En rubbande mage, vanliga toaletter och försök att bli bekväm med en bump kan alla stjäla din sömn och lämna dig trött när du väntar. Helst bör du få sex till åtta timmar per natt, så försök med dessa enkla sätt att öka din Zzzs
Träna försiktigt på dagen
Många mödrar ska hitta sin sömn störd genom att oroa sig för förlossning och hur de klarar av en bebis. "Det kan göra det svårt för dig att sova eller återvända till det efter att ha vaknat på natten", säger Joseph Iskaros, konsultförlossare och gynekolog på Portland Hospital, London. Sådan mental livsortering bränner också levande drömmar, som kan väcka dig. Lätt träning, som att gå eller yoga, hjälper dig att hantera denna ångest. Det bekämpar också sömnighet i dag som orsakas av höga progesteronnivåer, vilket gör att du bättre kan sova på natten.
Att få frisk luft ute hjälper också, så försök att fånga några strålar i din lunchpaus. Minst 30 minuters exponering, även när solen inte är starkast, är det bästa sättet att förstärka din naturliga sömnväckningscykel.
Håll blodsockret stabilt
Vem längtar efter kolhydrater när de är gravid? "Men att äta kolhydrater utan protein orsakar höga blodsocker som kan leda till nattljudsocker och sult", säger nutritionisten Yvonne Bishop-Weston. "I början av graviditeten ska du äta var fjärde timme eller, om du upplever morgonjuka eller är i sen graviditet, var tredje timme."
>> LÄS: Frukost för att bekämpa morgonjuka
Välj mat som är långsamma att smälta, till exempel fullkorns carbs med proteiner och grönsaker.
Din växande livmoder komprimerar inte bara din blåsan, utan pressar också din mage. Resultatet för vissa är halsbränna, vilket ger en brännande känsla i bröstet, då magsyra trycks uppåt. "Ett glas kall mjölk innan du går och lägger dig kommer att minska surheten", säger Joseph. Använd extra kuddar för att höja axlarna och huvudet, så tyngdkraften håller ditt magainnehåll där de borde vara. "Din mage tar också längre tid att tömma, tack vare en ökning av progesteron som får musklerna i kroppen att slappna av," tillägger Josef. "För att motverka denna tröghet, justera dina matvanor och äta mycket mindre portioner i stället för tre stora måltider om dagen."
Håll graviditeten cool
Många mums att hitta sin kroppstemperatur ökar på grund av extra graviditet blodflöde och en ökad metabolism. Att vara för varmt när du går i sängen kan göra det svårt att släppa av, så gör kvoter för detta.
"Även om vi vet att ett alltför varmt sovrum stör sova, finns det inga tecken på att ett mycket kallt rum har en liknande effekt", säger sömnekspert Dr Chris Idzikowski. 'Håll temperaturen högst 16 ° C.'
Att vara för varmt när du går i sängen kan göra det svårt att släppa av, så gör kvoter för detta
Försök med reflexologi
Ingenting underlättar tillfällig värk som en fotgnugga och nu har du den perfekta ursäkten att få en. En studie av Ulster University fann att reflexologi ökar din sömnkvalitet.
"Fråga din partner om att massera dina fötter, inklusive de stora tåren och gå in," säger Sally Earlam, moderskapspersonal vid Association of Reflexologists. "Tånätet motsvarar din hjärna och vristen mot din ryggrad, så du kommer att lugna nervsystemet och slappna av ditt sinne. Ha massagen en timme före sängen och sitta i en position du är bekväm i. '
Var försiktig med zoneterapi under graviditeten, men gör det inte under första trimestern och undvik alltid anklerna och fotled.
Ta ett bad
Ett varmt bad tar blodet bort från din hjärna till ytan på huden, vilket gör att du känner dig avslappnad. "Dessutom minskar din kroppstemperatur när du går ut, börjar sömnighet", säger Sammy Margo, författare till The Good Sleep Guide.
"Gör bara inte vattnet alltför varmt - det kommer att öka din temperatur för mycket, vilket gör att du känner dig obekväm." Föredrar duschar? Du kommer att få exakt samma sömninducerande effekt från en blast av varmt vatten.
Motstå iPad
Undvik att kolla på Facebook-kommentarer om din senaste skanna bild eller läsa buggy recensioner direkt innan sängen. Om du tittar på en bärbar dator, en tablett, en smartphone eller en TV, kommer du att stimulera dig och göra det svårare att släppa av, enligt en studie från Osaka University.
"Slå dem av en timme före sängen", säger Sammy. "Din kropp och hjärna kommer tacka för det."
Mysa
Det är det som fick dig här i första hand och orgasmer släpper oxytocin, vilket gör dig dåsig. Men om du känner dig enorm eller är för trött för sovrummet gymnastik, oroa dig inte.
"Cuddling släpper ut samma hormon, och någon form av varm partnerkontakt hjälper dig att skicka dig bort, oavsett graviditetstakt du är i", säger Dr David R Hamilton, författare till Varför vänlighet är bra för dig.
Visualisera dig lugnt
Forskare vid Oxford University fann att personer som visade avkopplande scener, som bergen eller havet, somnade 20 minuter snabbare än på nätter där de räknade får.
Inte konstigt, bekräftar Sammy-tal och räknar gör att vi tänker på att göra listor, vilket är det sista du behöver före sängen."En lugnande scen är mycket bättre, för att den inte har några negativa föreningar och tar oss ifrån här och nu", säger hon.
Ät en banan
Om du har en önskan att flytta dina ben, vilket gör det omöjligt att ligga stillastående, kan du få graviditetsrelaterat rastlös bensyndrom (RLS). Det påverkar 26% av gravida kvinnor enligt National Sleep Foundation. Symtom inkluderar kramper eller brännande känslor i benen. Orsaken är fortfarande okänd.
"Vissa experter tror att tillståndet är kopplat till kaliumbrist, så att ha en banan, som är rik på detta mineral, kan hjälpa", säger Joseph. "Gör enkelt stretching för att lindra spasmerna och fråga din partner att massera benen innan du går och lägger dig."
Ta upp dina fötter
Att behöva ta sig i loo mitt på natten stör sömn. "Senare i graviditeten blir din livmoder större och komprimerar din blåsan med upp till 50%, så det har mindre urin," förklarar Joseph. "Till detta kan vätska ackumuleras i dina fötter, anklar och ben om du står länge i slutet av graviditeten. När du ligger ner på natten, flyter denna vätska tillbaka i din cirkulation och dräneras så småningom av dina njurar och fyller urinblåsan med urin. På kvällen kan du försöka sätta upp fötterna för att starta processen tidigare. Vid sänggåendet har du varit på toaletten några gånger. '
Köp en graviditetskudde
"När din kropp blir tyngre, kan du börja få smärta på nattetid i dina leder och benen," säger Joseph. "Försök placera en kudde eller stöd mellan benen för att underlätta trycket på höfterna och stödja din nedre del." Från 22 veckor ligger du på vänster sida, eftersom detta hjälper blodflödet och näringsämnena till din placenta. >> Se de bästa graviditetskuddarna
