De flesta gymrelaterade skador beror på en av två saker: dålig teknik och misslyckande att gradvis öka belastningen. Ett vanligt exempel på hur sakerna går fel är att introducera kettlebell-svängningar för tidigt in i ett bakåtstärkande program. De flesta viktliftskador kan undvikas, men efter behandlade sport- och gymrelaterade skador i nästan två decennier, fortsätter jag att se träningsprogram som förstörs av skador som lätt kan undvikas. Här är tre av de vanligaste och några enkla tips för att undvika dem.
Axelbeläggning
Vad det är: En "klämma" eller irritation av rotatorkuffen senar under benet vid axelpunkten (akromionen).
Hur det orsakas: Under akromionen finns cirka 1 cm utrymme för rotatorkuffens senor att glida genom. När detta är inskränkt irriterar det senorna. De tre saker som vanligtvis leder till minskat underakromiumutrymme är brist på axelblad och rotatorkuffkontroll, dålig lyftteknik och en styv bakre del (bröstkorg).
Vad symtomen är: Smärta på framsidan eller sidan av din axel, speciellt när du gör axelpressar, lutar bänkpressar och upprättstående rader.
Hur det diagnostiseras: En bra fysio diagnostiserar det enkelt med enkla impingement och scapula kontrolltester. Ibland kan de ordna en skanning för att leta efter förändringar i benform eller senhälsa.
Vad behandlingen är: När skulderpåverkan diagnostiseras korrekt kommer rehab-programmet att fokusera på att förbättra scapula kontroll och aktivering av rotatorkuffer (håller bollen tätt i socket). När scapula-positionen och kontrollen korrigeras, försvinner axelvärk vanligtvis.
Prehab behandlingar: Mitt topptips för att förhindra axelskador i gymmet: se till att du kan se dina händer. Om du inte kan, är din skuldra troligen i en sårbar position. Om du inte är träning för en specifik uppgift - baseball pitching, till exempel - överväga om du behöver lägga din axel i dessa positioner. Det här reglerar några övningar, som bakom halsen, men på lång sikt kommer dina axlar att älska dig.
Lumbar skiva prolapse
Vad det är: Mellan ryggkotorna är stötdämpare som kallas intervertebrala skivor. Inom varje skiva kallas en tandkrämliknande struktur kärnan. Överbelastning kan leda till att kärnan sticker ut ur skivan och orsakar nervkompression och ischias (brännande benbesvär).
Hur det orsakas: Medan våra förfäder spenderade mycket av sin tid på jakt, är dagens liv mer stillesittande. I synnerhet spenderar vi för mycket tid sittande - en aktivitet som ökar skivtrycket i nedre delen med 50% (eller upp till 100% om det slås). Som ett resultat leder många människor till gymmet med sina skivor som redan är under belastning. Om de sedan utför en kettlebell-swing, deadlift eller squat felaktigt, kan skivan förlängas.
Vad symtomen är: Ryggsmärta, ryggsmärta och jämn benbesvär. Smärta vid hosta och nysning är vanligt. I mer allvarliga fall kan det finnas styrka och sensorisk förlust.
Hur det diagnostiseras: De flesta skivskador diagnostiseras i kliniken med några enkla test, men kan bekräftas med MR.
Vad behandlingen är: Övning för att hjälpa till att lossa den skadade skivan, förbättra ländryggen och stärka den omgivande muskulaturen speciellt.
Prehab behandlingar: Innan du utför övningar som laddar ryggraden, spendera tio minuters gång på en löpband eller några minuter som ligger på framsidan medan du lägger på armbågarna. Detta reverserar riktningen av skivtrycket. Det är också värt att spendera lite tid att agera som våra förfäder - apor och fiskar. Klättring och simning är två av de bästa de-kompressiva övningarna för ryggraden, och är bra träningsövningar för hela kroppen.
Patellofemoral maltracking
Vad det är: En skiftning av knäskålen (patella) när benet böjer eller rätnar, ofta på grund av muskelobalans.
Hur det orsakas: Din knäskiva sitter i ett spår längst ner på lårbenet (lårbenet). Detta är patellofemoralfogen (PFJ). Det kontrolleras av quadricepsen, men när det finns överbelastning eller muskelvikning kan patella "spåra" sitt spår och orsaka irritation och inflammation.
Vad symtomen är: Smärta vid klättring i trappor eller kramar, lungor eller benpressar. Det är också vanligt bland löpare och cyklister.
Hur det diagnostiseras: PFJ-maltracking diagnostiseras normalt utan att behöva tillgripa dyra test. Skanningar är vanligtvis normala, men en bra fysiovurdering av PFJ - inklusive muskelbalansprov - brukar avslöja orsaken till problemet.
Vad behandlingen är: Rehab, rehab, rehab. Cirka 90% av fallen beror på ett av tre problem: fotprotein, svaghet hos den inre quadricepsen (VMO) och gluteals, eller ett alltför tätt ITB (iliotibialband, ett senatband på utsidan av låret). Specifikt rehab för att korrigera dessa problem är framgångsrikt i de flesta fall.
Prehab behandlingar: Undvik att ta dina kramar bortom 90 ° av knäböjningen. Det finns bara ett fåtal idrottare som kräver djup häftstyrka. Om du inte är en av dem, behöver du inte överbelasta knäna. Och sträck dina kalvar. Strama kalvar bidrar till fotprotein, vilket bidrar till PFJ-maltracking. Sträck tre gånger per dag, håll sträckor i 30-60sec.
Cameron Tudor är klinisk chef för West London Physiotherapy
