Förbered för din hinderkurs med denna spartanska träning

Att ta itu med en hinderlöpning kräver både styrka och uthållighet, liksom mod och en oerhört hög tolerans för lera. Vi kan inte hjälpa dig mycket med de två senaste, men du kan försäkra dig om att du är tillräckligt passande för ett Spartansk Race genom att ta itu med detta träningspass från Dave Downey, en personlig tränare på David Lloyd Fulham Broadway, som är utformad för att hjälpa dig att avsluta din hinderbanan i fin stil.

Spartansk Race Workout

Det finns fyra avsnitt på träningen, inte inklusive uppvärmningen och uppvärmningen. Den första delen handlar om burpees, den andra har en mängd olika kettlebell övningar, den tredje blandningen strider in med regelbundna kroppsvikt övningar och den fjärde innebär lite lagarbete (även om det kan göras solo).

Uppvärmning

Ställer 3 Tid 40sec varje övning Resten 30sec mellan uppsättningar

Gör dig redo för träningspasset med tre kretsar med höga knän, hälflickor, stjärnhopp, laterala höjningar och plankutgångar. Om det verkar som en ganska lång uppvärmning, kom ihåg att den första omgången av träningen är burpees, så du kommer inte känna att rusa in i den.

Burpee With Tuck Jump

Ställer 3 reps 10 Resten 20sec

Från en stående position, fall in i en crouch, sparka sedan dina ben tillbaka till en upppressad position. Kasta i en press-up om du vill, hoppa sedan fötterna mot dina händer. Stå upp och explodera omedelbart i ett hopphopp, lyft dina knän upp till bröstet innan du landar mjukt.

Kettlebell Swing

Ställer 3 Tid 40sek Resten 30 sek

Stå med fötterna lite bredare än axelbredd och håll en kettlebell mellan benen i båda händerna i ett övergrepp med dina armar hängande rakt ner. Sedan sväng kettlebell upp till brösthöjd, håll dina armar förlängda. Styr svingen när kettlebell kommer ner mellan benen, kör sedan igenom dina höfter och klackar igen för att svänga den tillbaka till brösthöjd.

Kettlebell Sumo Squat till upprätt rad

Ställer 3 Tid 40sek Resten 30 sek

Stå med fötterna lite bredare än axelbredd från varandra, håller en kettlebell i båda händerna i ett överhandtaget grepp med dina armar hängande rakt ner. Squat ner tills kettlebellen svävar strax ovanför golvet, tryck sedan tillbaka och lyfta kettlebellen upp till bröstet och flamma dina armbågar ut till sidorna när du lyfter.

Kettlebell Lunge With Twist

Ställer 3 Tid 40sek Resten 30 sek

Håll en kettlebell upp till bröstet i båda händerna. Lyft framåt tills båda knänna är böjda vid 90 °, håll ditt främre knä över foten. Rotera sedan din torso bort från ditt främre ben, rotera tillbaka till mitten och återgå till startpositionen. Alternativ som lägger dig på dig.

Kettlebell Russian Twist

Ställer 3 Tid 40sek Resten 30 sek

Sitt på golvet med överkroppen i 45 ° vinkel mot marken och benen något böjda vid knäet och höjde ca 10 cm från marken. Håll en kettlebell i bröstet i båda händerna, rotera armarna hela vägen till ena sidan, sedan den andra, håll kärnan braced hela tiden.

Reverse Lunge To Front Kick

Ställer 3 Tid 40sek Resten 30 sek

Stående tillbaka från ett stående läge till ett omvänd lung, sänka tills båda knänna är böjda vid 90 °. Tryck sedan upp och följ igenom med bakbenet rakt in i en främre kick, lyfta upp knäet och förlänga benet ut framför dig.

Squat With Stans

Ställer 3 Tid 40sek Resten 30 sek

Släpp in i en squat, med dina lår parallella med golvet och håll den medan du slänger fyra rakarmslag, två med varje arm. Tryck sedan tillbaka till en stående position.

Sida Lunge Till Hög Knä

Ställer 3 Tid 40sek Resten 30 sek

Från ett stående läge ta ett stort steg till vänster och nedåt tills ditt vänstra knä är böjt vid 90 °. Ditt högra ben ska vara rakt. Tryck sedan tillbaka och ta ditt vänstra knä upp mot bröstet. Gör sedan samma på höger sida. Håll växelbenen.

Sitt upp med stansar

Ställer 3 Tid 40sek Resten 30 sek

Sitt på golvet med fötterna jordade och knäna böjda. Luta dig tillbaka tills din överkropp ligger strax ovanför marken och sedan sitta tills din torso är vertikal. Kasta fyra rakarmslag, två med varje arm, lut dig tillbaka och gör en annan sit-up.

Partner Squat Hold

Ställer 3 Tid 40sek Resten 30 sek

Squat ner back-to-back med en partner, lutar på varandra för stabilitet. Lämna en medicinboll tillbaka över huvudet till din partner. Fortsätt passera fram och tillbaka medan du håller häftet. Du kan göra det utan en partner genom att hugga mot en vägg och trycka på en medicinboll över huvudet.

Varma ner

Gör en serie sträckor med fokus på ben, torso och överkropp. Kom ihåg att spendera lite extra tid att värma ner hjälper till att minska risken för vilda DOMS, och verkligen skada.

Spartan Race kommer till Windsor Great Park Estate den 30 september 2017. Hitta mer information och registrera dig på spartanrace.uk

Ge Oss Din Åsikt