Hur man mästar den militära pressen

Innehållsförteckning:

Hur man mästar den militära pressen
Hur man mästar den militära pressen

Video: Hur man mästar den militära pressen

Video: Hur man mästar den militära pressen
Video: Best Chest Exercises 2024, Mars
Anonim

Militärpressen kan vara den mest underutnyttjade rörelsen i dagens dagviktrum. I den viktorianska eran, länge innan bänkpressen fick trovärdighet (eller åtminstone innan bekväma bänkar gjorde det populärt) var det en av de mest populära konkurrenshissarna. De tidigaste bodybuildersna, som var mer som powerlifters, kompletterade sina scenshows med käftande kraftfullt slag. Militärpressen var en häftklubb och med mycket god anledning - det är svårt.

Det är en orsak till att bänkpressen har blivit mer framträdande och militärpressen minskar. Bevisad, bänkpressen är en hård teknisk hiss när den körs korrekt, men militärpressen är ett helt annat bollspel. Medan standardbänken kräver bröst-, axel- och tricepsstyrka, kräver militärpressen all den och den övre ryggstyrkan, rörligheten och kärnstabiliteten.

Om du lägger till denna övning i ditt träningsprogram kommer du att skörda båda storlekarna - militärpressen stimulerar muskelfibrerna i alla tre axlarna av axelmusklerna - och styrka, genom att beskatta dina magar och dra nytta av din funktionella kärnstyrka.

Vad är skillnaden mellan ett tryck och en militär press?

Allt som krävs för att omvandla din standardpost till en militär är att föra dina fötter tillsammans, på sätt som en soldat står uppmärksam. Den bredare basen av overheadpressen - där du står med fötterna axelbredd isär - ger en mycket stabilare plattform för hissen. När du tar med dig dina fötter, minskar du den lägre plattformens stabilitet, vilket innebär att din kärna måste göra mer arbete för att hålla dig stabil under hissen, med din abs och obliques i synnerhet att hantera mer av belastningen.

Även om du kommer att bli tvungen att använda mindre vikt med en militärpress än med en overheadpress, får du en bättre kärnsträning under träningen. Förstärkning av dina kärnmuskler på detta sätt kommer att ha den extra bonusen för att du ska kunna hantera mer vikt när du klarar av tryckknappen eller trycker på.

Hur man värmer upp innan den militära pressen

Gå aldrig direkt in i tunga tryckpressar. Bulten och axeln i axeln och musklerna som omger det är lätt att skada, och det här är ett av de snabbaste sätten att göra det.

Förbered din kropp genom att göra två uppsättningar av 20 axlar dislocates med ett kvasthandtag och sedan två uppsättningar 30/30 lätt tryckpressar - det är 30 sekunder arbete, 30 sekunder vila. Ställer de två utan paus och vilar sedan i två minuter. Upprepa en gång till och du är redo att börja arbeta dig igenom dina militära pressuppsättningar - naturligtvis börjar ljuset.

Militär Pressformulär Guide

  1. För att få ut det mesta av den här hissen är det bäst att göra det i halkhyllan, så att du inte behöver höja baren från golvet och på plats. Börja så med skivstången uppställd i hyllan i mitten av brösthöjden.
  2. Ta tag i baren med händerna lite bredare än axelbredden, handflatorna vända framåt. Med barbell-presspipar kan du hitta det lättare på din handled att använda ett krokgrepp där din tumme är över baren istället för under den. Prova båda versionerna för att se vad du är mer bekväm med.
  3. Ställ dig nära baren och böja knäna så att du befinner dig i ett kvadrigt knähål, ta ihop kärnan och gluten och kör upp med benen för att stå och ta av stapeln från ställstödet. Detta betyder att din nedre del är skyddad när du tar upp vikten. Ta ett par steg tillbaka så att du har plats för att höja stången.
  4. Stå med fötterna ihop, som en soldat på parade och kläm dina gluter och kärnmuskler hårt för att ge dig en solid bas att trycka på. Håll dem töjda hela tiden. Om du börjar mjuka i mitten kommer du att förlora makt, böja ryggen och lägga på trycket på din ryggrad. Om det börjar hända, sätt ner vikten.
  5. Med barenivån med hakan, se till att armbågarna pekar framåt istället för att flamma ut till dina sidor. Det innebär att du kommer att rekrytera fler av dina främre och sido deltoider och pec muskler för att hjälpa dig att lyfta tyngre och med större kontroll. När du trycker på och sänker ner, försök att hålla dina armbågar pekande framåt.
  6. Nu är det dags att köra, soldat. Ta ett skarpt andetag i, spänna dina gluter och torso och kör baren rakt upp, andas ut när du trycker på. När du är nära full förlängning, tryck huvudet framåt så att dina biceps ligger nära dina öron för att säkerställa god form och se till att du inte böjer ryggen.
  7. När du sänker baren under kontroll till haknivå, flytta huvudet lite tillbaka så att du inte klipper av pannan på väg ner. Håll din kärna spänd genom hela uppsättningen. När du har lagt ner tyngden kan du koppla av. Tillfredsställande, soldat. Bra jobbat.

Militär Pressform Tips

Se till att du kör dina fötter genom golvet. Tänk på varje press som en benpress eller bakhöjd. Du vill köra ner genom fötterna för att skapa stabilitet och spänning i underkroppen. Detta skapar en stel ram, vilket innebär att mer styrka kan överföras uppåt i dina armar när du kör baren ovanför. Aktivera så aktivt dina glutes, quads och din kärna under varje rep.

Använd dessa formulärtips från styrka coach Mike Causer för att få mer vikt över huvudet och fortsätt att utmana din kärna och deltoider under baren.

Andningstips

"Att ta ett djupt andetag innan du börjar hissen hjälper till att stabilisera din rygg och axelklingor", säger Causer."Andas ut när du trycker på tyngden upp och andas in när du sänker den."

Grip tips

"Ta tag i baren med händerna bara mer än axelbredd, så att du kan låsa dina armar bekvämt ut. Alla större och du kommer att förlora körning."

Balans tips

"Syfte att hålla dina underarmer vertikala under hela rörelsen för att hålla vikten balanserad och sätta lasten genom armbågen istället för handleden."

Trycktips

"Håll dina armbågar vertikalt i linje med dina öron - rör inte dem framåt eller bakåt - för att försäkra dig om att du trycker på vikten uppåt på kortast möjliga avstånd."

Sänkningstips

"Gå inte under hakan. Om du sänker stången för långt är det troligt att du roterar dina axlar för mycket och du lägger tyngdpunkten på dina deltoider, så gå bara så låg som din haka."

Vanliga misstag med den militära pressen

Överbelastning av fältet

Militärpressen är en svår teknisk hiss med lite utrymme för fel. För att undvika att gå in på ett gym misslyckas kompileringsvideo, välj en vikt som gör att du kan utföra strikta, kontrollerade reps.

Absolut oavgjord

Glöm inte att hålla kärnan kopplad när du trycker på baren. Detta skyddar inte bara din rygg från överdriven stam, men den centrala placeringen av buken i kroppen gör också deras aktivering avgörande för styrka. Glöm inte att ingå i kärnan och du kommer inte att lyfta tillräckligt stor vikt.

Arbeta alla vinklar

Axelmuskeln består av tre huvuden: den främre (främre) deltoiden eller delt, den mellersta (mediala) delt och den bakre (bakre) delen. För mycket vertikal och vågrät pressning ställer för stor belastning på fram- och mellandelarna, vilket i värsta fall kan resultera i invändigt roterade axlar. Se till att dina bakre delts erhåller tillräckligt med stimulans genom att utföra motståndsbanddragning för två uppsättningar av 20 till 30 reps. Inte bara kommer din hållning att gynna, men du kommer att kunna dra tillbaka dina axelblad mer effektivt, vilket gör dig bättre att utföra militärpressen.

Military Press Variations

Hantel militärpress

Att använda dumbbells snarare än skivstången gör ditt kärnarbete ännu svårare för att hålla dig balanserad när du trycker på vikterna över huvudet med fötterna ihop. Det är också ett bra sätt att framhäva eventuella obalanser i dina muskler, för att du kan lita på ena sidan av din kropp för att göra huvuddelen av arbetet när du trycker på en barbellöverhead. När varje sida har sin egen vikt att lyfta, kommer det att stryka ut några styrkafel på nolltid.

Kuddepress

Om du vill ha en axelpress som tvingar din kärna att arbeta ännu hårdare - vilket kräver att du har din form absolut perfekt när du gör militärpressar - prova resväskans press. Gå in i militär pressposition, håll en skivstång till sidan av ditt huvud i ena handen. Du måste ha din hand i mitten av den för att stoppa det, och du måste gå superljus. Tryck på den, se till att du inte lutar din kropp på båda sidor och sedan sänker under kontrollen. Som med hantelversionen säkerställer du att du gör balanserade styrka vinster genom att arbeta en sida i taget.

Rekommenderad: