Lider du med graviditet benkramper eller rastlösa ben? Följ vår expertråd för att bli av med dessa benkramper för gott och sova bättre.
Möt experten: Tina Perridge är grundare av den oberoende tjänsten grannskapsmorskläder (neighborhoodmidwives.org)
Det finns inget subtilt om en attack av graviditetskramper. De spasmer tenderar att slå på natten och brukar påverka underbenen, så när du är gravid är det inte alltid lätt att springa ut ur sängen och komma in i en position som ger lättnad, säger Tina.
Graviditet benkramper börjar oftast under andra trimestern, omkring 18-20 veckor, och fortsätter att inträffa fram till födseln. Den obekväma känslan som muskelkontraktet är vanligare i samband med uppbyggnad av mjölksyra under träning, men ingen vet varför de är så vanliga under graviditeten.
Vad orsakar graviditetskramper?
"Det finns alla slags teorier om orsakerna till graviditetskramper, men inga hårda bevis, förklarar Tina. "En teori är att livmodern blir tyngre när ditt barn växer, vilket innebär att dina ben arbetar hårdare för att bära dig. En annan möjlig orsak är att livmodern som ligger på huvudvenen som returnerar blod till hjärtat saktar den processen, vilket leder till tunga, tröga lemmar som är mer benägna att krama.
"Problemet verkar vara kopplat till en grad av uttorkning och en förändring i mineraltalet", tillägger Tina. "Din kropp kommer att prioritera utvecklingen av din bebis under dessa andra och tredje trimestern. Detta kan leda till brist på kalcium, magnesium eller kalium, vilket kan vara en utlösande faktor för kramper."
Hur man underlättar graviditetskramper
Att dricka mycket vatten är en enkel lösning för grampa benkramper, och det finns enkla steg du kan ta för att fylla på dessa väsentliga mineraler också.
Att skydda mot brister genom en varierad kost är det bästa sättet, berättar Tina. Bananer är särskilt rik på magnesium och kalium, och många gravida kvinnor tycker att deras kramper försvinner om de äter gott om dem. Bladgrön veg är en annan bra källa till magnesium, medan kalium också finns i potatis, sötpotatis och mjölk. Öka dina kalciumnivåer med mycket ost, grönsaker, nötter och fisk. '
Brist på motion kan också bidra till kramper. "Vandring kan hjälpa till att skydda mot det, eftersom den försiktiga sträckningen av dina kalvsmuskler förhindrar uppbyggnad av mjölksyra och hjälper blodet att pumpas ut ur benen och tillbaka till ditt hjärta", säger Tina.
Graviditets yoga kan också hjälpa, eftersom stretching förbättrar blodflödet runt kroppen. Och försök några enkla sträckor före sängen, till exempel att flytta dina anklar upp och ner och från sida till sida.
Om du greppas med graviditetskramper är det bara en sak att göra. "Stå på en plan yta, helst ett kallt golv," förklarar Tina. "Med dina muskler trånga, kommer din fot inte att platta och du kan behöva trycka ner den med handen, men smärtan börjar börja recede så snart din enda berör golvet. Om din bump är för stor för att du ska hantera detta, delegera jobbet till din partner eller, om du inte kan gå ur sängen, få dem att trycka mot din fot istället. '
Fem sätt att slå graviditet benkramper
- Gentag kompression kommer att öka blodflödet, vilket minskar risken för kramper. Preggers Footless Maternity Support Strumpbyxor från Therafirm, 23,60 kr, pebbleuk.com, erbjuder snyggt, lättviktigt, utexaminerat stöd.
- Gör glass genom att frysa magnesiumrika bananbitar med färska hallon, sedan blitzing dem i en matberedare med ett stänk av mandelmjölk och en knopp med mandelsmör. Stänk rostade pumpafrön på toppen för att ytterligare öka detta krampbrusningsmineral.
- En fotmassage före sängen stimulerar blodcirkulationen i underbenen. Prova lösa lugnande massageolja från Motherlylove, en blandning av söt mandel, kokosnöt, lavendel och pepparmyntsoljor. £ 10,95 för 75ml, motherlylove.co.uk
- Korsar dina ben eller krossar dina anklar under dig när du slappnar av på soffan på kvällarna saktar blodets återkomst till ditt hjärta. Håll dina ben framför dig och höj dem lite på en låg avföring.
- Nattbesvär av kramp kan utlösas när du oavsiktligt pekar dina tår under sömnen, förkortar dina kalvsmuskler. Lägg en mjuk kudde i slutet av sängen för att förhindra detta.
Se din läkare om graviditetskramper om …
Kramper orsakar djup, långvarig smärta med åtföljande rodnad, svullnad eller värme, eller om området känns varmt vid beröringen.
