Det har varit en virvelvind några år för Memphis Depay. Den 22-årige har etablerat sig i det nederländska landslaget och hjälpt dem till en tredje plats vid världscupen, gjorde ett ledande 22 mål för PSV Eindhoven när de fångade 2014-15 Eredivisie-titeln och förseglade en stor pengar flytta till Manchester United, där han ärvt den ikoniska siffran sju tröja som bärs av Eric Cantona, David Beckham och Cristiano Ronaldo.
Men prestation är ingenting utan motgång. Nederländerna misslyckades med att kvalificera sig till sommarens Euro-mästerskap, och den unga framåt är långt ifrån förnamnet på hans klubbs lagblad, även om hans senaste prestationer antyds vid en omgång i förmögenheter.
Han delade de tekniker han använder för att bli mentalt och fysiskt redo för kraven på toppflygfotboll och förklarar hur man kan tillämpa dem på egen träning.
REKOMMENDERAD: Hur Fit är en elitfotboll?
Snabba upp med en sled
"Explosivitet är något vi jobbar på mycket," säger Memphis (som han föredrar att vara känd). "Jag gör 5m sprints med en sele runt mitt midja fäst vid en släde, som min tränare lägger extra vikt på. Efter ett par går gör jag det igen utan vikt och jag kan känna skillnaden - jag är snabbare på mina fötter och mina reaktioner är snabbare. "Har du inte tillgång till ett gym med en släde? Vik ihop en handduk eller rep runt din midsektion och få en lagkamrat eller träningspartner för att försöka dra dig tillbaka medan du utför korta, maximala insatser sprintar från en stående start.
Öka din balans med en medicinboll
"Jag har haft några ankelsskador i min karriär, så jag tränar för att balansera mig," säger Memphis. För att förbättra din bilaterala styrka, övning övningar som dödliftar och woodchops håller en med boll och står på ett ben, upprepa sedan på den andra. "Bollen behöver inte vara tung, men det kommer att känna sig tung för din fotled och hjälpa till att göra den stark," säger han.
Extra Bulk är dålig
"Du vill inte bära för mycket på bröstet och axlarna, det kommer bara att göra dig långsam," säger Memphis. "Det är viktigare att vara flexibel, snabb på fötterna och ha en stark kärna." För att bygga en solid torso utan att behöva lägga onödig snabba muskler, byt ut din vanliga bänkpress för en TRX-bröstpress under övre kroppsövningar - instabiliteten kommer att tvinga din kärna att arbeta hårdare och bygga funktionell styrka. Syfte för tre uppsättningar tio till 12 reps.
REKOMMENDERAD: 5-a-sidfotbollstips
Master din Pre-Match rutin
"Varje spelare har vissa saker han gör före ett spel", säger Memphis. "Jag äter alltid pasta, för det får verkligen i min kropp och får mig att känna mig kraftfull, men det är annorlunda för varje individ. Ta reda på vad som fungerar för dig och hålla fast vid det - det ger dig självförtroende när du går ut på planen."
Spela Hard, men återställ smart
"Vila är väldigt viktigt efter ett spel", säger Memphis. "Ibland behöver du bara en ledig dag, men ibland kanske du behöver tre." Det är viktigt att du lyssnar på din kropp: "Att äta hälsosam mat efter ett spel är också viktigt - du kommer känna det i dina ben om du inte t, säger han. För att minimera muskelsårighet och påskynda din återhämtning, sikta på att konsumera 20-30g protein - tänk en pint mjölk, ett kycklingbröst eller en vassleprotein skaka - inom 60 minuter efter avslutat varje spel, träningspass eller träning.
Lär av dina misstag
"Alla gör dem", säger Memphis. "Det är inte trevligt, men det är något du lär dig av, och det hjälper dig att få mer erfarenhet och bli en bättre spelare." Om du har haft ett chockerande spel, gör en lista över de specifika händelserna där du hade fel, skriv sedan ner (och ideellt memorera) vad du borde ha gjort annorlunda som en If-Then-plan. Till exempel, "om en ving kör på mig med bollen, så visar jag honom på linjen istället för att låta honom klippa inuti". Formalisering av en handlingsplan för hur man hanterar det kommer att förbättra ditt beslut nästa gång du befinner dig i en liknande situation.
REKOMMENDERAD: Peter Crouchs fotbollsträning
Memphis Depay talade vid lanseringen av #RuleYourself, 24/7 träningskampanjen om "vad du gör i mörkret som kommer att sätta dig i ljuset". För mer information, följ @UnderArmourUK.
