Fitness kan vara ett komplicerat företag nuförtiden. Om du inte har kollat ut dig med den senaste tekniken, repeterade din teknik på den mest komplicerade nyutrustningen och förvärvat minst sex bitar av svett-wicking kläder, kan det vara frestande att undvika störning helt och hållet.
Det behöver emellertid inte vara så. Ibland är allt som krävs för att få en liten monterare att stå upp, sitta ner på en låda och sedan stå upp igen. Vem skulle inte vilja vara bättre att stå upp?
Lådhytten är en funktionell övning som tränar alla muskler du använder för att sätta sig ner och gå upp, med dina quads och glutes som bär brunt av arbetet. Det fungerar också som en utmärkt konditionsträning, vilket ger överföringsförmåner till standardhäftklammerbacken, samtidigt som den också kvarstår i fotbolls- och rugby träningsprogram.
Hur man gör boxen squat
Få en låda. Eller en bänk. Eller en stol. Något du kan sitta ner på. Ju lägre det är, desto svårare blir träningen. För de flesta kommer en 40 cm hög låda att du kan squat tillräckligt djupt för att dina glutes och hamstrings blir parallella med golvet.
Med fötterna är axelbredden ifrån varandra och tårna pekade något utåt om det är bekvämt, sänka din kropp tills bara dina lutar vilar på lådan i 1-2 sekunder. Krama gluten och återvänd sedan till startpositionen genom att köra genom klackarna och höfterna. Var försiktig för att hålla ryggen rak och bröstförhöjd.
Om du försöker flytta med hjälp av en laddad barbell, vila baren på dina övre fällor, inte nacken och hålla dina armbågar höga under hela rörelsen. Detta minskar risken för skador och säkerställer bättre styrning av baren
Box Squat Variations
Att minska höjden på lådan är ett bra sätt att utveckla detta drag. En 30 cm hög låda bör ta dina hamstrings under parallell och lägga till ytterligare spänning till de riktade benmusklerna.
För att isolera varje ben för mer målinriktad tillväxt och ta itu med eventuella obalanser kan den ena benboxen få unika fördelar.
One-Leg Box Squat
När du har hittat din låda står framför den, vänd motsatt håll. Lyft ett ben av marken och lägg dig ner på din låda, sätt dig upp igen och håll det där benet höjde hela tiden. När du står hög igen, byt ben och repetera. Försök att hålla kontrollen på vägen ner och se till att du stiger upp hela vägen när du står.
Syfte att slutföra tio rutkorgar på varje ben, ta en snabb paus och gör ytterligare en tio på vardera. Eller ägna en station i din favoritkretsrutin till träningen.
