Brooklyn på 1970-talet var ingen plats för de svaga. Om det var svårt att komma naturligt, lärde du dig snart. Michael Jai White fann detta ut första hand. Jag var ett osäkert barn som växte upp i en hård miljö. Kampsport var min rustning, säger White. Och även om han började träna i åldern sju år, blev han inte fördröjd av sina föräldrar - i själva verket var White tvungen att delta i dessa klasser i hemlighet utan att hans mamma visste att hon inte ens ville att han skulle lära sig kampsport.
"Hon trodde att jag skulle använda den för att slåss och komma i trubbel så att hon inte släppte mig, säger White. Eftersom han säger att han var ett barn som skulle "gå in i övergivna byggnader och slå hål genom väggarna för skojs skull", kan du se var hon kom ifrån. Först skulle han gå med vänner och titta från sidan. Efter flera månader av lärande rent genom observation fick instruktören honom att träna gratis. Vid 13 års ålder knackade han ut vuxna män och fick det som skulle vara det första av sju olika svarta bälten. Och därmed utsågs en verkligt formidabel fighter med känsla.
Michael Jai White du ser på skärmen är ett absolut monster. Med sin 106kg rena muskler skulle det otränna ögat anta att han är en kroppsbyggare. Medan White behöver den mängden bulk för att se bra ut på skärmen, måste han också kunna flytta dynamiskt, vilket innebär att varje kilo muskler måste bidra till funktionell styrka. Han berättar för MF de övningar han använder för att uppnå den rätta balansen mellan hulking och explosiv funktionalitet.
Du har den massiva kroppsbyggnaden som de flesta män drömmer om men du rör dig fortfarande som en lättvikt. Vad är hemligheten?
Jag har alltid arbetat med explosivitet. Jag har aldrig velat offra mina hastigheter under mina representanter.
Så du är laser-fokuserad på att sakta sänka i en rep och sedan driva ut ur det så snabbt som möjligt?
Absolut. Jag kastar bokstavligen vikterna så hårt och snabbt som möjligt för att utveckla maximal effekt. Så för bänkpressen eller Smith-maskinen kastar jag vikten överst på repet, fångar den och sänker sedan den - jag klämmer i princip med vikten. Jag gör samma sak med skivkrok, jag kasta baren och fånga den i slutet av varje rep. Jag tränar som en sprinter - de har stora, definierade kroppar men det är alla användbara, kraftfulla muskler.
Hur många reps och hur många uppsättningar pratar vi och vilken typ av vikt?
Jag brukar göra 12 till 15 reps för tre till fyra uppsättningar på 65% av mina mina rep max - det handlar verkligen om kvalitet. När repsna fortsätter kan du inte flytta vikterna så mycket, så du måste klämma och dra muskeln så hårt som möjligt på toppen av repet för att få den rippade definitionen. Även när du inte kan slänga vikterna, försök fortfarande att explodera upp så mycket som möjligt.
Vad sägs om benen?
Den stående benpressen är idealisk. Jag får det och hoppar bara bokstavligen i slutet av varje rep. Annars kan du göra normala knep, men explodera genom att hoppa upp ur repet.
Var går de flesta killar i gymmet när det gäller att se bra ut?
Alla vill ha stora armar och ett stort bröst, men 80% av killar jag ser på gymmet gör det helt fel. De inser inte formen på hela armen och bröstet är beroende av triceps och ryggen. Så du ser folk som hamnar iväg i åratal på de tunga krullarna och bänkpressen tänker att det kommer att bygga upp dem, men istället för att utveckla snygga armar och kistor, allt som händer är att axlarna och bröstet drar framåt och de ser utslagna slutföra motsatsen till vad de vill ha. Detta kan även skada nedre delen av ryggen, eftersom det måste kompensera för vikten av dina armar och bröst och lägger vikt utöver kroppens mittlinje.
Vad ska vi då göra?
Wide-arm pull-ups. Människor måste inse att förstärkning av ryggmusklerna kommer att göra bröstet och armarna mer uttalade genom att dra tillbaka axlarna och öppna bröstet. Pull-ups är enkelt min favoritövning eftersom de är en av de bästa för att stärka ryggen, vilket håller din estetik balanserad och gör att du ser bra ut utan en tröja. Det räker också ut din ryggrad.
Också öva dina triceps dips för att fokusera på att bygga tjockare armar eftersom triceps är de muskler som verkligen gör att dina armar ser bra ut. Om du verkligen vill arbeta med explosivitet, försök att gå vidare till muskler när du blir stark nog.
Hur många reps och uppsättningar?
15 reps av wide-arm pull-ups kommer verkligen att utveckla en stark rygg för att öppna upp bröstet. De går bra med din bänkpress så ersätter dem om du vill ha en bra balanserad bröstkörning. När dessa blir för lätta, börja viktning dina pull-ups. Börja med små tallrikar och lägg till stadigt mer när du går vidare. Jag brukar använda 115lb [52kg] vilket är hälften av min kroppsvikt.
Vill du titta på White sätta sin fysiska styrka i allvarlig övning? Se upp för den kampfyllda Falcon Rising, på DVD och streamingtjänster (inklusive Amazon och iTunes) från 18 maj.
