Fråga: Vad är det bästa sättet att bygga ett stort bröst? Häll en massa viktplattor på baren och bänkpressen tills du är blå i ansiktet, eller hur? Fel. För att lägga till bröststorlek och styrka behöver du bli smart och börja slå dina pecs från flera vinklar för att sporra så många muskelfibrer som möjligt till handling. Ju mer fibrer du trötthet när du tränar, desto större stimulans får din kropp att bygga upp dessa skadade fibrer större och starkare. Prova denna sexflytta flera vinkel träning för att få allvarliga pecs överklagande.
Hur man gör träningen
Detta är en sex-stegs session bestående av tre supersets. Flytta 1A, hålla fast vid uppsättningarna, representanterna och vila visas, rör sedan 1B. Därefter rör sig 2A och 2B som en superset, och detsamma igen för drag 3A och 3B, och du kommer att arbeta varje del av bröstet effektivt.
Superset 1
Värm upp noggrant, börja med lite axel-, armbågs- och handledsrörelser, följt av några lätta hantelpressar och flugor, med mer rörelsearbete i viloperioderna mellan uppvärmningssatser. Gradvis öka vikten på varje uppvärmningssats medan du minskar representanterna tills du är redo för den första ordinarie arbetsuppsättningen.
1A Höjbar hantelbänkpress
Ställer 4 reps 12 Resten 60 sek
Varför Det träffar ditt övre bröst, såväl som dina axlar och triceps.
Hur Ligga på en lutningsbänk med en hantel i varje hand. Plantera dina fötter och fäst din kärna och tryck sedan på vikterna direkt ovanför tills dina armar är raka. Långsamt sänka vikterna under kontroll.
1B Incline hantelbänk flye
Ställer 4 reps 12 Resten 60 sek
Varför Det isolerar dina pec muskler så att de måste arbeta hårdare för att hantera vikten.
Hur Ligga på en lutningsbänk med en hantel i varje hand och dina armar raka. Med en liten böj i armbågarna sänker du vikterna till sidorna tills du känner en stark sträcka över bröstet. Använd dina pecs för att höja dem till början.
Superset 2
Det kan vara knepigt att komma in i position när nedgången pressar, så be någon att ge dig vikterna när du är i position och sedan stanna för att få plats på dig. Med rörelse 2B håller du ihop hands-together bottenpositionen för en räknare under varje rep för att tvinga bröstet att arbeta hårt för att hantera vikten, vilket hjälper till att bygga upp mitten av bröstet.
2A Avvisa hantelbänkpress
Ställer 4 reps 12 Resten 60 sek
Varför Det kommer att slå den svåra att måla nedre delen av bröstet.
Hur Ligga på en nedgångsbänk med en hantel i varje hand. Plantera dina fötter och fäst din kärna och tryck sedan på vikterna direkt ovanför tills dina armar är raka. Långsamt sänka vikterna under fullständig kontroll.
2B Stående kabelöverföring
Ställer 4 reps 12 Resten 60 sek
Varför Det fungerar de yttre och inre delarna av dina pecs för att bygga bröstets bredd och djup.
Hur Stå högt i mitten av en kabelmaskin med en D-handtag i varje hand. Håll ditt bröst upp och en liten böj i armbågarna, ta händerna ner i en jämn båge för att möta framför din kropp. Vrid rörelsen till start, långsamt och under kontroll.
Superset 3
Denna sista superset kommer att slå dina snabbt tröttsamma muskler svårt att koaxera det bästa möjliga tillväxtsvaret, men gör det säkert genom att rekrytera andra muskelgrupper för att hjälpa till med belastningen. I det första draget kommer dina lats också in på lagen, och i andra hand hjälper dina axlar och triceps ut. Håll din form sträng när du tröttnar på att arbeta målmusklerna hårdare.
3A Dumbbell pull-over
Ställer 3 reps 15 Resten 60 sek
Varför Det fungerar ditt bröst på ett unikt sätt att beskatta de hårdnackade muskelfibrerna.
Hur Ligga på en platt bänk och håll en hantel över ditt bröst i båda händerna. Sänk ner vikten ner bakom huvudet tills du känner dig bra i dina lats. Höj vikten tillbaka över huvudet för att återgå till början.
3B Tryck upp
Ställer 3 reps 15 Resten 60 sek
Varför Detta gör det möjligt för dig att avsluta sessionen hårt genom att trycka dina pecs på fel på det säkraste sättet.
Hur Kom i pressläge med händerna under dina handleder och axlar. Håll dina gluter och magen helt förlovad, böj dina armbågar för att sänka bröstet mot marken. Paus för en räknare, tryck sedan tillbaka för att återgå till början.
