Håll god form För att få ut det mesta av en övning måste du göra det ordentligt, vilket innebär att du behåller bra form hela tiden. Även om formuläret ändras från en övning till nästa, kan du förstärka din kärna och undvika ryckiga rörelser för att förhindra skada oavsett flytten. Blanda det Om du alltid gör samma övningar kommer dina muskler att vänja sig och kommer sluta växa. Syfte att ändra din rutin var fjärde till sex veckor för att ge din kropp en ny utmaning. Att göra nya träningar kommer också att förhindra att du blir uttråkad och ger upp. Eftergasera dig själv När du tränar ett område i kroppen, som bröstet, kan de mindre sekundära musklerna (t ex triceps) bli utmattad innan de starkare primära musklerna (t.ex. pectorals) har blivit ordentligt bearbetade. Men genom att göra uppsättningar med flervändiga rörelser, som bänkspressar, följt av enfogade sådana, som bröstflöden, tränar du effektivt målmuskulärgruppen utan att överbelasta stödmusklerna. Använd fria vikter Till skillnad från gym-maskiner, som låser dig in i ett rörelseplan och begränsar ditt rörelseområde, frilägger vikter som dumbbells och barbells maximalt muskels tillväxtpotential genom att slå sedan från olika vinklar och tvinga dem att stabilisera dina rörelser. Progressivt överbelastning För att dina muskler ska kunna växa behöver träningen gradvis bli svårare. Genom att öka din vikt, uppsättningar eller reps blir dina muskler större eftersom du tvingar dem att anpassa sig till den nya stimulansen. Träna med vänner Du är mindre benägna att hoppa över ett träningssession om det kommer att innebära att man låter någon nere. Du kan också göra dina träningspassar mer spännande genom att lägga till ett konkurrenskraftigt element - det finns inget som att slå en kompis och / eller en nära fysisk rival för att ge dig en känsla av prestation. Förflyttar förening Sammansatta rörelser (t.ex. barbell squats) arbetar flera muskelgrupper samtidigt. Det betyder att ett träningspass med flera sådana övningar är effektivare för att träna hela kroppen än att göra rörelser som bara fungerar en uppsättning muskler åt gången (t.ex. kalvhöjningar). Träna rätt rätt tempo För att stimulera muskeltillväxt måste du utföra repetitionerna i rätt takt. Som regel gör ansträngningsfasen hos varje rep ta en sekund och pausa sedan vid sammandragningens topp i en sekund. Återgå till startpositionen ska ta två sekunder.
Nästa nyårs guide: Saker att kolla innan du går med i ditt gym
