Senap
Att få mycket protein i din kost bör alltid vara en prioritet om du äter för att bygga muskler, men ny forskning tyder på att du borde ha senap med din proteinfyllda biff. En forskningsrapport publicerad i FASEB Journal fann att homobrassinolid - en typ av växtsteroid som finns i senap - har en stimulerande effekt på proteinsyntesen i muskelceller, vilket innebär att äta det kan leda till ökad mager kroppsmassa, muskelmassa och fysisk prestanda. Använd bara det här som en ursäkt för att börja prova varmkorv från den lokala hamburgaren.
Snabbtips Lägg till en kopp med senap med din lårbiff för en proteinrik återställningsmjöl efter träning. Salen i senap hjälper till att lugna värkande muskler efter en hård träning.
Kaffe
Om du har slagit en platå i dina muskelbyggande försök, försök att lägga till en koffeinfri dryck i din träningsrutin. Medan de aeroba prestationsförbättrande fördelarna med koffein är väl dokumenterade har dess specifika effekter på motståndsträning varit relativt oklara - hittills. En ny studie publicerad i Journal of Strength And Conditioning Research fann att deltagare som intog en dryck innehållande 179 mg koffein en timme före träning kunde fullborda betydligt fler upprepningar till misslyckande än de som fick en placebo. Studien omfattade olika motståndsövningar, däribland bänkpressen, dödlift och bakhöjd.
Snabbtips Gör det ordentligt. Den genomsnittliga koppen av filterkaffe innehåller 140 mg koffein jämfört med 100 mg i snabbkaffe och endast 75 mg i te.
Olivolja
Om du vill bygga muskler, ger din kropp allt som behövs för att återhämta sig mellan sessionerna är lika viktigt som att krossa det i gymmet. Och få läkningsmedel är lika potenta som olivolja. Anledningen? Oliveolja innehåller oleocanthal, som har antiinflammatoriska egenskaper som kan lugna dina värkande muskler efter en hård träning. En studie publicerad i tidningen Natur fann att oleokantalen i olivolja hämmar aktiviteten av cyklooxygenas (COX) enzymer i kroppen på liknande sätt som smärtstillande medel som ibuprofen, vilket gör det möjligt för dig att återhämta sig snabbare och träffa vikterna som känns färska. Använda det för att olja upp kroppsbyggare-stil: valfritt.
Snabbtips Koka med vanlig olivolja i stället för extra jungfru, eftersom den har en högre rökpunkt, vilket är den temperatur som börjar minska i smak och näringsvärde.
Chia frön
Dessa mindre kända medlemmar av mintsfamiljen har orsakat ganska rörelse i hälso- och fitnessvärlden på grund av deras nyupptäckta näringsfördelar. Det består av 20% rent protein, chia frön är inte bara bra för muskelreparation men de menas också att hjälpa till med viktminskning. De är också den rikaste växtkällan av omega-3s runt, innehållande en unik typ av näringsämnet som kallas steariadonsyra, som omvandlas till EPA för att skydda mot inflammation och hjälpa till med snabbare återhämtning av musklerna.
Snabbtips Chia frön har en ganska stark bitter smak. Blanda dem i gröt med honung eller ett smaksatt proteinskaka för att täcka upp det eller chucka dem i starka salta rätter som curries.
quinoa
Ett av de mest vanligt förekommande orden i kulinariska världen, "keen-wah", innehåller också den högsta mängden protein ur alla korn. Sporting en rik, nutty smak och en tillfredsställande tjuv konsistens det är en välsmakande och näringsämne packad ersättning för ris.
SnabbtipsQuinoa håller mycket vatten så var noga med att tömma det ordentligt efter att du har kokat det annars kan det göra hela din tallrik vattnig. Använd en fin nätfilter för att bli av med så mycket vatten som du kan innan du serverar.
körsbär
Den ödmjuka körsbären är fylld med näringsämnen som hjälper träning. Polyfenoler som finns i körsbär bidrar till att minska mängden skador på dina celler som uppstår under intensiv träning. Körsbär bidrar också till att bekämpa ömhet efter träning i musklerna, lindra inflammation på svullna leder och lindra smärta.
SnabbtipsKörsbär innehåller en stor mängd B-vitaminer, dessa hjälper till att konvertera andra näringsämnen till energi, så försök att äta dem på träningsdagar om du kan.
