Minsta effektiv dos: Uppnå dina mål genom att göra mindre

Innehållsförteckning:

Minsta effektiv dos: Uppnå dina mål genom att göra mindre
Minsta effektiv dos: Uppnå dina mål genom att göra mindre

Video: Minsta effektiv dos: Uppnå dina mål genom att göra mindre

Video: Minsta effektiv dos: Uppnå dina mål genom att göra mindre
Video: What is Gluten Free Beer? 2024, Mars
Anonim

Det finns en anledning att du inte tar fem aspirin för huvudvärk: två kommer att få jobbet gjort, och mer kan utlösa oönskade biverkningar. Det är begreppet Minimal Effektiv Dos som tillämpas på medicin, men det fungerar också med träning - om ditt mål är att förlora fett, lägga till lean muskel eller helt enkelt bli friskare, träna tills dina testosteronnivåer sjunker och din kortisol cranks upp kan faktiskt vara motverka -produktiv.

Visst, om du planerar att köra Marathon des Sables eller åka på Tour de France så behöver du mer timmar på vägen eller i sadeln, men spelet är detsamma: gör det lägsta du behöver för att få resultaten du vill, och inte mer. Så hur identifierar du din MED? Det är där laget av experterTränares syster tidskriftMäns Fitness har samlats in. Läs vidare för att få reda på att du bara behöver göra i de fem kategorierna nedan:

  1. Näring Varför upping av ditt proteinintag hjälper inte dig automatiskt till att lägga till mer muskelmassa
  2. kosttillskottVilka kosttillskott kommer att ge dig det största stödet för din sportnäringsbok?
  3. TräningGoda nyheter: Spendera timmar på gymmet är inte nödvändigt och kan till och med vara ohjälpligt
  4. RörlighetUpptäck fem minuters rörelsefix som du kan göra hemma som kan hjälpa dig att hålla dig skadad
  5. SovaKvalitet inte kvantitet är nyckeln när det gäller kip och vår expertråd hjälper dig att sova lugnt

Fyra enkla näringsregler

Glöm kaloriräkning och näringstiming - de största resultaten kommer från de mest grundläggande förändringarna

Undvik bearbetade livsmedel

"Det finns mycket mer till hälsa än bara dina makronäringsämnen - protein, kolhydrater och fett", säger Brian St Pierre, chef för prestationsnäring vid Precision Nutrition. "Du är beroende av lämpliga mängder vitaminer och mineraler att leva, och speciellt för att trivas. Tekniskt behöver du inte fytonäringsämnen från grönsaker, frukter, fullkorn, nötter och baljväxter, men de gör underverk för din hälsa, återhämtning och övergripande vitalitet. "Som en grundläggande regel, sikta på sex till åtta knytnära medelstora portioner dagligen dagligen - men om du inte ens kommer nära, kom ihåg att en UCL-studie visade att allt över en portion om dagen minskar risken för cancer och hjärtsjukdom. Ju mer desto bättre, men en del är nog.

Få nog protein

Enligt forskning som publicerats i Journal of the American Medical Association, det minsta minimum du behöver för att undvika att förlora muskler är 0,36 g per kilo kroppsvikt - men att bygga behöver du mer. Glöm gram och tänk händer. "För de flesta män rekommenderar vi sex till åtta palmformade portioner proteinrika matar om dagen," säger St Pierre. "Det är saker som fjäderfä, nötkött, fläsk, fisk, ägg, kockost, grekisk yoghurt och proteinpulver. En blandning av magra källor och mindre magert - tänk ägg, fläskkotletter, biff - är förnuftigt. Det ger allt protein du behöver för att bygga muskler, förlora fett, förbättra återhämtningen och behålla ditt immunsystem starkt."

Hitta din vitaminbalans

Inte alla vitaminer skapas lika. Den fettlösliga typen (A, D, E och K) kan lagras i din lever och fettvävnad, och det betyder att du inte behöver dem alla varje dag. Men deras vattenlösliga bröder (C, B-vitaminerna och folsyra) kommer ut i din urin om du har mer än du behöver. Vårt förslag? Få båda typerna dagligen genom att ompröva din frukost: Häll upp en halv paprika, stek den i kokosnötolja, kasta sedan i två ägg och krympa mycket.

Håll dig konsekvent med din kost

"Hur konsekvent borde du hålla fast vid detta, och särskilt hur mycket av ditt intag ska vara från minimalt bearbetade hela matar, beror på dina mål", säger St Pierre. "För att vara rimligt lämplig, hälsosam och mager, skulle jag rekommendera att skjuta för omkring 80% av tiden. Vill du bli riktigt lutad? Skjut för 90% eller mer. Om du är OK med att vara lite mjukare och mer flexibel, ska 70% göra det."

De enda kosttillskotten du behöver

Image
Image

Var inte killen andas in en handfull piller före frukost. Sportens nutritionist Aaron Deere väljer de kosttillskott du absolut behöver ta - allt annat är en bonus

Probiotika: 1-10 miljarder CFU

Inte bekant med CFU? Den står för "koloniformande enheter" - och det är inte så mycket som det låter. "Om jag var tvungen att välja ett tillskott att ta, skulle det vara det, säger Deere. "Probiotika är bakterier som lever i våra mag-tarmkanaler, hjälper oss att metabolisera livsmedel, stärka våra immunförsvar och hjälpa till vid syntes av vissa vitaminer. Den senaste forskningen om probiotika har också kopplat dem till påverkan på humör och kognitiv funktion. Det finns ingen statlig rekommenderad daglig dos av probiotika, men forskning tyder på att man strävar efter en miljard till tio miljarder levande bakteriekulturer. "Tabletter kan enkelt ge dig detta, liksom en daglig servering av grekisk yoghurt eller kefir.

REKOMMENDERAD: Tarmkontroll - Äter du tillräckligt med mikrober?

EPA / DHA: 500 mg

Låt oss möta det: du äter inte tillräckligt med fisk. "Dessa omega 3 fettsyror har starka antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa till att neutralisera skador som orsakas av träning.Fisk är den enda verkliga källan till EPA och DHA i kosten - vegetariska källor för omega 3 är dåligt konverterade till EPA och DHA, säger Deere. "Vetenskapliga rådgivande rådet för näring rekommenderar för närvarande två portioner oljig fisk per vecka för att erhålla den nödvändiga mängd av dem, men endast cirka 10% av den brittiska befolkningen hanterar det för närvarande." Ta kapslar eller olja dagligen och sikta på 500 mg.

Vitamin D: 800IU

Evem om solen skiner betyder inte att du får tillräckligt. "Här i Storbritannien, på grund av solens UVB-strålning, kan vi bara syntetisera D-vitamin från solen från ungefär april till oktober, vilket gör att vi inte kan få tillräckligt med D-vitamin i mer än hälften av året", säger Deere. "Och även på sommaren spelar solens vinkel en nyckelroll - den allmänna guiden är att om din skugga är högre än dig, kommer din kropp inte att göra D-vitamin. Så i Storbritannien är tillägget det bästa alternativet. Nuvarande rekommendationer är 400IU per dag, men det är ett ämne under granskning, med ny forskning som tyder på att i Storbritannien kan vi faktiskt behöva dubbelt så mycket, särskilt under vintermånaderna."

REKOMMENDERAD: Mer av de bästa tillskott

Träning: När mindre är mer

Image
Image

Tänk kort och svår eller lång och extremt lätt - dina dagar med löpbandslogging är över

Hit gym tre gånger i veckan

"För vanliga män är det troligen tillräckligt med tre träningssessioner i veckan - och det kommer troligen att vara mer effektivt på lång sikt, eftersom det är mer hållbart, roligare och mer flexibelt och låter dig delta i andra aktiviteter", säger St Pierre. "För de flesta är 45-60 minuter tillräckligt. Skummolla i fem minuter, värma upp i fem minuter, lyft i 30-40 minuter och avsluta med konditioneringsarbete - HIIT, rodd, laddad bär, slädesdämpare eller kettlebell-kretsar - i fem till 15 minuter."

Ange en minsta utförande

"Har du någonsin gått i gymmet och tröttnat och lämnat?" Frågar S & C-tränaren Joseph Lightfoot, grundare av Results Inc. "Det händer för oss alla, men besluta om en miniminivå av utförande innebär att du kan rädda den dagen och göra något av Det. Om du verkligen pressas för tiden, välj en övning och gör det så gott som möjligt."

Ange en tidsgräns

"At Results Inc finner vi att när människor är korta i tid kan deras träningspassar faktiskt bli bättre, även om de är kortare", säger Lightfoot. "Den enklaste tiden att klippa ut är den döda tiden. Du kan slösa mer tid än du tror att ingenting gör. Om du är stram i tid, var snäll med dina superset: par som går i lungor med kin-ups, bakre fothöjda split squats med landminpressar eller bondevandringar med press-ups."

Fortsätt vara aktiv

Låg intensiv aktivitet är ditt hemliga vapen: det kommer att brinna lite extra fett med minimal stress på kroppen, hålla kortisol och överträning i kontroll. "Försök och förbli aktiv på de flesta dagar i veckan - ta hunden för promenader, lek med dina barn, gör en yoga-session med din partner", säger St Pierre. "Du kan inte och bör inte gå" beast mode "hela tiden, speciellt när du är över 35. En fin blandning av intensiteter ger de bästa övergripande resultaten."

Minimalistisk rörlighet

Ingen tid för skumrullen? Gör din rörlighet mellan andra övningar. Coach Joseph Lightfoot har recept

Efter Pull-Ups … Spider-Man Reach

Ta ett stort lung framåt för att sträcka dina höfter. Plantera båda händerna i din ledande fot, vrid sedan mot taket och nå upp med en arm. Vid nästa steg växlar du till andra sidan.

Efter Press-Ups … Wall Slide

Stå med ryggen mot en vägg med händerna upp, armbågar och underarmer mot tegelverket. Skjut armarna uppåt och nedåt, behåll kontakten med väggen utan att skjuta upp ryggen.

Efter squats … "No Money" Drill

Stå rakt upp med dina armar ut framför dig, palms upp. Rotera sedan dina armar ut till dina sidor - "ingen pengar" gesten - att sträcka dina pecs och stärka dina yttre rotatorer.

Förlora inte någon sömn

Det är viktigt för återhämtning och energi, men många av oss får inte nog. Så här optimerar du ditt ögonblick

Bränna ljuset i båda ändarna? Du känner förmodligen någon som hävdar att du kommer fram fem timmar per natt - eller du har hört att Margaret Thatcher körde landet på fyra. Här är sanningen: Iron Lady kan ha varit en del av vad forskare kallar "sov eliten", men ditt kontor show-off är förmodligen bara kroniskt slumrat berövad. Enligt ett forskningsprojekt 2009 har ungefär 1-3% av befolkningen en genvariation som låter dem sova mycket mindre än vanliga människor, samtidigt som deras metabolism (och smärtstolerans) håller sig höga. Om du knappt sover, även om möjligheten är där, kan det vara du-men om du kämpar med koffein och helglöfar, har du ingen lycka till. Här är fixen.

Reframe det "Förändringen börjar med din uppfattning", säger Shawn Stevenson, författare till Sömn smartare. "Istället för att se sömn ett hinder för att arbeta runt, titta på det som en eftergivenhet." Istället för att du utan en tanklös klickar på Netflix för en extra halvtimme, förgäva dig en tidig natt.

Få mer sol Det håller dina cirkadiska rytmer på nätet, vilket innebär att din kropp släpper serotonin vid rätt tidpunkt för att hjälpa sömnen. Syfta med pengar på din väg till jobbet. "Klockan är mest responsiv mellan 06:00 och 08:30," säger Stevenson. Dina optiska receptorer utlöser de hormoner du behöver, så det behöver inte gå skjortlöst.

Ät din gröna Enligt en studie från Human Nutrition Research Center i North Dakota är en kost med hög magnesium och låg i aluminium förknippad med djup oavbruten sömn. Gå för gröna bladgrönsaker, pumpafrön och brasilötter.

Stäng av dina meddelanden Om du inte vill ta bort dina skärmar före sängen byter du telefonen till flygläget. "Automatiska anmälningar utlöser frisättningen av dopamin, det" sökande "hormonet, vilket är knutet till att vara vaken och vaken", säger Stevenson. "Så varje" Like "och Tweet håller dig på att söka mer validering."

REKOMMENDERAD: Hur man sover bättre

Fotografi Glen Burrows

Rekommenderad: