1. Värm upp och sträck
Ingenting stör en träningsregel som att vara förvisad från gymmet på grund av ansträngda muskler. Innan du börjar träna, höja din hjärtfrekvens med några minuter på en löpband eller träningscykel, och gör din första uppsättning av någon övning ljus för att värma upp musklerna för den tungviktiga åtgärden som kommer. Efter en träning, svalna med lite lätt kardioväxling och sträck för att lossna muskelfibrerna, vilket motverkar den förkortningseffekt som träning har på dem. Håll varje sträcka i minst 20 sekunder och inte "studsa" - du kommer endast att riskera skada.
2. Ha en plan
Det är viktigt att din träning är progressiv. Du måste fortsätta öka intensiteten i varje träningspass som dina muskler blir starkare. Det enda riktiga sättet att hålla reda på detta är att göra en plan och notera vikterna, uppsättningarna och repsna du gör, och syfta till att förbättra dessa siffror med jämna mellanrum. Dessutom gör du genom att göra en plan du kan ställa in mål för dig själv, vilket kommer att inspirera dig att fortsätta.
3. Sakta ner
Motstå frestelsen att ramla genom varje uppsättning tills du har träffat ditt föreslagna antal reps och sedan kallar det en dag. En mycket bättre metod är att sakta ner och koncentrera sig verkligen på att arbeta med muskeln du riktar in. För de flesta rörelser bör du sikta på att lyfta vikten under kontroll innan du klämmer högst upp i rörelsen för en räknare och sedan sänker vikten långsamt och tar tre till fyra sekunder för att återgå till början. Om du tar minst fyra sekunder för att slutföra varje rep kan du upptäcka att du måste använda mindre vikt, men du får mycket bättre muskelvinster.
4. Lyft till misslyckande
Du måste överbelasta dina muskler för att få dem att växa, och det betyder att du måste anpassa träningen så att du inte klarar av den slutliga repen på varje uppsättning - detta kallas att trycka på misslyckande. Om du enkelt kan slutföra alla dina revisorer gör du ingen reella vinster. Kom ihåg att "misslyckande" betyder när du inte kan slutföra repet utan att bryta perfekt form, inte när du inte kan flytta tyngden alls. Låt aldrig frestas att bryta form för att vrida några få reps eller du kommer att riskera skada.
5. Fokusera på din kärna
De muskler som utgör din rygg och mage - dina kärnmuskler - är de som hjälper dig att stå högt, förhindra ryggstöd och stödja dig när du spelar sport. Du kan hjälpa till att hålla dem starka genom att använda stabiliseringstekniker i ditt träningspass. Försök använda dumb-bells, vilket tvingar dig att hålla hela din kropp stabil, i stället för maskiner som fixar din kropp i en position. Försök också sitta på en schweizisk boll när du gör arm och axelövningar - den extra biten kommer att betala utdelning i din kärnområde.
6. Blanda upp det
Om du håller dig till samma gamla rutinvecka och veckan ut, kommer dina muskler att bli vana vid det och sluta svara. Det är därför våra träningsplaner flyttar dig månad för månad. Tricket är att slå muskler från olika vinklar genom att använda olika övningar och utrustning för att få dem att gissa och stimulera ny tillväxt. Få ut det mesta av allt ditt gym har att erbjuda - maskiner, kablar, dumb-bells, barbells, medicinbollar och vattenkokare.
7. Drick vatten
Du behöver bara vara en eller två procent av dehydrerade för att detta ska påverka din prestanda i gymmet, och om du känner dig törstig är det ett tecken på att du redan är uttorkad. Håll en vattenflaska handy hela tiden och ta sippor av det med 15-minutersintervall, istället för att glugga ner liter av grejerna på en gång, vilket bara får dig att uppblåsa.
8. Ät rakt efter träningen
Halvtimmen strax efter att du avslutat ditt träningspass är den bästa tiden att fylla på kolhydrater och protein i ett 3: 1 förhållande för att reparera skadad muskelvävnad och motverka effekterna av hormoner som produceras under träning. En mogen banan, en smoothie eller en energi bar är det perfekta efter träningspratet.
9. Ta dig vila
Din muskler växer inte när du är i gymmet; de växer medan de återhämtar sig efteråt. Det är viktigt att ta vilodag mellan träningspass och att ta flera dagar mellan att arbeta i samma muskelgrupp med någon intensitet. Om du hammar dina muskler varje dag då är du överträning och, långt från att få den kroppsbygd du vill, börjar din kropp att kannibalisera din dyrbara muskel för bränsle.
10. Njut av det
De flesta människor ger upp motion eftersom de blir uttråkade och allt verkar som för mycket insats. Men om du alltid håller dina träningar roligt genom att ändra vad du gör, träna ute, träna med en vän eller göra det en tävling - så är du säker på att hålla dig kvar.
