Protein är en stor del av muskelbyggnaden, men det är inte hela historien. Musklerna behöver tillgänglig energi från glykogen (lagrade kolhydrater), liksom en smattering av vitaminer och mineraler för att hålla allt tippande över.
Att göra
Skär två tjocka brödskivor från en fröad batchfilé och sprid smalt med smör eller fettspridning. Blanda 1 msk färskt kokta räkor med 1 msk ost och sommar. Tunt skiva halv en avokado och en tomat. Lägg till en handfull spenatblad och topp med räkorblandningen.
Avokado
En rik källa till vitamin E - en halv avokado ger 4 mg, det minsta antalet rekommenderas dagligen för män. Avokados ger också vitamin B6, viktigt vid syntes av protein och fettlösligt vitamin K.
Keso
En matsked av detta ska ge dig minst 10 g magert protein, vilket din kropp kommer att smälta långsamt för att reparera och bibehålla musklerna. Den höga kalciumhalten håller benen stark och hälsosam också.
Utsäde bröd
Detta har fibrer, antioxidanter som vitamin E och selen, järn, magnesium, zink och B-vitaminer som hjälper kroppen att bearbeta protein. Digestion omvandlar det till sockerarter som ger energi till ditt träningspass.
Spenat lämnar
Intensiv träning kan drabbas av immunsystemet eftersom det tömmer leveranser av några viktiga vitaminer och mineraler. Superfoodspenat är en bra källa till vitaminerna A, C och K, liksom grundläggande järn.
Räkor
Dessa ger protein för att hjälpa till att reparera och bygga muskler. De är också en bra källa till magnesium (100g ger 49mg, vilket är högre än de flesta skaldjur), vilket underlättar utvecklingen av musklerna.
tomater
En bra källa till antioxidanten lycopen, som hjälper till att skydda din kropps celler från skador, och hjälper också till att förebygga hjärtsjukdomar. Tomater har också naturliga antiinflammatoriska egenskaper, lugnande ömma muskler efter en hård träning.