För många människor är ett träningspass inte färdigt förrän de har gulped ner en proteinskaka efteråt, men det var inte alltid fallet. Proteinfyllda drycker sågs en gång enbart i köttiga kopplingar av kroppsbyggare, med regelbundna gymtyper som gärna hänger med en banan och en matsked jordnötssmör för att bränna sin muskeltillväxt.
Dagens idrottsmän har helt tagit om proteashakningen, men hur många vet exakt vad som finns i pulvret chuger de så glatt ut? För all information om drickbara proteintillskott pratade vi till idrottsdietist Gemma Sampson (dietitianwithoutborders.com).
Vad är ett protein skaka?
Den klassiska skakningen är några skedar av proteinpulver blandat med vatten eller mjölk, men den ökande populariteten hos proteinförpackade vätskor innebär att det finns många fler alternativ.
De flesta boutique-gym och studior kommer att sälja proteinskakningar eller smoothies som i allmänhet är mer utsökta än en vanlig DIY-skaka, men kan också innehålla höga mängder socker om de slänger in en massa frukt eller choklad.
Du kan också köpa färdiga proteindrycker i snabbköpet nuförtiden, men igen bör du se till att kontrollera hur mycket socker de innehåller.
Vad är poängen med protein skakningar?
Shakes är helt enkelt ett bekvämt sätt att öka ditt proteinintag, vilket behövs för att stödja muskeltillväxt och en mängd andra kroppsfunktioner.
"Protein spelar en viktig roll i muskelväxt, reparation och normal funktion, som bildar enzymer och hormoner, överför nervimpulser genom kroppen och skyddar immunfunktionen", säger Sampson.
"Under träning leder spänning på kroppen till proteinuppdelning. Byte av protein efter träning gör att musklerna kan återuppbyggas och återhämta sig."
Är det bättre att få protein från mat?
Oavsett vad ditt mål är, bör protein skakningar alltid användas tillsammans med en balanserad kost, istället för att ersätta riktig mat.
"Det är alltid bättre - och oftast smakligare - att få ditt protein från mat", säger Sampson.
Men ibland är det bara inte möjligt - om det är mängden mat som krävs för att uppfylla individuella krav eller på grund av kostbegränsningar. Den mer restriktiva kosten blir, till exempel med en mjölkallergi eller en vegansk kost, ju svårare det kan vara att uppfylla proteinkrav naturligt genom mat, vilket är där kosttillskott kan vara fördelaktiga.
"Det viktigaste att komma ihåg är ordet" tillägg ". De är avsedda att komplettera en balanserad kost - inte ersätta den."
Hur mycket protein ska du äta när du syftar till att bygga muskler?
Även om du är stillasittande borde du äta 0,8-1g protein per kg kroppsvikt per dag, och när du börjar träna i syfte att bygga muskler behöver du öka det avsevärt.
"För att bygga muskler rekommenderas ett totalt dagligt proteinintag på 1,4-2g protein per kg kroppsvikt per dag," säger Sampson.
"Högre proteinintag kan vara till nytta för vissa sporter, beroende på individ och deras specifika mål."
Försök att sprida ut ditt proteinintag och kom ihåg att det inte kommer att lyfta vikterna för dig.
"Syfte att konsumera 25-40 g protein per måltid var tredje till fyra timmar över dagen för bästa resultat, snarare än en eller två större doser", säger Sampson.
"Det är viktigt att framhäva att musklerna också bara kan växa som svar på stress från motståndsträning. Protein ensam utan träning leder inte till muskelvinster."
Är protein skakningar bra för viktminskning?
Många proteintillskott marknadsför sig som viktminskningshjälpmedel, och medan de verkligen kan hjälpa, är det - som alltid - lite mer komplicerat än det.
"De kan spela en roll för att hjälpa till med viktminskning, men det beror i det sammanhang där de används," säger Sampson.
"Ofta ser du att de marknadsförs som en ersättning för måltider, vilket inte nödvändigtvis är ett hållbart sätt att gå ner i vikt och hålla av det."
Protein har till syfte att få dig att känna sig fylligare längre, vilket skulle innebära att du är mindre frestad att ge dig till snackbehov. Men du måste komma ihåg att de innehåller kalorier, så de kommer att lägga till ditt totala intag.
Om den energi som konsumeras från en proteinskaka är utöver dina normala energibehov, kan din efter-träningshake faktiskt hindra dina viktminskningsinsatser, säger Sampson.
När ska du dricka en proteinskaka? Är det absolut nödvändigt att ta en inom 30 minuter efter ett träningspass?
Om du inte tränar flera gånger om dagen, är det förmodligen inte värt att stressa dig själv om att kasta ner protein så snart som möjligt efter träning.
"Om du tränar två gånger om dagen är det viktigt att få protein, kolhydrater och tillräckliga vätskor snabbt för att hjälpa till med snabb återhämtning för att få ut det mesta av dagens andra möte", säger Sampson.
I denna situation är det viktigt att äta inom 30 minuters träning.
"De flesta människor tränar emellertid en gång om dagen eller mindre, så återhämtningsfönstret blir mindre viktigt och det är vanligtvis möjligt att ha en vanlig måltid eller mellanmål efteråt."
Se relaterade Protein Shake Recept De bästa Proteinpulverna och vad man ska titta efter när man köper proteinpulver De bästa Proteinbarerna: De smakaste och hälsosammaste alternativen41 Högproteinmatar De 30 bästa vegetariska källorna till protein
Skulle du ha mer än ett protein skaka om dagen?
Om din träningsnivå kräver ett proteinintag som är knepigt att hämta från mat, kan det vara värt att ha mer än ett protein skaka om dagen, men igen, hålla koll på alla ingredienser.
"Om det finns ett verkligt behov av att konsumera mer protein som inte kan tillgodoses av mat ensam, kan du ta mer än ett protein skaka", säger Sampson.
"Men de flesta kommersiella proteinskakningar dessa dagar är starkt befästa med vitaminer och mineraler och flera portioner kan enkelt överstiga säkra nivåer som kan leda till att giftiga nivåer konsumeras."
Finns det några nackdelar med att använda proteinskakningar?
Kanske är den största nackdelen med proteinskakningar som är vanliga att träningen är full av byxor. Annat än det finns inga stora risker för att använda proteinpulver, men det är viktigt att hålla ögonen på socker och fettinnehåll i dina proteindrycker, speciellt om du köper dem färdiga.
"Kosttillskott innehåller vanligtvis många tillsatta ingredienser som kanske inte alltid är nödvändiga eller önskvärda", säger Sampson.
"Artificiella sötningsmedel används vanligtvis för att tillsätta sötma utan kolhydrater, vilket kan ge en laxerande effekt om de konsumeras i stora mängder och orsakar flatulens."
Vidare bör elitutövare hålla ett mycket nära öga på ingredienslistan över kosttillskott.
"För elitutövare och dem som konkurrerar på hög nivå är det viktigt att vara medveten om att kosttillskott är en vanlig synder för oavsiktlig dopning. Kors-kontaminering i tillverkningsanläggningar kan förstöra idrottsbanor, så det rekommenderas att välja kosttillskott som testats genom Informed Sport för att minimera risken."
Är protein shakes värt det?
Den största frågan om alla. Är den genomsnittliga personen faktiskt kommer att dra nytta av proteinskakningar?
"Majoriteten av människor kan få tillräckligt med protein naturligt från mat," säger Sampson.
"Proteinskakningar är bra för bekvämlighet och kan vara användbara vid tillsats av extra protein till kosten, särskilt för veganer och vegetarianer, men för de flesta är de inte en viktig del av din dagliga kost."
Award-Winning Whey Protein Powders
Följande produkter triumferade i Mäns Fitness Sports Nutrition Awards 2018, som röstades av läsare av Mäns Fitness och Tränare. Här är nedbrytningen av varenda vitala statistik.
Vinnare: Bulkpulver Pure Whey Protein
Om du går efter den riktigt rena versionen av Bulk Powders Pure Whey Protein - det vill säga den oförsmakade sorten utan sötningsmedel - innehåller varje 30g-servering 82% protein som innehåller 5,3 g BCAA. Bortsett från vassle är den enda andra ingrediensen sojalecithin för att hjälpa den att blanda den lite lättare. Fettklockor i vid 2g och kolhydrater vid 1,5g - både låga, om inte det lägsta av trioen här. Ännu bättre är de oförsmakade grejerna billigare. Sundare och billigare - låter bra för oss. £ 9,99 för 500g oförsmakad, köp på bulkpowders.co.uk, kolla priset på amazon.co.uk
Silver: Herbalife24 Rebuild Strength
En liten del här, för att du inte kan hitta den i butiker eller köpa den från Herbalife-webbplatsen. I teorin kan du bara få det genom att kontakta en Herbalife-medlem, även om den finns på Amazon. Ännu nyare, det finns 18g kolhydrater, varav 14g är sockerarter, i en 50,5g servering, så det är nog bäst sparat för kroppsbyggare som bulker. Hur som helst måste produkten göra någonting rätt att hävda silverpriset, och att någonting sannolikt kommer att vara proteininjektionen på 25g, tillsammans med bara 2g fett. Ingredienser-klokt, ja, den informationen är inte tillgänglig så igen måste du fråga en medlem - du kan kontakta en via webbplatsen. herbalife.co.uk, kolla priset på amazon.co.uk
Brons: Protein Dynamix Dynapro när som helst
Protein Dynamix har pressat så mycket fett och kolhydrater ur denna vassla som möjligt för att göra plats för det imponerande 26g proteinet, varav 4,4 g är glutamin och 5,6 g är BCAA. Leucin är listad i ingredienserna, men kvantiteten avslöjas inte. Ännu mer imponerande, det finns bara 0,4 g fett och bara 0,5 g kolhydrater - ungefär så lågt som du kan gå. Tänk på att den innehåller sötningsmedel sukralos. £ 27,99 för 908g, köp på proteindynamix.com, kolla priset på amazon.co.uk
