Det kan vara svårt att bestämma den bästa näringsmässiga strategin för att ta på sig rasdagen. Men medan det kan finnas varierande åsikter när det gäller de finare detaljerna, finns det några hårda och snabba regler som alla borde följa.
Förnybar energi
Glykogen är den lagrade formen av kolhydrater i dina muskler och lever, och det är viktigt att starta en tävling så mycket som möjligt i ditt system. "Ät en kolhydratrik måltid natten innan och omkring två timmar före din lopp", säger näringsläkare Jo Scott-Dalgleish (endurancesportsnutritionist.co.uk). Vit pasta och ris är bra val, medan kroppstyp Nutrition uthållighet tränare Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk) föreslår en pre-race frukost med 100g gröt havre, 30g vassleprotein, 1 banan, 500ml helmjölk och 1tsp honung.
"Dina muskler kan bara lagra en begränsad mängd glykogen, så din glukosnivå kan behöva fyllas upp under loppet", säger Ritson. "Men det är bara nödvändigt att göra det om din tävling varar i över en timme. Om du kör en 5K eller 10K behöver du bara vatten. Annars, konsumera 30-60g kolhydrater per timme beroende på hur intensivt du kappar."
"Kolhydraterna borde vara i en form som snabbt smälter," säger Scott-Dalgleish. "Använd sportnäringsprodukter som energidrycker, geler eller barer eller naturliga livsmedel som bananer eller russin. Gelébarn är en annan favorit. '
Slumpmässigt löpande faktum: Din kropp absorberar upp till 60g glukos per timme, så att äta ständigt under en tävling kommer inte att ge dig oändlig energi
Kör upp
För en extra boost, försök koffein. Vissa studier har visat att det hjälper till med uthållighet, även om det finns en del debatt om hur det fungerar. "En grov guide är att ha 5 mg för varje kilo av din vikt cirka 45 minuter före tävlingen", säger sportens nutritionist Matt Lovell (kineticasports.com). Om du gör en händelse som varar längre än fyra eller fem timmar, ta den när trötthet börjar infalla för en mental och fysisk ökning.
Oavsett bränsle du bestämmer dig för, testa det under träning. Du vet aldrig hur din kropp kommer att reagera på att äta och dricka under träning, och att puking framför ett par hundvandrare är att föredra framför ett folkmassage.
