta men bröstet är fortfarande starkt. Om det händer, gör den här variationen till misslyckande, och gå rakt in i regelbundna eller bredarms push-ups för att fortsätta arbeta med bröstmusklerna med ett långsamt och kontrollerat tempo för snabbare vinster. "

Fingertips push-up

Denna variant handlar mer om fingret och handleden än överkroppen, så det passar bäst för personer som vill ha eller behöver starkare fingrar och handleder, som MMA-fighters, klättrare och gymnaster. Om det inte är du men du är fortfarande upptagen för en riktigt stor utmaning, ge det en gå - men bli inte nedslagen när du misslyckas! Som med allt som är värt det tar tid och ansträngning att bli bra på det här sättet, så lägg till en eller två reps per session under veckorna och månaderna för att bygga fingerstyrkan långsamt utan att riskera skada. Om du inte kan utföra en rep på dina fingertoppar, kan du fortfarande utveckla finger och handledstyrka genom att hålla toppläget så länge som möjligt.

Form

  • Börja med dina händer under dina axlar, men med bara fingertopparna i kontakt med marken.
  • Häfta din kärna och höja dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl.
  • Håll din vikt på dina armar, böj dina armbågar för att sänka bröstet mot golvet.
  • Pausa kort i botten, med bröstet så nära golvet som möjligt utan att röra det.
  • Tryck tillbaka kraftigt för att återgå till början.

Expert tips

"Det är värt att experimentera med olika fingerpositioner", säger Lerwill. "Vi är alla anatomiskt annorlunda, så vissa människor tycker att övningen blir lättare med fingrarna, andra med fingrarna ganska nära, någon någonstans i mitten. Allt beror på fingerlängd, handstorlek, armlängd och många andra faktorer. Om du har behärskat en väg, försök sedan en annan - det finns många sätt att anpassa och utveckla en övning, så var inte rädd för att använda fantasin och experimentera. Kanske en dag kommer du att kunna göra en dykbombstöd på dina fingertoppar! "

Ge Oss Din Åsikt