Koncentrationsbrist Det är lätt att låta ditt sinne vandra när du vilar efter en hård uppsättning. Men för länge avkopplande ser du att du förlorar ditt mentala fokus och låt dina muskler gå ur koka och äventyra dina ansträngningar för att uppnå muskelutmattning.
Få det rätt: "Det är väldigt viktigt att du tar tid på viloperioder med stopur," säger Tom Crudgington, chef för Body Development Strength and Performance Center. "Sikt att vila i 60-90 sekunder, beroende på träningstypen." Singel-rörelser som biceps-krullar kräver mindre tid för återhämtning, medan stora helkroppsdrag som dödlift tar längre tid. Gör alltid samma sak Att ta samma uppsättning dumma klockor varje träning innebär att ditt program står stilla. Så småningom kommer du att förlora marken och bli mindre stark eftersom du alltid är inne i din komfortzon.
Få det rätt: "Behöva rörelsen först för att undvika muskel- och ligamentskador - till exempel göra knep med en lossad bar för att lära dig träningen och öka flexibiliteten", säger James Wild i fitnessföretaget Premier Training. "Arbeta sedan upp för att lyfta en större vikt med ett ökat rörelseområde." För muskeltillväxt borde du arbeta dig upp till att lyfta 70 procent av ditt maximala maximum i en uppsättning. Fel uppvärmning Att hoppa på löpbandet för en tio minuters sprängning innan du träffar vikarrummet låter som en enkel enstop uppvärmning, men i bästa fall är det ett ineffektivt sätt att värma upp din kärna och i värsta fall lämnar nyckelmusklerna oförberedda för handling.
Få det rätt: "Spendera fyra till fem minuter på en löpband eller roddare för att få upp din kärntemperatur är OK, så länge du sedan värmer upp specifika muskler genom att lyfta en lätt belastning för uppvärmningssatser av övningarna som du faktiskt kommer att göra, säger Crudgington. "Det här hjälper dig att undvika skada och uppnå hela rörelsen." Maskinbesatthet Maskiner är användbara för de nya som lyfter eller återvänder från skada, eftersom deras kontroll gör att du kan träna säkert. Men att spendera för länge på dem kommer att hålla dig tillbaka.
Få det rätt: "Det är en punkt på maskinens remskiva där den tar över från dig, så att du inte arbetar 100 procent av muskeln 100 procent av tiden", säger Lee Archer, chef för Pro Fitness gym. "Att använda fria vikter som dumbbells kommer att hålla båda sidorna av din kropp under konstant spänning för att utveckla dina gemensamma stabilisatorer och större muskler jämnt." Gör för mycket Extra träning eller 30 minuter längre i gymmet "bara för att vara säker" kommer inte att göra dig starkare, snyggare eller smalare. Övning bryter dig ner och bygger dig tillbaka, så överdriven det sätter din hälsa och din fitness i fara.
Få det rätt: "Du blir starkare medan du vilar snarare än när du tränar, så du måste tillåta tid för reparation", säger Wild. "Idag föreslår vi att 45 minuter per träning är optimal för motståndsträning och maximalt är en timme." Lämna 48 timmar mellan tunga träningspass och var fjärde till sex veckor, ha en "reducerad träningsvecka" där du sänker volymen på dina träningspassar med 50 procent. " Överdriva crunchesna Krama ut hundratals abskremer får inte dig en sex-pack, och är mer benägna att ge dig nacke eller ryggproblem än chiselled abs. Bortsett från det, crunches arbetar magen från bara en vinkel och de kommer inte brinna fett.
Få det rätt: "Magsäcken består till största delen av snabba muskelfibrer, så de behöver träna med ökad vikt för att de ska växa," säger Wild. "Att göra övningar som dödliftar, knäböjningar och flervägliga övningar på två fötter aktiverar magen och kärnan lika mycket som en kram." För mycket stående Vi vet att kö är den kvintessens brittiska tidsfördriv, men att gå med i linjen för den mest populära viktstationen i gymmet gör mer än att rädda dig om tid. Det låter dina muskler svalna, såväl som att erodera ditt fokus, vilket gör att träningen är i färd med att göra ett skadefält.
Få det rätt: Alltid ha alternativa övningar i åtanke så att du kan välja en annan utrustning för att uppnå samma effekt, säger Wild. Till exempel gör en gymboll en bra ersättningsbänk, medan dumb-bells säkert kan stå inför en skivstång. Felaktig form Genom att trycka huvudet framåt, wobbling unsteadily från sida till sida och lyfter fötterna från golvet för att slutföra en rep ökar risken för att du slita något eller om du har långvarig hållningsproblem.
Få det rätt: "Du kanske inte har den positiva styrkan att hålla en bra position i böjda rader och andra övningar, speciellt om du sitter bakom ett skrivbord hela dagen, säger Wild. "Försök inte lyfta för mycket för tidigt. Om du arbetar med att få din formulär rätt kan du lyfta mer på lång sikt och undvika skada. Försvinner inte din röv Att sitta ner för att göra en gemensam isoleringsövning hjälper dig ibland att maximera vikten du lyfter. Men om du gör det hela tiden saknar du faktiskt en chans att träna din kärna och underkropp för att stabilisera din torso, vilket är avgörande för större kroppsrörelser som ren och press.
Få det rätt: "När du står upp för att göra övningar som laterala höjningar eller bicepskrullar, stå med fötterna axelbredd och knäna något böjda, säger Archer. "Om dina fötter är för långt ifrån varandra kan du inte böja knäna och när träningen blir hård kommer du att luta dig tillbaka och sväva dina höfter, vilket ökar risken för att spänna på din rygg." Rusa din träning Att flyga genom dina uppsättningar i dubbel snabb tid kan få dig att känna dig som Superman, men om du lyfter för muskeltillväxt sparar du inte tid - du slösar bort den.
Få det rätt: "Set måste vara mellan 40 och 70 sekunder för muskel tillväxt", säger Crudgington. "Med ett repetitions tempo för att lyfta i en sekund, sänka i tre sekunder, pausar i en sekund i botten och gör minst åtta reps hjälper du dig enkelt att uppnå detta."
Och här är hur du ökar din bänkpress.
