För att slutföra ett maraton är det uppenbarligen viktigt att göra en hel del löpande för att konditionera din kropp för den utmaning som ligger framåt. Det är dock också nödvändigt att ge återhämtning sin grund, annars kommer din kropp att falla i stycken.
Och det är inte bara vila tid du behöver tänka på. Andra övningar som sträckning och kärnarbete kommer att hjälpa till, eftersom det kommer att ta hand om din näring och ha på sig specialutvinningskläder. För råd om hur man återställer under marathon träning Tränare pratade med löpbuss och OOFOS ambassadör Tom Craggs.
OOFOS gör en mängd olika återställningsskor inklusive flip-flops och reglage. Som ambassadör för OOFOS kan du förvänta dig Craggs att nämna dem, men vi är bestämt inte ambassadörer för varumärket och vi använder OOFOS återhämtningsflip-flops efter långa körningar och tror att de är ess, så oroa inte att du får duff råd.
1. Se till att dina enkla körningar är lätta
"Falla inte i fällan att tro att du måste slå varje gång svårt", säger Craggs. "Det är inte hur uthållighetsfysiologin fungerar och kommer förmodligen att lämna dig verkligen kämpar för att återhämta sig från den kollektiva belastningen på alla miles.
"Undvik hårda körningar på back-to-back dagar. Att blanda hårda dagar med enkla kör- eller vilodagar är det bästa sättet att träna din kropp med olika intensiteter och också för att du ska ha tillräcklig återhämtningstid för att anpassa dig till de hårdare sessionerna."
REKOMMENDERAD: Den bästa nya vägen löparskor för 2018
2. Få tillräckligt med sömn
"Sömn är ditt nyckelåtervinningsvapen", säger Craggs. "Det är bra om du kan få åtta timmars sömn på natten men sanningen är att sömnens kvalitet är lika viktig. Vi går igenom flera cykler när vi sover och det är när du är i din djupa sömn som de viktiga tillväxthormonerna släpps.
"Håll smartphones och bärbara datorer ur sovrummet och försök att undvika att äta omedelbart före sängen eller dricka koffein eller alkohol sent på kvällen. En cool, mörk miljö och ett konsekvent mönster för att gå och lägga sig samtidigt samtidigt som de flesta nätter hjälper dig att sova bättre."
REKOMMENDERAD: Hur man sover bättre
3. Planera återställningsveckor i din träningsplan
"Att utveckla din träning är ett viktigt inslag i att passa för maratonet", säger Craggs, "men om du bara ser din träning som tio eller 16 veckor där varje vecka blir hårdare än den förut, kommer du snart att finna det både mentalt och fysiskt utmattande.
"Syfte att inkludera en" nervecka "var tredje eller fyra veckor i din träning. I denna vecka kommer du att minska den totala volymen något och minska långsiktig för att ge din kropp den extra vila som behövs för att anpassa sig och utvecklas."
4. Investera i lite återställningsutrustning
Det finns en rad återhämtningsfokuserade löpande produkter tillgängliga, de mest använda är kompressionstrumpor och tights.
"Kompressionskläder blir alltmer populära som ett återhämtningshjälpmedel med viss forskning som tyder på att de kan förbättra blodflödet och snabb återhämtning efter hård träning", säger Craggs.
REKOMMENDERAD: Fungerar kompressionsutrustning?
Efter en lång tid känns det bra att komma ut ur dina tränare, men det är viktigt att du fortfarande stöder dina trötta fötter och ben med vadderade skor, vilket är när återhämtningsskor kan vara en godsändning.
"Du lägger två till tre gånger din kroppsvikt genom dina fötter varje gång din fot träffar marken när du kör," säger Craggs. "OOFOS-skor är ett fantastiskt alternativ för din återhämtning, vilket minskar påverkan när du står och går."
5. Bränn din återhämtning
"Din näring är en avgörande faktor för din återhämtning mellan dina löpande sessioner", säger Craggs.
"Syfte att få lite bränsle tillbaka i din kropp inom 15 till 30 minuter efter att ha avslutat en session. En kombination av tre till fyra delar kolhydrat, en del protein är en bra blandning och de flesta föredrar det i flytande form som en skaka. Tankning snabbt efter en session kommer att påskynda din återhämtning och är särskilt viktigt om du tränar de flesta dagar."
REKOMMENDERAD: Running Supplements For Marathon Runners
6. Var flexibel med ditt träningsschema
"Löpare kan ha en tendens att bli slavar till sina träningsplaner," säger Craggs. "Sanningen är att livet kastar saker hos oss som har en allvarlig inverkan på vår förmåga att återhämta sig. Ibland behöver du bara acceptera detta och anpassa planen.
"Om du går igenom en särskilt stressig period på jobbet eller hemma kan du behöva minska belastningen av din träningsplan. Kronisk stress kommer sannolikt att ha stor inverkan på din förmåga att återhämta sig, och extra vilodagar eller en lättare vecka kan göra hela skillnaden."
7. Försum inte bort din mentala nedetid
Förmågan att slappna av såväl mentalt som fysiskt bör spela en stor roll i alla återhämtningsplaner, men de flesta av oss försummar helt sinne, säger Craggs.
"Under träning, se till att du har tid åt sidan för att koppla av med familj och vänner - kanske några som inte har något engagemang i att springa! Om du vill gå ett steg längre har regelbunden meditationsövning visat sig förbättra din återhämtning och prestanda i höga tider."
8. Små saker kan göra stor skillnad
"För de flesta idrottare är nyckeln till att återställa brunn aldrig nere till en enda faktor - det bästa vid återhämtning är de som ofta får de små sakerna rätt", säger Craggs.
"Kom in i en bra rutin och en vana med daglig sträckning, och slutföra en enkel kärnutövningsrutin två till tre gånger i veckan. Snacka bra mellan måltiderna och se till att du har en varm, torr uppsättning kläder att byta till snabbt om du tränar i kalla, våta förhållanden."
