Tempo är en av de viktigaste träningsvariablerna - men det ignoreras ofta. Enkelt uttryckt, tempo är den hastighet där du utför en rep. Det finns fyra faser av varje rep där du kan justera hastigheten och de är som följer: Excentrisk fas - när du sänker vikten Första pausen - detta sker längst ner på farten (till exempel baren på din pecs under bänkpressen) Koncentrisk fas - när du lyfter tyngden Andra pausen - detta sker längst upp i rörelsen (till exempel strax innan du når låsning under bänkpressen) Att ändra det tempo där du utför övningar har många fördelar. Här är några av de bästa. BYTE TEMPO - håller dina muskler gissade Växlande mellan sessioner av snabbare och långsammare reps är ett bra sätt att uppmuntra dina muskler att fortsätta växa. Att göra samma hastighet, vecka och vecka betyder att de kommer att anpassas mycket snabbt och du kommer fastna i en tillväxtfri platå. FAST TEMPO - bygger explosiv kraft Snabbare reps med lättare vikter bygger explosiv kraft, som kan överföras till många lag och individuella sporter. God form är avgörande, men gradvis lägger vikt på rörelser som utförs snabbt - som kraftrening och snatch - ser dig packa på storlek och styrka på nolltid. SLOW TEMPO - lägger till massa Går super långsamt på den excentriska fasen av rörelser - starta om två sekunder och lägg till extra tid när du utvecklas - är en nyckelprincip bakom hypertrofi eller ökad muskelmassa. Det beror på att färre muskelfibrer är involverade under den excentriska fasen, så att det går långsamt tvingar dem att arbeta allvarligt hårt, vilket innebär att de kommer att växa tillbaka större. KONTROLLERA TEMPO - ökar muskeltillväxten De flesta experter är överens om att varje uppsättning borde ligga mellan 40 och 70 sekunder för att fullständigt trötta musklerna, vilket kommer att framkalla ett tillväxtsvar. Försök att stanna paus eller två på toppen och botten av varje lift. Genom att öka tiden under spänning (TUT) på detta sätt borde du dramatiskt öka dina vinster, och du lär dig också att kontrollera tyngden korrekt och förhindra skada.
För fler tips om toppträning, prenumerera på Mäns Fitness. Vi kommer att sortera ut dig med fem problem för £ 5.
