Det finns olika faktorer som bidrar till muskeltäthet, inklusive överanvändning, dålig hållning, biomekaniska obalanser och redan existerande skador, men resultatet är alltid detsamma: ett kompromissat rörelseomfång (ROM) genom dina leder. Och om du är en löpare, en tyngdlyftare eller en fem-en-sidfotbollsman, kommer denna brist på flexibilitet under fysisk belastning sannolikt att leda till skada.
En studie publicerad i American Journal of Sports Medicine fann att från en grupp på nästan 150 professionella fotbollsspelare var de med täta hamstrings och quads mycket mer benägna att drabbas av lägre kroppsskador än de med kompromisslös ROM under en säsong. För att hjälpa till att sträcka dina muskler och öka din gemensamma ROM, lägg till dessa snabba rörelseövningar från prestations- och rehabiliterings coach James Barr (impulsefitness.london) till dina träningsövningar.
Bred squat dragkraft
Varför Förlängda perioder av sittande eller promenader kan leda till en begränsad ROM i dina höfter. Denna övning öppnar dina höfter och aktiverar dina gluter för att öka din ROM.
Hur Börja i en övre upppressningsläge. Hoppa båda fötterna framåt samtidigt för att landa med fötter utanför händerna. Kör dina höfter mot dina händer när du landar, hoppa sedan fötterna tillbaka till startpositionen, håll kärnan genombredd hela tiden.
Hur många Upprepa i 15sek.
Thorakrotation
Varför Med tiden börjar din bröstkorgspinne - mittdelen - att frysa upp, sätta extra tryck på ländryggen (nedre delen) och orsaka ryggsmärta. Detta flyttar fungerar thoraxen genom en full ROM för att motverka problemet.
Hur Börja i ett övre pressläge, ta sedan en fot framåt tills den planteras utanför din hand. Ta den motsatta handen av golvet, öppna bröstet och peka och titta mot taket.
Hur många Håll i 15 sekunder på varje sida.
REKOMMENDERAT: Mobil träning Hem träning
Klocklunga matris
Varför Ankelfogar är särskilt benägna att täthet, vilket kan leda till problem som skinnspalter, stressfrakturer och knäsmärta. Denna övning tvingar hälbenet att flytta, vilket ökar ROM-en i processen.
Hur Stå på en fot och föreställ dig att du är mitt i ett klockans ansikte. Placera din icke-stående fot klockan 12 framför dig, sväng sedan och lägg den klockan sex klockan tre och klockan nio.
Hur många Utför fem reps med varje ben.
Pressmatris
Varför Skulderledningar är mycket vanliga och mycket smärtsamma. De olika handpositionerna i detta drag rekryterar en mängd olika muskler runt leddet för att arbeta det genom en full ROM.
Hur Utför två vanliga press-ups, sedan två med ena hand längre framåt, följt av två ytterligare med de handspositioner som byts, två med fingrarna vända (invändigt roterade) och två med dem pekande utåt (externt roterad).
Hur många Utför tio reps totalt.
REKOMMENDERAD: Utomhusmobilitetsutbildning
