Om du försöker gå ner i vikt samtidigt som du behåller muskeln, kanske du tror att du behöver alla dyra kosttillskott och fancy mat. Men det finns ingen anledning att panik eller bryta banken. Denna månadslånga måltidsplan som utarbetats av den tidigare internationella badmintonspelaren blev nutritionist och TV-presentatör Amanda Hamilton, baseras på god kvalitet men billiga former av protein. Det innehåller gott om långsam frisättning, högfiberkarbohydrater för att bränna dina träningspass och att du känner dig full, liksom viktiga fetter och näringsämnen som viktminskningsplaner saknar ofta. Du behöver inte oroa sig för överdrivna kostnader eller kalorier: varje dags meny kommer in på under 2000 kalorier och kostar mindre än £ 10 på Tesco (OK, så en dag går över men du får rester för nästa dag). В måndag Frukost: Gröt havre med ½ en hackad banan, 1tsp honung och 1sp linfrö. Mellanmål: Små handfulla cashewnötter (köp en stor väska för veckan) och ½ en banan. Lunch: Tomatsoppa. Tonfisk och gurka smörgås på fullkornsbröd. 1 frukt. Mellanmål: 1 kokt ägg. Middag: Makrill Quinoa Bake: Blanda 1 burk Makrillfiléer i saltlösning, 50g trädgårdsärtor, Broccoli, 180g Quinoa och Salladsalat. Daglig summa: 1.786 kalorier, 199g kolhydrater, 142g protein, 45g fett Dagliga utgifter: ВЈ9.82 В tisdag Frukost: 2 äggröra på fullkaka toast (frys en portion bröd och ta ut i portioner krävs endast) med 1TSP tomatsås. 250 ml apelsinjuice. Mellanmål: 1 äpple 1 päron. Lunch: 1 bakad sötpotatis med 1½ kb ost och salladsalat. Mellanmål: 1 liten kruka med naturlig yoghurt med 1tsp honung. Middag: Rörsteg en handfull broccoli, 10 cashewnötter och 100g quinoa. Daglig summa: 1 845 kalorier, 185 g kolhydrater, 135 g protein, 40 g fett Dagliga utgifter: ВЈ8.74 В onsdag Frukost: 50g gröt havre med ½ ett äpple, riven och 1tsp linfrö. Mellanmål: 50 g smörgåsost. ½ ett äpple. Lunch: Linssoppa med fullkornsbröd. 1 liten kruka med naturlig yoghurt. Mellanmål: 2 havskakor och honung. Små handfulla cashewnötter. Middag: 3-ägg-omelett med frysta ärtor och nyhackade tomater. Sallad. Daglig summa: 1.765 kalorier, 190g kolhydrater, 125g protein, 35g fett Dagliga utgifter: ВЈ8.26 В torsdag Frukost: Frisk frukt yoghurtvirvla (hack 1 äpple, 1 banan, 1 kiwi och blanda med en handfull druvor, 1 potof naturlig yoghurt, 2tsp honung, en handfull cashewnötter och 1tsp linfrö. Servera med en duggregn honung). Mellanmål: 1 kokt ägg. Lunch: 1 bakad sötpotatis med 1 burk tonfisk, hackad gurka och naturlig yoghurt efter smak. Mellanmål: 2 bitar säsongsbetonad färsk frukt. Middag: Vegetabilisk chili serveras med 180g quinoa och 1tsksp naturlig yoghurt (laga en dubbel sats och frys en portion). Daglig summa: 1 924 kalorier, 184 g kolhydrater, 130 g protein, 40 g fett Dagliga utgifter: ВЈ9.11 В fredag Frukost: 2 kokta ägg med 2 skivor fullkornsbröd och 1tsp tomatsås. 250 ml apelsinjuice. Mellanmål: Små handfulla cashewnötter. Lunch: Linssoppa och 4 havskakor. 1 liten kruka med naturlig yoghurt med 1tsp honung. Mellanmål: 1 äpple 1 päron. Middag: 180 g grillad kyckling (behåll rester), sås och ångad grönsaker. Daglig summa: 1.842 kalorier, 175g kolhydrater, 136g protein, 46g fett Dagliga utgifter: £ 11.94 (men med rester som ska användas på lördag) В lördag Frukost: Gröt med ½ en hackad banan och 1tsp linfrö. Mellanmål: ½ en banan på 2 havskakor. Lunch: 1 bakad sötpotatis med 2 msk lågmjölk hummus, grillad paprika och en salladsalat. Mellanmål: 1 äpple 50 g smörgåsost. Middag: Vänta kyckling på 2 majs fajitas med grillad paprika, 1 liten hackad avokado och 1 msk naturlig yoghurt. Daglig summa: 1.898 kalorier, 173g kolhydrater, 140g protein, 45g fett Dagliga utgifter: ВЈ6.45 В söndag Frukost: 1 makrillfilé, 2 grillade tomater, 2 grillade svampar. Få extra chili ur frysen för att tina. Mellanmål: 2 bitar färsk frukt. Lunch: 4 havskakor och mager ost. 1 liten kruka med naturlig yoghurt. 1 kokt ägg. Mellanmål: ½ en kartong av grönsaksoppa. Middag: Den andra ½ av kartongen av grönsaksoppa. Vegetabilisk chili serveras med 2 majs tortillor och naturlig yoghurt. Daglig summa: 1 900 kalorier, 169 g kolhydrater, 145 g protein, 48 g fett Dagliga utgifter: ВЈ7.27
