När du går med i ett gym och börjar lyfta vikter, fungerar praktiskt taget alla träningsprogram. Men dessa nybörjarevinster (som de är kända inom gymnastikparlansen) är kortlivade och du kommer snabbt att slå en platå. Men innan du ser om du kan svänga ut ur ditt 12-månaders gymkontrakt, ge push / pull split en rättvis spricka i piska.
En stor fördel med en push / pull-plan är den ökade frekvensen med vilken du träffar dina muskler. En typisk delning ses i gymmet sex gånger i veckan: push / pull / legs består av måndag, tisdag och onsdag, som sedan upprepas - lämnar söndagen som vilodag.
Typiska kroppsbyggnadsrutiner, där en muskel utbildas en gång i veckan (hej, bröstmorgon) ska lämnas ensam om du är en drogfri lifter. För majoriteten behöver muskelproteinsyntes regenereras var 48-72 timmar - så träning en del av kroppen en gång i veckan är inte tillräckligt.
Med push / pull-planen kan du även introducera mikrocyklar i träningen. Det vill säga en skötdag kan du fokusera på tyngre träning i styrketräning medan den andra kan innebära högre rep, hypertrofi-fokuserade hissar.
"Med denna push / pull-träning kan du slå de stora överkroppsmusklerna hårt på dag ett och två innan du riktar dina ben och kärnor på dag tre", säger personlig tränare och fitnessmodell Shaun Stafford.
"Att splittra dina sessioner baserat på de olika rörelserna förhindrar att muskelgrupperna överträffas, vilket kan leda till skada. Men för att du bara utbildar specifika muskler kommer du att kunna träffa gymmet mer. Det är det bästa sättet att bygga mer muskler och bränna mer fett."
Vila inte längre än 60 sekunder mellan varje uppsättning. Gör övningarna i varje uppsättning i taget utan vila.
Dag 1: Dra
Dra upp
Ställer 4 reps 6
Ta tag i en dragkrok med ett handtag så att dina handflator är vända bort från dig och dina händer är axelbredd från varandra. Kontrakt dina övre ryggmuskler för att hjälpa dig att dra bröstet mot baren. Lägre under kontroll.
Bockad rad
Ställer 3 reps 8
Håll en barbell med ett handtag precis utanför benen, böja knäna något och hänga framåt från höfterna, håll din rygg något konkav och din axelbladen tillbaka hela tiden. Dra tyngden upp till ditt nedre bröst och sedan sakta tillbaka till början.
Barbell curl
Ställer 3 reps 10
Håll en skivstång med händerna i axelbredd och palms vända framåt. Håll din bröst upp och armbågar nära dina sidor, krulla baren tills den är jämn med bröstets övre del. Lägre under kontroll.
Kabelrad
Ställer 2 reps 12
Sitt med fötterna mot stöden, böj dina ben något. Ta tag i handtaget med hjälp av fästet så att dina palmer står inför, dra in axelklingorna och sätt upprätt. Utan att luta tillbaka, dra handtaget mot ditt nedre bröst.
Latsdrag
Ställer 1 reps 20
Sitt i stolen med knäna ordentligt under stödet. Ta tag i den breda stången med händerna dubbla axelbredd, palms vända framåt, dra in axelklingorna och sätt upprätt. Utan att luta tillbaka, dra handtaget ner framför ditt ansikte tills det är jämnt med hakan.
Dag 2: Tryck
Bänkpress
Ställer 4 reps 6
Ligga på en platt bänk som håller en skivstång med ett handtag, händerna bredare än axelbredd. Kör fötterna hårt i golvet och tryck tyngden rakt upp kraftigt och sänk sedan långsamt till startpositionen.
Minska bänkpressen
Ställer 3 reps 8
Ligga på en bänk som sitter i en liten nedgång, håller barbell med ett handtag i handen, händerna är bara bredare än axelbredden ifrån varandra. Tryck tyngden rakt upp kraftigt och sänk sedan långsamt till startpositionen.
Höj bänkpress
Ställer 3 reps 10
Ligga på en bänk som ligger i en 45 ° vinkel som håller en bar med ett handtag, händerna bredare än axelbredd. Kör fötterna hårt i golvet och tryck tyngden rakt upp kraftigt och sänk sedan långsamt till startpositionen.
Övertryckspress
Ställer 2 reps 12
Med fötterna axelbredd från varandra, håll en skivstångsnivå med toppen av bröstet, händer bara bredare än axelbredd från varandra. Håll kärnan och klyftorna så att dina höfter inte lutar framåt och tryck baren rakt över huvudet, kör huvudet framåt när du räkna armarna för att koppla ihop din övre rygg. Lägre tillbaka till början.
Klap press-up
Ställer 1 reps 15
Ta i toppen av en press-upp-position med händerna direkt under dina axlar. Böj dina armar för att sänka bröstet nästan till golvet och kör sedan explosivt upp för att ta händerna ur marken och klappa framför bröstet. Snabbt lägga händerna ut för att fästa din höst och fortsätt till nästa rep. Om du kämpar, pausa kort mellan varje rep.
Dag 3: Ben och Abs
Dead
Ställer 4 reps 6
Håll en barbell med händerna på axelbredd och armarna raka, höfter låga och bröst upp så att ryggen är rak. Håll din kärna tätt hela, kör ner genom dina klackar och dra baren upp dina ben, skjut dina höfter framåt för att stå högt. Böj framåt, gångjärn vid dina höfter tills baren ligger under knäna, böj sedan benen för att sänka den till golvet.
Dumbbell squat
Ställer 3 reps 8
Håll en hantel i varje hand vid dina sidor och stå med fötterna axelbredd från varandra.Håll dina knän brett från varandra och vikt på dina klackar hela, böj dina ben att sänka tills dina lår är åtminstone parallella med golvet. Kör sedan tillbaka till stående.
God morgon
Ställer 3 reps 10
Stå med en skivstång på baksidan av axlarna, inte din nacke. Långsamt böja framåt, gångjärn vid höfterna, håll dina ben och rygg rakt. Böj tills du känner en sträck i dina hamstrings, och sedan stiga tillbaka till början.
Hoppa lung
Ställer 2 Tid 1 min
Börja i ett framåtlångt läge med dina händer i en sprinters ställning för balans. Hoppa av marken genom att köra upp med ditt främre ben. Byt dina ben över mitt i luften så att du landar med det andra benet framåt. Håll växelvis i en minut.
Hängande benhöjning
Ställer 1 reps 20
Hoppa upp till grepp om en dragkrok med händerna i axelbredd och palmerna vända framåt. Spänna din kärna för att stoppa din kropp sväva och höja benen tills de är åtminstone parallella med golvet. Använd din kärna för att sänka dina ben under kontroll.
Dag 4: Vila
Vilodag. Upprepa sedan träningspasserna de följande dagarna.
