Ett smart sätt att träna om någon är en vanlig löpare utan att direkt fråga dem - om behovet behöver göra det någonsin - är att muta orden "plantar fasciit" och se hur de reagerar. Medan icke-löpare kommer att se bemused och be dig att förklara dig själv, kommer löpare bli blek och förmodligen starta ofrivilligt sträcker sina kalvsmuskler.
Plantar fasciit är en av de mer obehagliga skadorna som en löpare kan hämta. Det tar veckor eller månader för att helt läka och göra varje vakande steg en smärtsam upplevelse.
För att minska risken för att coachläsare lider av denna otäcka skada, anlitade vi Tim Wright, idrottssjukgymnast och skaparen av Virgin Active's nya Beyond Movement-tjänst för att ge en fullständig och öppen nedgång vid diagnostisering, behandling och förebyggande av plantar fasciit.
Vad är plantar fasciit?
"Plantar fasciit är en överanvändningsskada orsakad av repeterande översträckning av plantar fascia - det tjocka bandet av vävnad som löper under foten och bildar bågen", säger Wright.
"Detta leder till eventuell inflammation och förtjockning av denna vävnad. Plantar fasciit är den vanligaste orsaken till hälssmärta men kan vanligtvis förväxlas med en diagnos av achilles tendinit."
Vad är symtomen på plantar fasciit?
Smärta. Hemsk, hemsk smärta som gör att du hämtar när du går ut ur sängen på morgonen, som Wright förklarar.
Symptom på plantar fasciit består av en gradvis inbrott av smärta under hälen som kan stråla framåt i fotens båge. Det kan vara ömhet i fotsula och på insidan av hälen när du trycker in. Det kan göra det svårt att bära din vikt eller gå fullt ut.
"Detta kan sträcka sig från något obekväma till mycket smärtsamt, beroende på hur illa det är skadat."
Smärtan tenderar att vara särskilt dålig på morgonen, lättnad under hela dagen.
"Det är vanligtvis sämre första på morgonen eftersom foten har varit i avslappnad position hela natten och plantar fascia förkortar tillfälligt. Att gå runt brukar vanligtvis lindra smärtan som vävnaderna värmer upp och gradvis sträcker sig ut. Att flytta efter en period av inaktivitet kan också utlösa smärtan."
Vad orsakar plantar fasciit?
Liksom de vanligaste löpskadorna, inklusive shin splinter och löpare knä, är plantar fasciit sannolikt att bakse sitt fula huvud när du plötsligt ökar mängden aktivitet du gör, till exempel med en marathon träningsplan.
"Genom överanvändning kan plantar fascia bli inflammerad och smärtsam vid dess fastsättning i hälbenet", säger Wright.
Vanligast är inflammationen beroende på dålig kärnstabilitet och täta muskler i foten och benen (särskilt achilles, kalv och hamstrings), vilket resulterar i en biomekanisk obalans, särskilt i nedre benen.
"Det är vanligare i sport som innebär att springa eller hoppa. Även om överanvändning slutligen orsakar skada finns det ett antal faktorer som kan öka sannolikheten för att utveckla den, inklusive överpronation (överdriven rullning av foten vid landning), en högböjd fot, täta kalvsmuskler, dåligt skor, övervikt och tidigare skada på underbenen."
Hur behandlar du plantar fasciit?
Även om det är irriterande att sakna träningsdagar, har du lite problem med att övertyga dig själv om att få en viss vital vila om du lider av plantar fasciit, eftersom det gör att det går mycket smärtsamt. Stretching övningar (se nedan för fem plantar fascia sträckor) och tapning kan hjälpa till att lindra smärtan.
"Enligt forskning ger ett plantar fascia stretchingprogram betydande förbättringar i smärta, rörelse och ökad fysisk aktivitet", säger Wright.
Hur undviker du plantar fasciit?
Skador som plantar fasciit är en av anledningarna till att det är viktigt att göra mer än att springa när du tränar för en maraton. Styrketräning som riktar sig mot musklerna i din underkropp och förbättrar din flexibilitet hjälper dig att undvika det.
REKOMMENDERAD: Styrketräning för löpare som hjälper till att minska skador
"Att fokusera på flexibiliteten hos de nedre benen och stärka ben- och höftmusklerna hjälper", säger Wright. "Frekventa sportmassage kan också hjälpa till, tillsammans med att inte ha överdriven vikt.
"Att ha en biomekanisk skärm med en befraktad fysioterapeut eller registrerad podiatrist hjälper dig också att undvika skadan."
Hur stor skillnad kan rätta skor eller insoles göra för plantar fasciit?
Att bära lämplig utrustning kan hjälpa en stor mängd när det gäller att undvika farorna med plantar fasciit. Om du har verkliga problem med skadan är det klokt att få råd om skodon från en expert.
REKOMMENDERAD: Är det värt att prova Gait-analys om du tränar för en maraton?
"Det är värt att försöka tapa först, och sedan sakta introducerar en orthotisk och insolesgel är nästa sak som rekommenderas", säger Wright. "Det är bäst att söka professionell hjälp här från en fysioterapeut eller podiater."
Hur länge kommer plantar fasciit att hindra dig från att springa för?
En orsak till att plantar fasciit är en sådan brutal skada är hur det kan dröja i veckor eller månader, redo att slå dig ner i det ögonblicket du tror att du äntligen är klar. Det är viktigt att vila när du först känner smärtan, eftersom det kan styra dig ut i så mycket som ett år om du förvärrar skadan.
"Det är väldigt viktigt att inte låta tillståndet bli kroniskt, för då är det mycket svårare att lösa och kan vara envis - ibland kan det ta sex till tolv månader att fullt ut lösa", säger Wright.
Fem sträckor för att förhindra och behandla plantar fasciit
Den som någonsin haft olyckan att lida plantar fasciit kommer att veta att du är villig att försöka göra något för att lindra smärtan. Dessa fem fotsträckor från Arthritis Research UK, skapad i samarbete med Chartered Institute of Physiotherapy, är ett bra ställe att börja.
1. Achilles sena och plantar fascia sträcka
Loppa en handduk runt bollen på din fot och använd den för att dra tårna mot kroppen, hålla knätet rakt. Håll i 30 sekunder. Upprepa tre gånger på varje fot.
2. Plantar fascia sträcker sig
Sitt ner och vila fotens båg på ett runt objekt (prova en burk bönor). Rull bågen i alla riktningar i några minuter. Upprepa minst två gånger dagligen.
3. Handduksupphämtning
Sitt på en stol med en handduk på golvet framför dig. Håll din häl på marken, hämta handduken genom att krossa den mellan tårna. Upprepa tio till 20 gånger. När du förstår det här kan du försöka lägga till en liten vikt i handduken.
4. Sitter plantar fascia sträcka
Sätt dig ner och ta en fot upp och över ditt andra knä. Ta tag i foten på tårna och dra dem tillbaka mot kroppen tills du känner dig bekväm. Håll i 15-20 sekunder. Upprepa tre gånger.
5. Wall push
Vänd mot en vägg, lägg båda händerna på axelhöjden och placera en fot framför den andra. Framfoten ska vara cirka 30 cm från väggen. Med ditt främre knä böjda och bakåt knä rakt, böj det främre knäet mot väggen tills käften i ditt bakben känns tätt. Koppla av och upprepa tio gånger på varje sida.
Upprepa denna sträcka, men ta tillbaka foten lite framåt så att det bakre knäet är något böjt. Upprepa tio gånger på varje sida.
