Glöm TRX, gymnastikringarna, den konstiga maskinen som du inte kan riktigt träna på, hur man klämmer in dig själv - den ödmjuka punchbagen, som hänger med det i stort sett oanvänd, är den mest skrämmande biten i ett modernt gym. Visst, du kan bara gå över och ge det en dunk - varje man har åtminstone en vag idé om hur man gör det, säkert - men vad om du saknar? Hittat det fel? Känner du bara några andra saker till grusstämda gymnasieutbildare som markerar dig som en bum?
Först måste du komma över detta. Boxning är en perfekt form av högintensiv träning, med väl dokumenterade fördelar som inkluderar fettförlust och VO2 max förbättringar, säger Gideon Remfry, huvudtrenare vid Londons KX Gym. "Det kommer också att bidra till att förbättra din förmåga att hantera laktatuppbyggnad, liksom förbättra din insulinresistens - hjälpsamt om du försöker gå ner i vikt."
För det andra, var inte fret. Vi har samlat all den expertinformation du behöver för att gå från pretender till contender i några korta sessioner med ingenting annat än påsen. Handskan upp och gör dig redo för en rund.
JUMP TO: The Punches | Träningen
Behöva grunderna
Fotverket
Inte bara plantera och kasta. Proffs flyttade runt påsen för att efterlikna en kamp - för dig kommer det att förbättra kalvstyrkan och hjärtat. Lär dig detta innan du slår ett slag, och du kommer att se ut som en mästare när det är dags att handskas upp
tågvirke: Det finns en anledning boxare hopp. "Det kommer att förbättra din käftuthållighet och förmåga att spendera tid på tårna", säger Carlos Andrade, boxningstränare på KX Gym och tidigare europeisk kickboxing champ. "Och det kommer att förbättra din övergripande träning." Börja med tre minuters runda, vila i 30 sekunder däremellan - forskning tyder på att det kommer att skjuta upp nervsystemet, vilket gör dina slag svårare.
Stansen: "Plantera fötterna i en boxning - en framåt, en baksida", säger Andrade. "Gå framåt genom att trycka på din ryggfot och flytta tillbaka genom att trycka på din främre fot - för cirkulära rörelser, tryck av foten motsatt riktningen du går. Din kroppsvikt bör vara jämnt fördelad och endast 10% ska överföras från bakfot till fötterna vid en given tidpunkt. "Små, blandade steg är viktiga och korsar inte dina fötter - det markerar dig som en lätt överbalanserad amatör.
Stick och flytta: Nu är det dags att lägga den ihop. Börja flytta när du stansar - ta ett steg framåt när du är i brott, cirkla sedan ut till ena sidan när du slår en kombination. Istället för att hålla påsen mellan skotten arbetar du med att flytta dig mot eller bort från den, behålla avståndet när det svänger.
REKOMMENDERAD: Carl Frochs rutiner för boxningsträning
Flytta huvudet
Även om du inte kommer att slå tillbaka, bli van vid - det kommer att fungera din kärna, bygga goda vanor och få dig att se ut som om du vet vad du gör. Så här är det gjort
Kolla i spegeln: "Rita en vertikal linje på en spegel med krita eller tvål", säger Andrade. "Kom nu in i din inställning med linjen i mitten av din kropp. Nu flytta huvudet från sida till sida, lite upp och ner, så att huvudet aldrig ligger på ena sidan av linjen i mer än en sekund. "Gör fem minuters runda.
Anka repet: Slå ett hopprep (eller en uppsättning handslag) över ringen eller gymnastiken i ungefär huvudhöjd och rör sedan framåt och bakåt längs repet som duckar under det. Ett par två-minuters runda före din session kommer att bygga bra vanor.
Sätt ihop det: "Håll alltid huvudet rörligt när du är på väskan", säger Andrade. "Gör en punkt att flytta huvudet så att det aldrig är på samma ställe i mer än en sekund." Håll det kort och ekonomiskt, och föreställ dig att du släpper riktiga slag som de kommer tillbaka - det kommer att lägga till realism och göra din träning mer intensiv.
Handske upp
Vilken storlek behöver du? "Historiskt sett har boxare som har påsar jobb använt 4oz eller 6oz väskor, även benämnda vantar", säger Andrade. "Men under det senaste årtiondet har 10oz-handskenmen blivit mer populär för att slå på både påsen och kuddarna. Det känns generellt bättre när du kontaktar målet. Du kan också använda handomslag som gör att handen känns mer skyddad när du trycker på påsen, vilket i sin tur ger hårdare slag, vilket ökar din arbetshastighet. "Tänk på sparring? Du behöver en 16oz uppsättning för att skydda din motståndares huvud - för att inte tala om dina händer.
Hur man lägger i händerna: Det skyddar dina metakarpaler och låter dig slå hårdare
- Först sätta slingan runt tummen, vänd sedan runt och bakom din hand, sedan tre gånger runt din handled.
- Därefter slingrar du över handen på tre gånger och går rakt över från klyftan mellan tummen och fingrarna till handklingan.
- Nu ska du göra tre Xs runt fingrarna, börja med pinkie och flytta till pekfingret.
- Nu slingrar du runt tummen - det låser det på plats och minskar risken att du stöter på den på väskan med en felplacerad stans.
- Slutligen använd extra material att vika runt dina knogar och avsluta med Velcroing wraps på plats i din handled.
Vilken väska är bäst?
Vänster till höger: tung väska, uppercut väska, dubbeländig väska, speedbag
Välj den rätta för jobbet i handen Den vanliga tunga väskan är användbar för de flesta aspekter av boxningsträning - men gå till ett kämpevänligt gym och du hittar några andra alternativ. Så här får du ut det mesta av dem
Tung väska: Den vanligaste väskan - perfekt för övning av raka stansar och krokar i huvudhöjd. Det kommer också att ha en liten naturlig gunga, så att du kan flytta runt den.
Uppercut väska: En boll eller en tungt väska kommer att fungera för att träna kroppsskott och uppercuts. Arbeta dina vinklar, och se till att du gräver i den med varje slag.
Dubbelsäck: Det här är en boll med rep som fäster den på golvet och taket - använd det för att träna "glidande" (dodging slag) och noggrannhet, och försök att inte låta det slå dig i ansiktet.
Speedbag: Uppfylla dina Rocky fantasier genom att slå den med basen på din hand och flytta din näve i en cirkel. Låt det rebound tre gånger före ditt nästa skott. Börja långsamt och bygga hastighet.
