Låt oss möta fakta. Även om det är trevligt att ha chiselled abs och skulpterade biceps, är det ännu bättre att ha en kropp som kan utföra så bra som den ser ut. Träningsregler som Crossfit och den som är utformad för skådespelarna i spartansk krigshow 300 betona att du är redo för någonting. De ger dig både styrkan att lyfta ett kylskåp och lungkapaciteten att sprint bort från problem. Vår MF Beast Workout är bara en sådan kombination. Den är designad av Zach Even-Esh, som tåg Crossfit idrottare och högskolan brottare i hans Underground Strength Coach program och online via zacheven-esh.com. Gör inget misstag, grunden för träningen är att du kommer att bli stark - men det kommer också att göra dig rippad. Hur det fungerar Varje session fokuserar på en stor hiss, en sammansatt rörelse som fungerar mycket muskler (bänkpress, squat, pull-ups och deadlift för att vara exakt). Det följs av en metabolisk konditionering eller "metcon" rutin - en kombination av intensiv muskulär och aerob träning. I enkla termer betyder det att göra flera uppsättningar av kroppsliga, flervändiga övningar med måttlig vikt till nära eller totalt misslyckande med minimal vila mellan övningar. Det är som en sprint med vikter. Varför det fungerar Lyftning av tunga vikter är bra av två skäl. För det första utvecklar den spänningen i dina muskler som leder till ökad styrka. För det andra uppmanar det tillväxthormonresponset som kommer att växa ödsliknande muskler. Att starta träningspass med maximala lyft stimulerar ditt nervsystem, vilket gör det möjligt för dig att hantera tyngre vikter för fler reps senare i träningen. Metcon övningar bränna mer fett på kortare tid än att göra långdistans, skulle statisk cardio motion. Dessa rörelser sparkar din ämnesomsättning till hög växel så att du bränner fett under hela dagen, inte bara när du är i gymmet. Hur man gör det "Denna träning har två överkroppar och två underkroppsdagar", säger Even-Esh. "Om du redan är ganska anständig på de tre stora hissarna (bänkpress, squat och deadlift), syftar du till att göra mellan tre och fem uppvärmningssatser och gör sedan tre seriösa uppsättningar (eller" arbetssatser ") med en vikt det kommer att utmana dig även för ett lågt antal reps. "Lifters med mindre erfarenhet bör göra mycket mer volym för att lägga muskler på, så jag skulle sikta på lättare vikter och högre reps. Det är som en bilmotor - du måste göra motorn större innan du kan soppa upp den, för om motorn är liten kan du inte göra någonting. "Efter din huvudlyft, avsluta med relevant komplex eller intervaller och gå så hårt som möjligt. "Du vill öka intensiteten på de kompletterande grejerna", säger Even-Esh. "För att det inte kommer att krossa ditt nervsystem som de stora hissarna."
Genom att klicka på länkarna nedan tar du dig till var och en av de fyra träningspasserna. När du kommer dit hittar du videoguider till var och en av metconrutinerna och användbar information om den stora hissen du menar att göra med var och en.
Dag 1 övre kropps träning Dag 2 träning i underkroppen Dag 3 övre kropps träning Dag 4 underkroppsövning
För mer innovativa träningsprogram, prenumerera på tidningen. Vi ger dig Fem nummer för £ 5.
