Om du sätter i timmarna i ditt gymnas viktiga rum, lyfter hantel efter barbell efter kettlebell, är det bara naturligt att förvänta sig större, starkare muskler. Tyvärr, om du inte gör samma ansträngning i köket för att försäkra dig om att du äter rätt mat för att stödja ditt träningspass, kan effekten av din övning vara lite nedslående.
Med rätt mat menar vi protein, vilket är viktigt för att reparera och bygga upp dina skadade muskler efter en hård session. Fördelarna med protein är inte begränsade till att bygga muskler, antingen: det krävs för en mängd andra kritiska kroppsfunktioner och har också en lycklig förmåga att få dig att känna sig fylligare längre, vilket minskar sannolikheten för att du vänder dig till söta eller feta snacks att fylla ett hål.
Att äta mer protein är i allmänhet något som människor inte har problem med att registrera sig för, eftersom det finns i många läckra livsmedel. Men det är inte alltid så lätt att få den mängd du behöver för att stödja en tung arbetsbelastning. Om du vill träffa 1,4-2 g protein per kg kroppsvikt per dag som rekommenderas för dem som försöker bygga muskler, kommer det förmodligen att ta mer än ett kycklingbröst för lunch och middag och en handfull nötter till frukost. Mycket mer, faktiskt, och det kan vara så dyrt som det är irriterande att hålla reda på.
Protein shakes kan vara ett praktiskt sätt att se till att du träffar dina dagliga mål. De är lätta att göra och snabba att konsumera, och de är säkert lättare att komma ner efter en hård träning än en tallrik med biff och ägg.
Men med mer protein shakes alternativ som nu finns tillgängliga än någonsin, kan hitta den rätta produkten för rätt situation vara förvirrande. Här hittar du allt du behöver veta om tillgängliga alternativ, så att du kan fatta rätt beslut att få de resultat du vill ha med minimal tid, ansträngning och kostnad.
Behöver jag ett proteinpulver?
Om du följer någon form av träningsprogram, oavsett om det är baserat på vikter, kardio eller uthållighetstrening, behöver du mer protein än den brittiska regeringens nuvarande rekommendation på 55g per dag. Pulveriserat protein erbjuder ett snabbt och enkelt sätt att öka ditt dagliga intag. Ett snabbt smältprotein som vassle är särskilt användbart efter träning när du kanske inte känner att du sätter dig ner till en riktig måltid. Kasein, ett protein med långsam frisättning, är ett utmärkt alternativ före sängen eftersom det dricker matningsbyggande aminosyror i blodet över natten för att återuppbygga muskelvävnad när du sover.
Det är alltid viktigt att komma ihåg att ledtråden är i namnet "supplement" - de är utformade för att fylla i näringshålen i en komplett och varierad diet. Att få det mesta av ditt dagliga kostprotein från rött och vitt kött och fisk är det bästa sättet, eftersom du också kommer att konsumera mer av de väsentliga vitaminerna, mineralerna och andra näringsämnen som är viktiga för hälsan.
Hur ska jag konsumera proteinpulver?
Du kan dricka det med vatten, blanda det med smaksatta vätskor som mjölk eller kokosnötvatten och blanda det med en hälsosam fruktslätning, eller använd den som ingrediens för att laga mat med - proteinpulverkockböcker är stora affärer.
Bläddra i proteinpulverkökböcker på Amazon
Här är ett lätt recept att försöka. Blanda en scoop av din favorit smak med ett ägg och en banan och laga sedan i en panna för högprotein frukost eller dessertpannkakor.
Hur mycket proteinpulver ska jag ta?
Serveringsförslag för de flesta proteinpulver är typiskt omkring 30 g och med god anledning. Forskning tyder på att det här är runt det ideala beloppet för att reparera skadorna genom träning och initiera muskelproteinsyntes, processen genom vilken ny muskelvävnad läggs ner. Forskning visar också att en högprotein diet kan också bidra till att minska kroppsfettnivåerna, så att du inte bara blir större och starkare utan också smalare.
När ska jag ta proteinpulver?
Efter en träning är den mest uppenbara tiden att konsumera ett proteinpulver eftersom det är när dina muskler behöver det mest. Att dricka en skaka vassleprotein blandat med kallt vatten eller mjölk inom 30 minuter efter avslutad träningspass, kommer att initiera återhämtning genom att översvämma blodbanan med aminosyror, som snabbt transporteras in i dina muskelceller för att bli ny muskelvävnad.
Proteinpulver kan också tas vid andra tillfällen. Blanda en scoop av din favorit smak med ett ägg och en banan och laga sedan i en panna för att göra lite protein med hög protein eller dessertpannkakor. Och det är särskilt användbart att behöva handa för att skaka när du är ute och om hela dagen och inte har tid att äta en riktig måltid.
REKOMMENDERAD: Protein Shake Recept
Vad mer är det i proteinpulver?
Många proteinpulver innehåller ytterligare ingredienser från sportnäringsvärlden som är avsedda att stödja eller förbättra prestanda och återhämtning. Här är de viktigaste föreningarna.
- Kreatin: Den här organiska föreningen driver celler och har visat sig förbättra insatsen under högintensiv träning som att lyfta vikter.
- L-karnitin: Denna aminosyra mobiliseras ofta till "diet" vassleprodukter, vilket mobiliserar fettsyror från fettceller, så att det kan användas för att ge energi.
- Enzymer: Enzymer eller probiotika hjälper din mage att bryta ner specifika föreningar för bättre matsmältning och absorption av näringsämnen.
REKOMMENDERAD: Hur man hittar det bästa proteinkolven för dig
Varför är vissa vassleproteinprodukter så dyra?
Att göra högkvalitativa och effektiva produkter är inte billigt, så vissa ansedda varumärkesprodukter kan verka ganska dyra. Men som med högkvalitativ mat får du vad du betalar för. Om en produkt verkar för billig, eller för bra för att vara sant, är chansen att den är.
Vad händer om jag följer en viss diet?
Om du är vegan måste du hitta ett icke-mjölkproteinpulver, och det är glatt att det nu är mycket lätt att ta tag i än någonsin tidigare. Om du är vegetarian, bör de flesta proteinpulver vara lämpliga, men det är alltid värt att kontrollera varje produkts näringsinformation. Om du följer en annan specialist eller en begränsad diet eller har allergier, så som med någon mat måste du kontrollera varje enskild produkt för att säkerställa att den är lämplig för dig att konsumera.
De stora treproteinpulverna
Vassle
Whey är en vätska kvar från mjölk när den har blivit curdled och ansträngd och är en biprodukt av osttillverkningsprocessen. Vassproteinpulver är en av de mest populära sportnäringsprodukterna i världen på grund av dess tillgänglighet, kostnad och effektivitet. När en gång konsumeras vassle smälter snabbt och absorberas sedan av matsmältningssystemet, så det går snabbt in i blodomloppet och dina muskler och initierar återhämtnings- och ombyggnadsprocessen.
Vassleproteinpulver finns i en av fyra former: koncentrera, isolera, hydrolysera och infödda. Alla fyra typerna är rikliga i BCAA, de aminosyror som är nödvändiga för att återuppbygga och reparera muskelskador som orsakas av träning. Vissa vassleprodukter använder enbart en typ av protein, vanligen en högre kvalitetskälla för en premiumprodukt, eller en sämre typ för att hålla kostnaden nere. Andra produkter innehåller olika kombinationer av vassle, liksom andra proteinkällor, såsom kasein eller soja, igen beroende på produktens rekommenderade användning eller för att minska tillverkningskostnaderna.
REKOMMENDERAD: Komplett guide till Whey Protein
Kasein
Kasein är den huvudsakliga typen av protein som finns i mejeri och utgör cirka 80% av proteinhalten i mjölk. Vassleprotein absorberas snabbt av din kropp och gör den till den perfekta proteinkällan efter träning, du bryter ner och smälter kasein mycket långsammare, under många timmar, för att ge en långsam och långvarig frisättning av aminosyror i blodet och sedan till dina muskler
För att bränna dina muskler med de väsentliga näringsämnena behöver de reparera och återuppbygga muskelvävnad, komplettera med en kaseinprotein skaka strax innan sängen. Den långsamma upplösningen av kasein gör det till den perfekta källan till protein för att droppa aminosyror i dina muskler under natten för att bygga ny mager muskelmassa under sömnen medan din kropp återhämtar sig från träningens effekter.
REKOMMENDERAD: Grunderna för kaseinprotein
Viktökare
Om du har ständigt kämpat för att lägga till muskulös storlek trots att du följer ett utmanande träningsprogram och en protein med hög proteinhalt, kan du behöva överväga ett kalorihaltigt proteinpulver som också innehåller en betydande mängd kolhydrater. Kända som viktökare, kan dessa produkter innehålla flera former av protein samt snabb och långsam frisättning kolhydrater för att dramatiskt öka din kaloriförbrukning för att hjälpa till att bygga mer muskulös storlek.
Viktproduktprodukter används vanligen av kroppsbyggare under en bulking-fas när de vill lägga till så mycket muskelmassa som möjligt, även om det innebär att lagra lite extra fett eller av seriösa idrottare som bränner mycket kalorier genom träning och inte vill vara i ett dagligt kaloriunderskott (brinner mer än de konsumerar). Om du är en "hard gainer" eller ectomorph som alltid har kämpat för att lägga till muskelmassa trots träning och ätning, kan du dra nytta av den extra energi dessa produkter tillhandahåller för att säkerställa att din kropp alltid har ett kaloriöverskott så att det har bränslet det behöver växa muskler.
Andra typer av proteinpulver
Om du följer en strikt diet eller har allergier mot mejeriprodukter, kanske du vill överväga några vegetabiliska och hypoallergena proteiner. Här är vad du behöver veta om de vanligaste andra källorna.
Äggprotein
Ett pulver gjord av att separera och dehydrera äggvita från äggulan.
Pros: Det är en komplett proteinkälla som innehåller alla essentiella aminosyror, liksom andra hälsofrämjande vitaminer och mineraler.
Nackdelar: Det är inte lämpligt för strikta veganer. Det kan också utlösa en reaktion om du har en äggallergi och är en av de dyrare alternativen. Smaker är ofta begränsade och inte lika välsmakande.
Sojaprotein
En av en handfull växtkällor för att innehålla alla väsentliga aminosyror, soja är skrovat och torkat till ett mjöl, koncentrerat eller isolerat i pulverform.
Pros: En av de få vegetariska källorna till ett komplett protein och även plånboksvänligt.
Nackdelar: Forskning tyder på att soja kan öka nivåerna av det kvinnliga könshormonet östrogen (vilket uppmuntrar fettförvaring), och växten är ofta genetiskt modifierad för att öka avkastningen.
REKOMMENDERAD: Hur man ökar testosteron
Risprotein
Ris är känd som en källa till kolhydrater, men brunt ris innehåller cirka 8 g protein per 100 g, vilket isoleras och males i pulver.
Pros: Perfekt för veganer och dem med mejeri, soja eller glutenallergier, det innehåller också B-vitaminer.
Nackdelar: Inte en komplett proteinkälla, så du behöver andra former av protein för att få alla väsentliga aminosyror.
Hampprotein
Hämtat från cannabisplantornas frön har hampprotein blivit populär som en hypoallergen proteinkälla som också är hög i essentiella fettsyror.
Pros: En vegan av vegan av vegan som är idealisk för dem med vanliga matallergier. Om du är orolig för THC, den psykoaktiva föreningen i cannabis, inte - den är frånvarande från hampprotein.
Nackdelar: Det är lågt på leucin, en av de viktigaste aminosyrorna för muskeltillväxt.
Ärtprotein
Tillverkad från den gyllene, inte trädgården, ärtplantan, det här är en långsammare typ av protein, som liknar kasein. Och oroa dig inte, det kommer oförsmakad.
Pros: Ett veganvänligt alternativ till nattkasein för gradvis frisättning av aminosyror över natten.
Nackdelar: Det är inte en komplett proteinkälla, så du kan inte lita på det ensam, och du kanske vill blanda med andra ingredienser för att förbättra smaken.
