Det finns många övningar du kan göra medan du är gravid för att förbereda din kropp för arbete (och för att få det att gå så smidigt som möjligt)
Om du är en mamma, har du förmodligen hört allt om bäckens golvmuskler, men du kanske inte vet att arbeta på dem kan hjälpa till att lindra problem under såväl som efter graviditeten.
Består av muskler och vävnader, kan ditt bäckgolv sträcka sig under mycket vikt och springa upp igen.
"Visualisera en hängmatta med muskler som löper från ditt offentliga ben, tillbaka mellan benen och in i ryggen," säger Alison Merry, graviditetspraktiserande specialist.
Men under graviditeten kan musklerna och vävnaderna bli uttömda med all uppgift att bära vikt så länge och kan prolapse - det är därför som vissa övningar kan hjälpa till att stärka området innan ditt barn kommer.
Dessa övningar kommer också att hålla hela området starkt och hjälpa till att förebygga eventuella inkontinensproblem efter att du har fött.
Hur man förbereder
Efter några försök kommer du att vara ett proffs i dina bäckenbottenövningar och kunna göra dem hemlighet var som helst och när som helst - på bussen, vid ditt skrivbord, medan du tvättar … Men för att börja med, det är en bra idé att göra dem hemma så att du kan fokusera på tekniken.
Prova att sitta på en stol, toalettstol eller toalettlocket och lägg dina fötter platt på golvet med benen något ifrån varandra. Stöd dig själv genom att luta dig framåt och vila dina armbågar på knäna och kom ihåg att andas.
>> LÄS: SKA JAG TRYCKA EN PELVIC FLOOR EXERCISER?
Det finns två typer av klämövningar som hjälper till att stärka din bäckenbotten - en lång och en kort.
Försök att göra tre uppsättningar med åtta klämningar varje dag, men börja med vad du kan göra och gradvis öka antalet.
Dessa muskler tröttnar lätt - precis som vilken muskel du tränar ut - och du kanske tycker att det är knepigt att slutföra dessa övningar som föreslagits. Men du kommer att bli en bäckgolvproff på nolltid.
Under graviditeten kan musklerna och vävnaderna bli uttömda med all försiktighet att bära vikt så länge och kan prolapse
Den långa pressar
Tänk dig att du försöker stoppa dig själv och passerar urin och samtidigt försöker stoppa dig själv som passerar vinden. Musklerna ska känna sig som om de "lyfter och klämmer" samtidigt.
Försök hålla den här positionen i upp till 10 sekunder (du behöver inte hålla andan också!) Och upprepa denna övning fem gånger. Om du inte kan hålla dina muskler under hela tiden, håll dem bara så länge som möjligt och arbeta härifrån.
>> ÖVERSIKT: ELVIE PELVIC FLOOR TRACKER
Den korta pressar
Dra åt dina bäckens golvmuskler för bara en sekund och slappna av. Försök att upprepa dessa åtgärder mellan fem och tio gånger på en gång, eller tills dina muskler känner sig för trötta för att fortsätta.
Precis som med de långa pressningarna, om du kämpar börjar du små och byggar upp mängden långsamt.
