Om du vill fylla i din ram med magert muskler är det mycket viktigt att få mycket protein i din kost. Därför har vi inkluderat det i alla måltider och tilltugg i den här planen, inklusive detta saftiga fläskspannrecept, som tillhandahålls av Michelin-stjärnad kock och duathlete Alan Murchison, vilket ger en välförtjänt belöning efter en hård session på gymmet. För andra idéer, läs vår guide till bästa proteinrika livsmedel.
Frukost
Chorizo och pocherade ägg ger alla aminosyror dina muskler behöver växa.
Lunch
Lax och gräddeost på en fullkornig bagel innehåller gott om omega 3 fettsyror, vilket bidrar till att minska inflammation.
snacks
Nötkreatur och brasilötter är bra källor till kreatin och muskelmassa-konserverande BCAA.
Middag - Rack of ribs
Ingredienser
1 full rack fläskfrubben / 6 spsk honung / 3 tbsp ostronsås / ¼tsp chili flingor / 1 zucchini / 100 ml mjölk / 2 msk kikärmjöl / 1 msk olivolja / 1 majs på cob / 1tsp smör / Salt och peppar till smak
Att göra
- Sked honung och ostron sås i en stekpannor eller bakfat. Tillsätt chiliflakorna, salt och peppar.
- Kasta revbenen i marinaden, sätt sedan åt sidan i minst två timmar.
- Förvärm ugnen till 160˚C / gasmärke 2-3. Rosta revbenen i tennet i 90 minuter, vrid dem i marinaden ibland.
- Vrid värmen upp till 200 ° C / gasmärke 6 i 15 minuter och håll ögonen på revbenen så att de inte brinner.
- Klipp in korgen i chippformade bitar, dra dem i mjölk i 30 minuter och torka dem sedan med kökspapper.
- Rulla dem i kikärtmjölet och stek dem sedan i oljan över en medelhög värme i fyra minuter.
- Koka majsen på cob i vatten i 4-5 minuter, ta sedan bort den och grilla den under en medium värme i fem minuter, vrid ofta.
- Sprid smöret över majsen, servera sedan med revbenen och zucchini.
