Rutinen att ta proteinpulver två eller tre gånger varje dag kan bli ganska monotont, särskilt med tanke på att de flesta av oss bara har råd att köpa en smak åt gången. Det finns ingen anledning att hålla näsan varje gång du dricker en proteinskaka, men det tar bara lite kreativitet att göra ditt proteinpulver från en nödvändig ondska till en god behandling. På denna sida hittar du gott om recept samt förslag på ingredienser om du vill freestyle det.
4 viktiga ingredienser för ett efterbehandlingstryck
Skummad mjölk
Om fettförlust är ditt primära fitnessfokus, blandar ditt proteinpulver med vatten istället för mjölk, kommer kaloriantalet att sänkas och minska intaget av både socker och fett. Men om du vill öka både muskelstorlek och styrka, lägg sedan lite mjölk till mixern. Forskning visar att proteinprotein med kolhydrater under träningsfönstret ökar muskelåterhämtningen tack vare en snabbare fyllning av glykogenbutiker.
En medium banan
Lägga till en banan till din blender när du gör en träning efter träning kan göra underverk för din kroppsbyggnad eftersom de är en utmärkt källa till vitamin B6, som spelar en central roll i ämnesomsättningen av fett, kolhydrater och protein du äter. En medium banan innehåller mer än en tredjedel av ditt dagliga rekommenderade intag av detta viktiga B-vitamin, vilket också är involverat i neurotransmittorsyntes och genuttryck.
Mald kanel
Lägga till denna krydda kommer att hålla blodsockernivåerna stabila, en viktig övervägning när du försöker lägga till muskler och förlora kroppsfett. Faktum är en studie publicerad i Journal of Nutritional Science och Vitaminology hittade cinnamaldehyd, en förening i kanel, är involverad i metabolismen av fettvisceral vävnad (dvs din ölmage). Så mer kanel kan hjälpa till att minska storleken på midjan.
Jordnötssmör
Lägga till en popp med organiskt jordnötssmör (eller annat nötsmörs smör) - så länge det är lågt i tillsatt salt eller socker - kommer (a) förvandla smaken av din träning efter träning och (b) öka ditt intag av kvalitetsfetter, vilket din kropp behöver bättre hormonproduktion, inklusive muskelbyggande testosteron. De flesta mutterbottnar är också höga i antioxidanten E-vitamin, vilket bekämpar cellskador orsakad av träning.
All-Supplement Protein Shake Recept
Denna kompletterande blandning packar på muskler men lägger också till en nod till övergripande hälsa
Ingredienser
- 30g vassleproteinpulver: Din kropp kommer att assimilera det snabbt för vinst efter träning.
- 8g gröna pulver: En god greens supp kombinerar som spirulina, chlorella, grönt te och kale pulver för att knyta dig till tio dagars territorium. Använd inte den för att ersätta riktig grönt.
- 5g kreatin: Ups din kropps butiker för snabb explosivitet och extra muskel. Vissa proteinkällor innehåller det i blandningen.
- 1 ts fiskolja: Låter katastrofalt i en skaka, men det behöver inte vara. Smaksatta sorter erbjuder förlustfördelar och skydd mot Alzheimers - med knappt en grimas. Vi lovar.
Protein Shake Recept
Om du vill ta din proteinskaka till nästa nivå och ha fem minuter att spara så piska upp dessa högpresterande smoothies för att bränna ditt träningsuppdrag
Frukost Protein Shake
Om du inte har tid för en sitta-ned-frukost, kommer denna högprotein-smoothie, som även innehåller bra fetter, fiber och massor av vitaminer och mineraler, att hålla dig helt bränsle tills lunchen. "Denna fruktiga frukostdryck innehåller cashewnötter och kanel, som kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivån och förhindra hungerpangar för att ge dig en hållbar frisättning av energi hela morgonen", säger personlig tränare och multipowerambassadör Anthony Nyman. Yoghurt- och vasslepulvret ökar proteininnehållet, medan ananas och blåbär är förpackade med antioxidanter och andra hälsofrämjande föreningar.
Ingredienser (serverar 1)
- 200g grekisk yoghurt
- 50g ananas
- 30g blåbär
- 1 skopa vassleproteinisolat
- En handfull cashewnötter
- En nypa kanel
- Vatten, att smaka
Att göra: Hacka ananaset grovt och lägg det till en matprocessor med de övriga ingredienserna och blanda.
Pre-Workout Protein Shake
Om du vill ha det bästa träningspasset, se till att du ger dina muskler allt bränsle de behöver för att utföra sin maximala potential under hela sessionen. Det är vad den här prestationshöjande smoothieen hjälper till att göra, om du dricker den en timme före träning. Havre ger en stadig ström av kolhydrater för bränsle medan proteinpulvret kommer att ge aminosyrorna som förhindrar för mycket muskelnedbrytning och uppmuntrar till ny muskelväxt. "Bananen i denna krämiga skaka ger massor av kalium, vilket hjälper till att stödja muskelfunktionen under träning", säger nutritionisten Clare Baseley (Forgoodnessshakes.com). Kokosvatten är högt i andra elektrolyter för att underlätta hydrering och muskelkontraktioner.
Ingredienser (serverar 1)
- ½ en banan
- En handfull gröt havre
- 1 skopa vaniljvassleprotein
- 1 msk linfrö
- 330 ml kokosnötvatten
Att göra: Kylda alla ingredienserna i kylskåpet, blanda dem tills de är mjuka och dryck sedan lite torkad kokosnöt på toppen och drick omedelbart.
Recovery Protein Shake
Efter en hård träningsperiod gråter din kropp för högkvalitativt protein för att reparera skadad muskelvävnad så att den växer tillbaka större och starkare. Men din kropp behöver mer än bara protein för att återhämta sig snabbt. "Förutom mycket proteinbaserat protein innehåller denna citrusy och uppfriskande smoothie också vitamin A-rika morötter som hjälper till att stödja ditt immunsystem vilket kan försvagas av lång och intensiv träning", säger kock Dee Chauhan (Naturalblender.com).
Ingredienser (serverar 1)
- ½ en morot
- ½ en apelsin
- ¼ av en cantaloupe melon
- 1 skopa vassleproteinpulver
- 125 ml cashewnöttermjölk
- 50 ml vatten
- En handfull is
Att göra: Skala och skiv moroten, och skalla och hugga all frukt, lägg sedan till mixern med resterande ingredienser och blinka tills den är jämn.
Fettförlust Protein Shake
Nyckeln till att gå ner i vikt är att minska ditt kaloriintag medan du fortfarande äter tillräckligt viktiga vitaminer och näringsämnen och dricker mycket vatten. Denna smoothie är fylld med friska föreningar, men det har också protein och fiber för att du ska känna dig full. "Matcha grönt te kommer att avfyra din ämnesomsättning för att hjälpa till att uppmuntra fettförlust utan att orsaka störhet eller huvudvärk som kan associeras med koffein-tunga drycker som främjas som ett fettförlustmedel", säger näringsterapeut Christine Bailey (Christinebailey.co.uk).
Ingredienser (serverar 1)
- En handfull basilikablad
- En handfull spenat lämnar
- 1 gurka, skivad
- 1 lime, skalad
- 2 selleri pinnar, skivad
- 1 grönt äpple, skivad
- ¼tsp matcha grönt tepulver
- ¼tsp spirulina
- 1 skopa vaniljvassleprotein
- 4 isbitar
- Vatten, att smaka
Att göra: Skär frukt och grönt och överför sedan till en matprocessor med pulver och is och blandning.
Muskel-byggande protein skaka
Syftar till att bygga muskelmassa? Då behöver du äta mer av rätt kalorier från kolhydrater, fetter och protein, vilket kommer att ge din kropp det energiöverskott som behövs för att öka storleken snabbare. Att uppnå ditt kaloriintag med friska ingredienser är avgörande om du försöker lägga till storlek, varför denna smoothie innehåller näringsrika och kalori-täta ingredienser som mörk choklad och kokosmjölk - liksom en bra servering av snabbtverkande valleprotein, Säger nutrition specialist Scott Baptie (Foodforfitness.co.uk).
Ingredienser (serverar 1)
- 20g mörk choklad (85% kakao)
- 100 ml kokosmjölk
- 25g scoop vassleproteinisolat
- Kläm av kanel
- 1 banan
- 50g gröt havre
Att göra: Blöt dina havre i 100 ml vatten i fem till tio minuter, blanda dem sedan med extra ingredienser och blanda i en processor tills det är smidigt.
Mer Protein Shake Recept
Vänster mot höger: Super jordgubbar, power latte, punchy choklad jordnöts, fruktfusion
Super Jordgubbar
Bra för: Muskel, energi
En vanlig jordgubbe innehåller 20% av din RDA med återhämtningsförbättrande vitamin C, varför detta recept innehåller fem.
1 skopa jordgubbsvalleprotein / 5 jordgubbar, stalks avlägsnad / 400 ml mjölk / 1 tsk vanilj extrakt / Vatten för att smaka
Power Latte
Bra för: Muskel, energi
Handla ditt vanliga morgonkaffe för en bonusslag av kalcium-tung mandelmjölk och insulinreglerande kanel.
1 skopa av vaniljvassleprotein / 100ml kyld kaffe / 300ml mandelmjölk / 1tsp kanel / Vatten för att smaka
Punchy Chocolate Peanut
Bra för: Muskel
Liksom flytande Snickers i ett glas (men mycket hälsosammare) med höga nivåer av hjärt-hälsosamt omättat fett.
1 skopa av chokladvassleprotein (som USN-choklad Iso-Gro Whey) / 400 ml mjölk / 1 spsk jordnötssmör / 2 tsk kakaopulver / Vatten för att smaka
Fruktfusion
Bra för: Immunitet, energi
Vinter är den bästa tiden på året för att njuta av säsongsbetonade citrusfrukter, när deras nivåer av hälsofrämjande vitamin A är högst.
1 skopa med vanligt vassleprotein / 1 apelsin, skalad / 400 ml ananasjuice / 1 banan, skivad / Vatten, smaka på
Vänster till höger: Berry blast, energi banan, blå influensa fighter
Bärblast
Bra för: Fettförlust, energi
Bär är den ultimata fruktfri frukten - perfekt om du försöker gå ner i vikt.
1 skopa jordgubbsvalle / Handfull blåbär / Handfull hallon / 200 ml mjölk / Vatten för att smaka
Energibanan
Bra för: Muskel, energi
En banan innehåller 25% av din RDA av hjärnuppbyggande vitamin B6.
1 skopa av vaniljvassleprotein / 400 ml kokosmjölk / 2 tsk honung / 1 banan, skivad / Vatten, smaka på
Blue Flu Fighter
Bra för: Immunitet, energi
En potent antioxidantcocktail som hjälper till att avvärja sjukdomar på vintern.
1 skopa jordgubbsvalle / Handfull blåbär / Handfull björnbär / 2tsp manuka honung / Vatten för att smaka
Vänster till höger: Hälsosam honung, grön och mager, stor frukost
Hälsosam älskling
Bra för: Immunitet, energi
Håll vinterbuggar i sjön med manuka, en honung med antibakteriella egenskaper.
1 skopa av vaniljvassleprotein / 2tsp manuka honung / 1tsp vanilj extrakt / 400 ml kokosnötvatten / Vatten för att smaka
Grön och Lean
Bra för: Fettminskning
Inte ett fan av gröna? Prova att blanda din kale med läckra K-rika blåbär.
1 skopa med chokladvassle / 2tsp supergreens / Handfull kale / 1tsp linfröolja / Vatten för att smaka
Stor frukost
Bra för: Muskel
Denna morgon milkshake har fyra olika källor till bulkbyggande protein.
1 skopa av vaniljvassle / Handfull gröt havre / 1stbsp Grekisk yoghurt / 400ml mandelmjölk / Vatten för att smaka
Protein Shake "Plus" Recept
Vassleprotein är givet för tillväxt - men att lägga till dessa tillskott till dina skakningar kommer att fungera i full kapacitet, säger nutritionisten Ben Coomber
Dextros - bränsle till motorn
Vill du bygga imponerande muskler och tjäna skrämmande PBS i gymmet eller på vägen? Sedan buck den låg-carb trend. Dessa lätt smältbara stärkelsepulver - maltodextrin är ett annat alternativ - är det primära bränslet för varje övning.Om du utför två gånger i snabba följder, till exempel vid en fem-en-sidig fotbollsturnering eller CrossFit-tävling, eller helt enkelt fyller och behöver extra kalorier, blir de ditt hemliga vapen. Vid långa kardio sessioner, ta 50g per timme efter den första timmen av åtgärder för att fylla upp dina glykogen butiker och undvika att slå på väggen.
Recept: Skaka upp en blandning av karbonpulver, elektrolyter, kreatin och fruktjuice med lite honung.
Gröna - för hälsa och immunitet
Fyll på din fem-dag med denna grönsaks-, frukt- och örtdos i pulverform. Gröna bör vara en resehäftning tillsammans med din solkräm och pass: deras potenta antioxidantkvaliteter skyddar din immunitet mot den extra stressen som saknas av hemmet och de gifter som orsakas av stressens stress (och dessutom är de flesta av oss inte så bra på att få massor av grönsaker och frukt på semester). I grund och botten är de fyllda med näringsmässiga fördelar som hjälper dig till en fungerande, hälsosam kropp och maximerar din feta förlustpotential.
Recept: Stänk en 10g dos i med chokladvassleprotein, kokosnötvatten och torkad kokosnöt.
Gör ditt eget protein skaka
Här är en lista med läckra ingredienser att välja och blanda från.
blåbär
Färska bär sörjer skakningen och ger dig antioxidanter, vilket minskar risken för cancer genom att fria upp radikaler. Deras höga fiberinnehåll sparar också hungern - och därmed onödigt mellanmål - längre.
jordgubbar
Dessa är en bra källa till mangan, ett mineral som kontrollerar blodsockernivån och minskar uppmaningen att snacka. Detta bidrar till att du inte undergräver allt ditt hårda arbete i gymmet med dåliga matval så snart du kommer ut ur det.
Nötter
Chucking några nötter i mixern kommer inte bara att ge dig en extra proteinspark. Brasilien nötter, till exempel, är packade med cancer-strider selen och zink, medan cashewnötter är rika på järn, vilket är avgörande för energi.
Pepparmintsolja
Den koncentrerade essensen av den söta örtan innehåller omega 3-fettsyror, tänkt att förbättra blodcirkulationen och minska risken för stroke. Det kan också lindra magont och matsmältningsbesvär.
Havre
Inte bara för din grötskål. Havre är en låg-GI-källa av kolhydrater som hjälper till att fylla på dina muskler med glykogen så att de återhämtar sig och blir större snabbare. De ger också en generös dos av zink för hälsosam immunfunktion, magnesium för att hjälpa dina muskler att slappna av efter träning och kostfiber för att hjälpa till med matsmältningen och hjälpa till att ta bort kolesterol.
