Kombinera hela kroppsrörelser med intensiv hjärt och tryck av en allvarlig straff om du inte gör det här träningen korrekt, kan den här månadens träning till och med göra att fader jul förlorar några kilo. Som i varje månad måste du gå till läget för läder och inte vila i alla fall du gör det.
Träningen
Ställ upp roddaren upp till 1200 meter avstånd. Ta dig en kettlebell som väger 24 kg och en anständig sandväska (jag använder Bison Bag från Wolverson Fitness). Du har nu 12 minuter till 1200 meter, men du har bara 12 drag i taget innan du demonterar och fyller en runda av 12 burpee clean och presskombinationer och 12 kettlebell swings. Påföljder uppstår för långsamma övergångar, missade reps eller tappade kit.
Rodd
Ställ avståndet till 1200 meter och håll dig vid 12 drag i taget innan du slutar att göra de andra övningarna. Se till att du håller en stark benkörning under hela rörelsen med en snabb fångst av armarna i slutet av rörelsen. Gå igenom de två övningarna nedan och gå rakt tillbaka för ytterligare 12 drag.
30kg Bison Bag combo
Ta tag i handtagen och utför sedan en burpee, så att båda benen går hela vägen bakom på varje rep. När du står upp igen, håll påsen nära din kropp och med en kraftfull höftdrift, rengör påsen i fångläget med vikten genom dina klackar. Doppa och kör påsen över huvudet innan du sänker ner under kontroll för att slutföra en rep.
24kg kettlebell swing
24kg är en bra vikt för den här dubbla handsvingen. Det är viktigt att upprätthålla ryggradens integritet när du utför repet, så tänk bröstet upp, haka ner och håll klockan så nära dig som möjligt när den svänger bak.
Straffet
Lägg till 12 minuter till sessionen. Dela varje övning ner i två minuters block - två av kontinuerlig rodd, två av kontinuerlig burpee-ren och pressa, två av kontinuerliga kettlebell-svängningar, och upprepa sedan tills du har 12 minuter.
