Hastigheten där du kan köra en mil (1,6 km) är en bra indikation på din maktuthållighet. "En uttraktad mil rekryterar ett stort antal muskelfibrer på nära maximal hastighet under en längre tid", säger George Anderson, en veteranmarathoner, löpbuss och grundare av intelligentrunning.com.
Standarderna
Utmärkt: 6min Bra: 7min Genomsnitt: 8min Under genomsnittet: 9min
Hur man gör det
Prestandauppgradering
"Om du vill bli snabbare och starkare och krossa din bästa miltid, gå till kullarna", säger Anderson. "Hitta en som är brant nog att utmana dig, men inte så brant att du måste ändra din teknik. Släpp sedan hammaren och kör uppför backen i 60 sekunder. Gå eller jog tillbaka. Upprepa för fem till åtta intervaller. '
Att köra 400m repeterar var fjärde minut kommer att förbättra din tid massivt. "Kör 400m på ca 90% ansträngning, gå sedan runt för att hålla dina ben rörliga tills fyra minuters timer börjar skrika på dig och du börjar ditt nästa intervall, säger Anderson. "Syfta för fem till tio av dessa eller tills du tar längre tid än tre minuter för att slutföra ett varv."
"En konstig sak händer när du övar att springa fort: du blir snabbare, säger Anderson. "Värm upp noggrant och gå sedan i full-lutning i 30 sekunder. Ta en tre minuters återhämtning innan du går igen för en annan sprint. Att göra fem till åtta av dessa en gång i veckan kommer att skära märkbara bitar av din miltid. '
Inte överraskande är den svåraste delen av en mil slutet när du är mest trött, så träna för den. "Håll ut på lång sikt (en timme eller mer), avsluta sedan med en serie om fem minuters mellanrum med två minuters återhämtning", säger Anderson. Du hotar kanske inte Roger Bannister, men du kan verkligen öka din prestation från hemskt till respektabelt.
